5 stratēģijas, kā neļaut “skrējieniem” sabojāt savu skrējienu, saskaņā ar sporta dietologu un treneri

“Jūs vēlaties atvēlēt pietiekami daudz laika, lai sagremotu pirms vingrošanas,” saka Hils. Tiešām, trīs stundu laikā pēc skrējiena sākšanas jums nevajadzētu būt lielām maltītēm. Un, ja jūs gatavojaties uzkodām iepriekš, “tai vajadzētu būt vieglai un viegli sagremojamai,” saka Hils. (Padomājiet: banānu vai pop-tart.)

Ikviena zarnas reaģē atšķirīgi uz pārtikas daudzumu, kas ir viņu ķermenī, pirms vairāk ēšanas ēšanas nebūs obligāti izraisīt nepieciešamību panākt, bet tas varētu. "Gremošanas ātrums un pārtikas absorbcija [ir tā, kas ietekmē], kad būs nākamās personas zarnu kustība," saka Hils. Laiks ir atkarīgs arī no mūsu hidratācijas stāvokļa, stresa līmeņa un visām zālēm, kuras mēs lietojam. Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa tipiskajam laika grafikam un kļūdieties piesardzības pusē, dodot sev plašas iespējas sagremot, pirms apvelt.

Rādītājs. Izvairieties no taukiem, šķiedrām un saldinātājiem

“Tikpat labi kā tauki un šķiedra ir jums, viņi nav lieliski ēst pirms skrējieniem,” saka Pllana. “Viņus grūtāk sadalīt un izraisīt daudz gāzes-un kurš vēlas iziet gāzi, kamēr viņi skrien?”Tas nozīmē ietaupīt pārtikas produktus ar augstu šķiedru, piemēram, brokoļiem, kāpostiem, Briseles kāpostiem un pākšaugiem, kā arī visus tos labos taukus, piemēram, avokado un olīveļļu, līdz jūsu pēcpārbaude.

Saskaņā ar Hila teikto, ēšana lielu daudzumu tauku un šķiedru pirms skriešanas var izraisīt jums putekļu vai vienkārši sāpīgu vai neērtu to gāzes dēļ, ko tās izraisa. Tā vietā viņa saka: “īkšķa noteikums ir augsts ogļhidrātu, mērens olbaltumvielu un zemu tauku daudzums [un šķiedra], lai izvairītos no šīs kuņģa -zarnu trakta ciešanas.”

Arī izvairieties no mākslīgajiem saldinātājiem. "Daži saldinātāji, ko sauc par cukura spirtiem, bieži sastopami konfektēs, gumijā un saldējumā bez cukura," saka Pllana. Tās mēdz kairināt jūsu zarnas, viņa saka, tāpēc no tiem vislabāk ir izvairīties no iepriekšējās darbības.

3. Ņemiet vērā savu poop grafiku

Es nekad neesmu mēģinājis padarīt sevi poop, bet es nevaru iedomāties, ka tas iet labi. Faktiski eksperti saka. Kas tu vajadzētu Dariet acīmredzot, ir vienkārši izsekot zarnu kustībām un plānojiet skrējienus apkārt.

“Daudzi no mums nevar izjust pavēli, tāpēc ir svarīgi zināt, kas ir jūsu parastais cikls,” saka Hils. “Ja jūs varat laiku skriet, lai jūs zināt, ka būsiet tukšs, tas var būt izdevīgi. Piemēram, ja jūs zināt, ka esat no rīta, dodieties pēc tam.”Daudziem no mums kafija ir sprūda, tāpēc mērķis ir pabeigt savu kausu ar pietiekami daudz laika, lai veiktu savu biznesu, pirms dodieties ārā pa durvīm.

4. Izvēlieties maršrutu ar vannas istabu

It īpaši, ja jums ir IBS vai citas GI problēmas, vai arī vienkārši zināt. Varbūt tas ir parks ar publiskām tualetēm, vai varbūt jūs uzturaties tuvu veikaliem vai viesnīcām, kas ļaus jums izmantot viņu iespējas. Jūs pat varat sākt savu skrējienu ar īsu cilpu ap mājām, ja šī pirmā jūdze vienmēr liek jums kustēties.

“Ja jūs zināt, ka esat kāds, kurš ir sajukusi vai ir jāizmanto vannas istaba pēc noteikta attāluma vai jūdzes, noteikti plānojiet vannas istabā,” saka Hils. “Ja esat jaunāks skrējējs, jūs, iespējams, neesat izdomājis vai pamanījis, kā skriešana ietekmē jūsu gremošanas sistēmu, tāpēc pārliecinieties, ka tuvumā ir vannas istaba.”

5. Pārvaldiet savu stresu un satraukumu

Ja iepriekš esat skrējis pat ceturtdaļu jūdzes, jūs labi zināt, ka skriešana ne vienmēr ir jautra un spēles. Dažreiz tas ir pilnīgi grūti. Tomēr Pllana un Hils piekrīt, ka, parādot kādu garīgu izturību un pašapziņu, vai darba brīnumi jūsu zarnām var.

Pllana padoms? "Palieciet atviegloti," viņa saka. “Kad jūs saspringstat, jūs satraucaties un satraukts, un tas var veicināt GI jautājumus.”Neatkarīgi no tā, vai jūs praktizējat dziļu elpošanu, meditāciju vai mūzikas klausīšanos, šeit svarīgi ir palikt vēsam. "Dažreiz jūs varat darīt visas pareizās lietas, bet nervozi un nemierīgi izraisīs jūsu zarnas," saka Pllana. (Tas ir viens no iemesliem, kāpēc mums bieži jāiet pirms sacensībām.)

Lai to atgrieztu 2000. gadu sākumā, labākais, ko varat darīt skrējienā, ir “saglabāt mieru un turpiniet.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.