5 stiepjas, lai išiass, lai mazinātu glute un kāju sāpes

Išiass var radīt sāpes muca, kas atrodas burtiski. Tas ir parastais jostas radikulopātijas nosaukums - stāvoklis, kas saistīts ar sēžas nerva saspiešanu, kas pārvietojas no muguras lejasdaļas caur gūžas un kājas aizmuguri. Saspiešana uz šo nervu var izraisīt sāpes, kas ir vai nu lokalizētas jebkur šajā kursā, vai kas izstaro visā, saskaņā ar Libby Bergman, DPT, OCS, fizioterapeitu un ortopēdisko klīnisko speciālistu. Šis stāvoklis var padarīt ikdienas kustības neērtības, maigi sakot. Par laimi, ir daži viegli išiass, ko varat darīt mājās, lai palīdzētu mazināt simptomus.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, ir fizioterapeits un ortopēdijas klīniskais speciālists pilsētas PT.

“Išiass visbiežāk izraisa disku trūces un ar vecumu saistītas izmaiņas mugurkaulā, kas pazīstama arī kā muguras lejasdaļa,” Dr. Bergmans skaidro. “Bieži sastopamie simptomi rodas prognozējamos ķermeņa apakšdaļas modeļos. Tie var ietvert izmaiņas sajūtās vai nejutīgumā, sāpes un pat kāju stiprības zudums smagos gadījumos.”

Lai gan daudzi cilvēki, kuriem ir sāpes, kas rodas muguras lejasdaļā, kas automātiski izstaro, automātiski pieņem, ka tā ir išiass, DR. Bergmans saka, ka išiass nav vienīgais stāvoklis, kas var izraisīt šos simptomus. “Tādējādi fizioterapeita pilnīgai fiziskai pārbaudei ir izšķiroša nozīme, lai iegūtu visprecīzāko diagnozes un ārstēšanas plānu,” viņa iesaka.

Kurš ir nosliece uz išiass?

Kamēr dr. Bergmans saka, ka išiass var ietekmēt cilvēkus jebkurā vecumā, “kopumā jaunākiem cilvēkiem ir lielāks išiass risks disku trūces dēļ, savukārt vecāka gadagājuma cilvēki ir vairāk pakļauti artrītisko izmaiņu dēļ,” viņa skaidro.

Kopumā vīriešiem, kā arī ikvienam, kam ir augsts ķermeņa masas indekss, aptaukošanās, diabēts, augsts holesterīna līmenis, cilvēki, kuri smēķē, vai tiem, kuriem ir pārāk liels stress. Bergmans piebilst. Viņa saka, ka papildu išiass riska faktori ietver ģenētiku/ģimenes vēsturi un profesijas, kurām nepieciešama atkārtota vai smaga pacelšana, savērpšana vai sēdēšana ilgstoši.

Kā stiepšanās var palīdzēt mazināt išiass simptomus

Vairumā gadījumu išiass ārstēšana ir daudzšķautņaina, un tā ir atkarīga no jūsu īpašajiem simptomiem, vēstures un cēloņiem. Stiepšanās bieži ir noderīga ārstēšanas sastāvdaļa daudziem cilvēkiem, tāpat kā spēka apmācība. Ir laba ideja strādāt ar fizioterapeitu-vismaz sākotnēji palīdzēt nodrošināt, ka jums tiek pareizi diagnosticēta un jums ir personalizēta ārstēšanas programma, kas pievēršas visam, kas izraisa sēžas nerva aizkaitināmību.

"Kopumā stiepšanās mērķis ir samazināt spiedienu uz nervu sakni un atpūsties apkārtējiem audiem, kas veicina sāpes spazmu un asins plūsmas sašaurināšanās dēļ," saka DR. Bergmans. “Tomēr pārāk agresīvi vai pārāk agri stiepšanās stāvokļa laikā var saasināt sensibilizētus neironu audus.”

5 stiepjas išiass

Viens. 4. attēls

Šis posms mazina išiass, jo šis nervs iet tieši caur piriformis centru, muskulis jūsu muca, kas atrodas netālu no gūžas locītavas augšdaļas, DR. Bergmans saka. "Šis muskulis bieži nonāk turēšanas stāvoklī kā mezgls vai spazmas nervu iekaisuma klātbūtnē," viņa skaidro. “Regulāra, nesāpīga stiepšanās var palīdzēt mazināt muskuļu spiedienu uz sēžas nervu, it īpaši vēlākos atveseļošanās posmos.”Viņa saka, lai veiktu šo posmu abās pusēs-pat nežēlīgajā pusē, ja jums ir laiks.

Kā: Apguļ uz muguras ar abiem ceļgaliem saliekti un pēdas plakanas uz grīdas. Šķērsojiet sāpīgās kājas potīti virs pretējās kājas augšstilba, tieši virs ceļa. Viegli nospiediet uz leju paaugstināta ceļgala iekšpusē, līdz jūtaties kā stiepšanās gūžas vai aizmugurē priekšpusē vai pusē. Alternatīvi mēģiniet izvilkt paaugstinātu ceļgalu pretī plecam no šīs pozīcijas, nevis nospiest uz leju. Dr. Bergmans saka, ka atkarībā no tā, kuri muskuļi ir īpaši iesaistīti, viena pozīcija var justies labāk nekā otra, un jūs varat izmēģināt abus un izvēlēties to, kas jūtas vislabāk. Turiet 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes dienā.

Rādītājs. Kaķis/govs

Pēc DR teiktā. Bergmans, šis maigais posms mobilizē mugurkaulu un var mazināt sēžas sāpes. “Kustība ir losjons! Viegli pārvietojot mugurkaulu “bez svara” stāvoklī, palīdzēs atslābināt visus saspringtos muskuļus, ”viņa atzīmē. “To darot, tas veicinās labāku cirkulāciju skartajās vietās, lai samazinātu iekaisumu un veicinātu dziedināšanu. Kopumā tas palīdzēs jums justies pārliecinātāk par muguras spēju pārvietoties bez sāpēm.”

Kā: Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet, pārvietojoties “kaķa” stāvoklī, maigi noapaļojot muguru pret griestiem, domājot par deguna pievešanu pie jostas sprādzes. Turiet dažas sekundes, pēc tam izelpojiet, pārvietojoties “govs” stāvoklī, nolaižot vēderu pret grīdu, izliekot muguru un gaidot uz priekšu. Dr. Bergmans saka domāt par iegurņa nolaišanu uz priekšu vai izliekt mucu, kā jūs to darāt. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, izmantojot bez sāpēm kustības diapazonā vairākas reizes dienā.

3. Sēžas nervu slīdēšana

Dr. Bergmans saka, ka dažos išiass gadījumos vietējais nerva iekaisums var izraisīt ierobežojuma zonu, kas saasina simptomus, jo īpaši tāpēc, ka simptomi sāk samazināties. “Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palīdzētu nervam atjaunot tās spēju slīdēt pa apkārtējiem audiem, piemēram, diegu slīdēt pa zobiem,” viņa saka, piebilstot, ka šis vingrinājums vislabāk darbojas vēlākos atveseļošanās posmos un nav ieteicams, kad tas rada sāpes laikā stiepšanās.

Kā: Apguļ uz muguras ar sāpīgās kājas gūžu, kas saliekta līdz 90 grādiem, lai jūsu ceļgalis būtu vērsts uz griestiem, un apakšstilbs ir paralēli grīdai. Turieties pie šīs kājas augšstilba aizmugurē. Salieciet kāju un turiet šo potītes pozīciju visā vingrinājumā. Lēnām iztaisnojiet ceļgalu, līdz jūtat vieglu stiepšanos kājas aizmugurē. Ja jūsu simptomi ir akūti vai tas izraisa sāpes, neiespiesties sāpēs vai caur sāpēm. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, izmantojot bez sāpēm kustības diapazonā vairākas reizes dienā. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, izmantojot bez sāpēm kustības diapazonā vairākas reizes dienā.

4. Piedāvā preses

Dr. Bergmans saka, ka šis posms ir vislabākais cilvēkiem, kuri piedzīvo diska trūci kā viņu sēžas sāpju cēloni. "Tas var palīdzēt desensibilizēt nervu, lai samazinātu pieredzējušos simptomus," viņa skaidro. “Kad jūs to darāt konsekventi vairāku dienu vai nedēļu laikā, sāpēm, kuras jūs piedzīvojat kājā, vajadzētu“ centralizēt ”vai virzīties augšup uz sēžamvietu. Tas ir uzlabošanās pazīme jūsu stāvoklī!”

Kā: Guļ uz vēdera ar rokām plakanām zem pleciem. Nospiediet tikai caur rokām, ļaujot mugurai uz arku prom no gultas vai grīdas, atstājot kājas un iegurni, nospiežot virsū zem jums. Tas var izraisīt sensāciju vai izstiept skartās kājas aizmuguri. Turiet piecas sekundes, pēc tam lēnām lēnām atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Dubultā ceļgali līdz krūtīm stiepjas

Pēc DR teiktā. Bergmans, cilvēkiem ar artrītiskām sēžas sāpēm, šī maigā mugurkaula nostādne jūtas labi uz stingrām locītavām. "Šis posms nodrošina īslaicīgu nervu telpas palielināšanos, dodot tam laiku dziedēt," viņa piebilst. Tomēr viņa saka, ka šis vingrinājums nav ieteicams nevienam, kam ir aizdomas par diska trūci, jo tas var saasināt simptomus.

Kā: Gulēt uz muguras un maigi apskaut abus ceļus pie krūtīm. Turiet šo pozīciju ar dažām dziļām elpām līdz 30 sekundēm. Nolaidiet kājas atpakaļ uz leju. Atkārtojiet trīs reizes un visu dienu, lai iegūtu labākos rezultātus.

Stiepšanās išiass labākajai praksei

Stiepšanās noteikti var būt neatņemama išiass ārstēšanas plāna neatņemama sastāvdaļa. Dr. Bergmans ļoti iesaka redzēt fizioterapeitu, lai palīdzētu jums atrast cēloni un panākt, lai jūs atkal kustētos pēc iespējas produktīvāk.

Katrā ziņā vienmēr izmantojiet sāpes kā ceļvedi. Klausieties savu ķermeni, un, ja šķiet, ka posms, šķiet, ir jūsu sāpes, apstājieties. Esiet saudzīgs pret sevi. Tomēr kustība var būt zāles.