5 jogas muguras, kas darbojas, lai mobilizētu mugurkaulu, kas noslēgts ar līgumu

Jogas muguras ir stiepjas, kurus jums vajadzētu mēģināt darīt katru dienu. "Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs visu dienu sēdējat mājās," saka Baki. "Kaut kas tik vienkāršs kā sasniedzot rokas virs galvas, nospiežot gurnus uz priekšu un skatoties augšup, ir lieliska mugurkauls, ko varat darīt jebkur."

Ja jūs nevarat veikt dažāda veida aizmugures un liekas pozas, kas pastāv jogā, Millers norāda, ka atbalstītie muguras ir tikpat efektīvi (un jūtieties tikpat nomierinoši uz muskuļiem). "Viņi dod ķermenim laiku, lai patiešām atbrīvotos no ierastās modeļa, un tie ir pieejami visiem."Viss, kas jums nepieciešams, ir jogas bloks.

Kā veikt 5 mugurkaula stiepšanās muguras jogas

Viens. Atbalstīts tilts: Millers iesaka šo pozu, kas patiešām palīdz atvērt gan muguru, gan iegurni (vēl viens stingrības punkts). Viņas padoms? Pielīmējiet bloku vidējā augstumā zem iegurņa, kad jūs gulējat uz paklāja, pēdas plakanas uz grīdas, ceļgali saliekti. Palieciet līdz piecām minūtēm, elpojot.

Rādītājs. Atbalstītas zivis: "Šī ir visvairāk mērķtiecīgā muguras rādītāja" apvalka uz muguras ", kas ir mūsu mugurkaula noapaļošana," saka Millers. Ielieciet bloku uz vidēja augstuma pie sava krūštura līnijas un pievienojiet otro bloku, lai atbalstītu galvas aizmuguri - vai nu vislielākajā, vai vidējā augstumā (lai gan Millers norāda, ka elastīgajam jogiem var nebūt vajadzīgs šis otrais bloks). Izkausējiet uz blokiem, kad gulējat uz muguras, elpojot ribā. Ļaujiet jūsu apkaklēm izplatīties plaši.

3. Govs poza: Daudzās jogas plūsmās ir iekļauti Cat-Cow stiepumi tuvu sākumam, un govs ir muguras veida veids. Plaukstas stāvoklī novietojiet plaukstas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet, nometot vēderu pret zemi un izvelciet krūtis caur rokām. "Paceliet astes kaulu uz augšu pret griestiem, skatieties uz augšu un veic apmēram piecas dziļas elpas," iesaka Baki.

4. COBRA POSE: Šī muguras joma tiek veikta, guļot uz vēdera. Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas zem pleciem un apskaujiet elkoņus pret ķermeni. Pagariniet kājas, nospiežot pēdu galotnes paklājā. Nospiediet kaunuma kaulu uz leju un pēc tam velciet rokas atpakaļ uz priekšējiem gūžas punktiem. Ieelpojiet, paceļot krūtis no grīdas. Atrodiet kādu pagarinājumu vai iztaisnošanu caur rokām, nolaižot plecus. Baki iesaka piecas elpas caur šo pozu.

5. Kamieļu poza: Baki mīl arī šo muguras pozu, kas ietver ceļgalus uz paklāja ar ceļgaliem un pēdām gūžas platuma attāluma attālums viens no otra. Novietojiet rokas uz iegurņa aizmuguri, pirksti norāda uz leju. Apskaujiet elkoņus, nedaudz pagrieziet augšstilbus uz iekšu un velciet astes kaulu uz leju, lai pagarinātu krustu. Ieelpojiet, piespiežot gurnus uz priekšu un paceliet krūtis uz augšu. Skatiens uz augšu pie griestiem. Veiciet piecas elpas. "Ja jums ir ērti šajā stāvoklī, varat progresēt līdz pilnīgai kamieļu pozai," saka Baki. Tas ietver to pašu pozu, bet rokas atgriežas atpakaļ uz papēžiem.

Vēl viens galvenais mugurkaula posms, kas jums jācenšas, ir vienkārši pakārties (nopietni). Un tas ir veids, kā izmantot putu veltni mugurkaula dekompresijai.