5 kustības, kas pierāda, ka vingrošanas bumba ir nepietiekami novērtēts veids, kā izstiept muguras lejasdaļu

Viens. Atlieku atpakaļ pār bumbu

Šis posms jutīsies īpaši labs ikvienam, kurš visu dienu ir iestrēdzis kabīnē. "Tas rada stiepšanos caur ķermeņa priekšpusi, kas izturīgi pret vēderu un iliopsoas muskuļiem, kas saspringti, sēžot pie galda, kad mēs dienu virzāmies uz priekšu," Veis saka. "Tas arī ļauj mugurkaulam mobilizēt un mainīt muguras augšējo dabisko“ kyphotic ”līkni, kas var kļūt pārāk noapaļota ar sliktu stāju. Tas ir viegls posms, bet tas ir ļoti emocionālis."

Kā to izdarīt:

• Turot kājas plakanas uz grīdas, nolieciet ar muguru pret bumbu.
• Lai padziļinātu stiepli, sasniedziet rokas virs galvas un mēģiniet pieskarties grīdai.

Rādītājs. Izstiepties uz priekšu pār bumbu

Šis stiepšanās, kas ir sava veida kā bērna poza, tbh rada izstiepšanos caur muguras augšdaļas locītavām, kas "apvērš augšējo un vidējo aizmugurējo dabisko noapaļojumu, kas kļūst pārāk noapaļots daudzu ikdienas dzīves kopīgu aktivitāšu dēļ" Saka Veisa. Tas ietver darbu, lasīšanu, īsziņu sūtīšanu… būtībā viss.

Kā to izdarīt:

• Novietojiet sevi uz ceļiem, pretī bumbiņai un nolieciet apakšdelmus uz bumbas.
• Sasniedziet uz priekšu ar rokām, pēc tam viegli nolaidiet galvu un muguras augšdaļu, lai rokas būtu novietotas augstāk.
• Lai nedaudz vairāk pievienotu, nedaudz sasniedziet rokas pa labi un turiet, pēc tam pa kreisi un turiet. Ienākšana sānu saliekšanā un rotācija pievieno vēl vienu mugurkaula atveres elementu stiepumam, kā arī pievieno latus posmam.

3. Gulēt uz sāniem pār bumbu

Jūs pārvilkāt atpakaļ virs bumbas. Tagad jūs darīsit to pašu, kas vērsts pret pusi. "Tas atver mugurkaula locītavas ķermeņa augšējā pusē un izstiepj muskuļus, ieskaitot latus, paraspinālus, kvadratus lumborum un glutes," saka Veiss. "Tikai pārliecinieties, ka izstiepjat abas puses."

Kā to izdarīt:

• Sejas uz sāniem un nolieciet sānu ķermeni virs bumbas, turot kājas uz grīdas.
• Nogādājiet apakšējo roku uz grīdas, lai palīdzētu stabilizēt sevi, pēc tam novietojiet augšējo roku uz galvas, kad atpūtaties uz sāniem virs bumbas.
• Lai padziļinātu stiepli, sasniedziet augšējo roku augšup un virsū, it kā jūs mēģinātu sasniegt grīdu.

4. Sēdiet virs bumbas

Vēl viens labs posms ir bumbas izmantošana, kas paredzēta gurniem, Veis saka. "Tas izstiepj gan garos paraspinālos muskuļus aizmugurē, gan arī sakrustotās kājas gūžu," viņa atzīmē.

Kā to izdarīt:

• Sēdiet virs bumbas un šķērsojiet vienu potīti virs pretējā ceļgala.
• Sasniedziet uz priekšu, nolaižot plecus pēc iespējas tuvāk sakrustotajai kājai, nolaižot galvu uz leju.
• Sasniedziet uz priekšu visu ceļu uz zemi, lai padziļinātu.

5. Veiciet sienu sēdēt ar bumbu

Sienas sēdes nav jautri, bet to darīšana ar vingrošanas bumbu var dot dažas priekšrocības. "Tas rada izstiepšanos caur PECS, atverot ķermeņa un plecu priekšpusi, kā arī mobilizējot mugurkaulu pagarinājumam," saka Veiss.

Kā to izdarīt:

• Novietojiet bumbu pret sienu, lai stabilizētu pirms darba sākšanas.
• Tupēt uz leju un novieto muguru pret bumbas pusi pret augšdaļu.
• Nogādājiet rokas "mērķa staba" pozīcijā un sasniedziet rokas atpakaļ, kad jūs noliecaties atpakaļ bumbiņā.

Dariet šo relaksējošo stiepšanās rutīnu pirms gulētiešanas:

Šie ir trīs labākie posmi, lai nomierinātu stāju, saskaņā ar fizioterapeitu. Pēc tam izmēģiniet "Skorpiona stiepšanos", kas dod gurnus, muguras lejasdaļu un hamstrings trīskāršu izlaidumu.