5 trenera apstiprinātas rokas vingrinājumi, kas jāveic, kamēr jūs ejat

Gatavs sākt darbu? Izmēģiniet šos trenera apstiprinātos rokas vingrinājumus, ejot pa nākamo pastaigu, lai iegūtu vēl efektīvāku treniņu.

Labākie rokas vingrinājumi, kas jādara, ejot

Viens. Biceps cirtas

"Šī kustība atdarina bicepa čokurošanos, ko jūs tradicionāli varētu darīt fitnesa klasē vai sporta zālē, tāpēc tas ir kaut kas super intuitīvs, kamēr jūs pārvietojat savu apakšējo ķermeni un palielināt sirdsdarbību," saka Speir. "Tas atgādina, ka pleci tiek atvilkti atpakaļ un uz leju, un kodols ir tik ļoti noderīgs, ejot. Pat ja jūs to darāt bez papildu svara, darbība stiprinās un tonizēs bicepsus, plecus, latus un slazdus.”

Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka spēka treniņu gājiens var būt izdevīgs, nejūtoties kā visu laiku smagākais, smagākais gājiens. Šis ir lielisks piemērs tam.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar rokām taisni augšstilbu priekšā, plaukstas, kas vērstas prom no ķermeņa.
2. Salieciet elkoņus, paceļot rokas uz krūtīm.
3. Pagariniet rokas un nolaidiet tos atpakaļ uz leju.

Jauniniet bicepu cirtas ar šo "bicep curl + nospiediet" variāciju:

Rādītājs. Taisnas rokas plecu apļi

"Šis vingrinājums palīdzēs palielināt mobilitāti plecu locītavā, palīdzot atvērt jūsu stāju, lai labāk izlīdzinātu jūsu soli," saka Makevena. Tas ir lielisks otrais solis pastaigas rokas treniņā pēc tam, kad esat ieguvis asinis, kas plūst no iesildīšanās un bicepsa cirtas.

Kā to izdarīt:

1. Ar taisnu rokām, maigi un lēnām apvelciet rokas abos virzienos, tikai tur, kur jūs varat turēt kodolu, krūtis un plecus uz leju.
2. Ieelpojiet, sasniedzot un izelpojot, nolaižot rokas, strādājot, lai sāktu kustību no muguras.

3. 90 grādu rokas šūpoles

"Šis vingrinājums darbojas visā rokā, palīdzot veidot izturību un toni, "saka Speirs. "Ir arī fantastiski paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un padarīt jūsu pastaigu daudz efektīvāku visam jūsu ķermenim. Rokas šūpošanās darbība faktiski palīdz motivēt visu jūsu ķermeni saglabāt straujo tempu, palīdzot uzlabot sirds un asinsvadu veselību."

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar rokām, kas saliektas 90 grādu leņķos, plaukstas vērstas viena pret otru.
2. Nolaiž vienu roku uz leju pret ribu būru.
3. Sāciet pārmaiņus rokas (vienu augstu, vienu zemu) straujā tempā.
4. Mērķis ir saglabāt šo darbību tik lielu, cik jūs varat iziet, bez pleciem paceļoties augšup pa ausīm un tādā tempā, kas ir izaicinošs, bet kuru jūs varat uzturēt.

4. Augšējā mērķa izspiešanas

"Šis gājiens stiprina un izstiepj jūsu plecus, krūtis un muguru, kas uzlabos jūsu stāju," saka Makveens. Kad jūsu poza tiek virzīta uz priekšu, sēdot pie galda vai lielākas krūtis, jūsu kakls, mugura un plecu muskuļi bieži var uzņemties lielāku celmu, liecina Mayo klīnikas dati. Šis gājiens var palīdzēt izstiept stingrus krūškurvja muskuļus un mazināt spriedzi mugurā, kaklā un plecos, papildinot arī šo zonu stiprināšanai.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar rokām 90 grādu leņķī, kas ierāmē jūsu seju, izspiežot bicepsus un dūres.
2. Ejot, saspiediet starp plecu asmeņiem, lai atvērtu rokas vārtu staba pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, saspiežot no krūtīm.

5. Peldēšanas rinda

"Šī darbība atdarina krūšu insulta stila peldēšanas kustību, ļaujot jums maigu asinsrites triecienu ķermeņa augšdaļā, vienlaikus tonizējot un pagarinot ķermeņa augšdaļas muskuļus," saka Speir. "Tas pastāvīgi maina rokas kustības leņķi, kas izaicina un signalizē ne tikai rokas, bet arī posturālos muskuļus un plecus."

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar rokām kopā virs krūšu kaula.
2. Sasniedziet rokas uz priekšu līdz taisnām rokām.
3. Plaši sasniedz rokas uz sāniem.
4. Salieciet elkoņus un salieciet rokas atpakaļ virs krūšu kaula.

Šis treniņš ir paredzēts skrējējiem, taču jūs varat arī pastaigas treniņa formātu:

Dodoties pastaigā. Darot dažus no šiem rokas vingrinājumiem, ejot, ja jūs vēlaties pievienot vēl kādu garšu pastaigas treniņam, laika gaitā var būt liela ietekme uz jūsu sirds un asinsvadu veselību un ķermeņa augšdaļu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.