5 jogurta ieguvumi, kas iedvesmos jūs to ēst biežāk
Olbaltumviela: 8 g
Kopējais tauku daudzums: 8 g
Piesātinātie tauki: 6 g
Ogļhidrāti: 12 g
Cukurs: 9 g
Kalcijs: 300 mg
Nātrijs: 329 mg
A vitamīns: 500 SV
Holesterīns: 34 mg
Grieķu jogurts: Grieķijas jogurts, kurā ir vairāk pīrāgu garšas, ir neapšaubāmi vispopulārākais jogurta veids, un ir viegli saprast, kāpēc. "Tam parasti ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts," saka Kastillo ar 20 gramiem uz septiņām unces pasniegšanu. Grieķijas jogurta ir arī zemāka cukura un ogļhidrātu daudzums nekā parastais jogurts, pievieno Brittany Modell, Rd, Bretaņas Modell Nutrition and Wellness dibinātāja. Kāpēc? Atšķirībā no parastā jogurta, grieķu jogurts noņem šķidrās sūkalu, kas padara to biezāku, vienlaikus samazinot arī ogļhidrātu un cukura saturu. Zemāk ir informācija par uzturvērtību grieķu jogurta vienas kausa pasniegšanai, saskaņā ar USDA:
Olbaltumviela: 21 g
Ogļhidrāti: 8 g
Cukurs: 6 g
Kalcijs: 222 mg
Magnijs: 22 mg
Fosfors: 272 mg
Kālijs: 282 mg
Nātrijs: 72 mg
Cinks: 1 mg
Selēns: 20 ug
Holīns: 30 mg
Jogurts, kas nav piens: Pateicoties dažādām augu jogurta iespējām, piemēram, sojas, indijas, mandeļu, auzu un kokosriekstu piena, patērētāji joprojām var izbaudīt savu jogurtu un to ēst arī, pateicoties dažādām augu jogurta iespējām, piemēram, sojas, indijas, mandeļu, auzu un kokosriekstu piena. Bet Kastillo saka, ka, salīdzinot ar parasto un grieķu jogurtu, augu bāzes jogurti parasti ir zemāki olbaltumvielās. Piemēram, sešu unci, kas pasniedz vienkāršo Kite Hill nesaldinātu mandeļu jogurtu (6 USD par 16 uncēm) ir tikai pieci grami olbaltumvielu, savukārt vienas kausa pasniegšanai, kas ir tik garšīga kokosriekstu jogurts (5 USD par 24 unces), ir mazāk nekā viens grams olbaltumvielu.
Lai iegūtu vairāk FAQ par vegānu joguriem, kas nav piena produkti, apskatiet šo videoklipu:
Kādas ir vissvarīgākās jogurta priekšrocības, kas jāzina?
Viens. Tas ir sātīgi.
Jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas padara tās par ļoti piepildāmām brokastīm vai uzkodām, saka Feller. Abas šīs barības vielas ir atslēgas, lai faktiski justos pilnas ilgāk nekā aptuveni 15 minūtes. Vienā pētījumā atklājās, ka, patērējot grieķu jogurtu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kā pēcpusdienas uzkodu izraisīja mazāku izsalkumu, palielināja sāta sajūtu un aizkavēja nepieciešamību ēst vakariņas. Tātad, ja jūs esat ļoti izsalcis un jums kaut kas ātri jāēd, jogurtam ir mugura (er, kuņģis).
Rādītājs. Tas var palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
Pētījumi arī parādīja, ka jogurtam var būt nozīme 2. tipa cukura diabēta novēršanā. "Jogurts satur unikālas īpašības, piemēram, tā pienskābes baktēriju saturu, kas var ietekmēt zarnu mikrobiotu un kam ir potenciāla loma glikēmiskās mainības samazināšanā," saka Feller, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt samazināt dramatiskās šūpoles cilvēka cukura līmeņa asinīs līmenī. Protams, ir svarīgi ņemt vērā, ka jūsu izvēlētais jogurts netiek ielādēts ar pievienotu cukuru; Pretējā gadījumā arī šis ieguvums neskanēs. Svarīgs atgādinājums veikt etiķetes lasīšanu.
3. Tas ir labs kaulu veselībai.
Jogurts satur arī kalciju-415 miligramus uz astoņu unces porciju parastajā, vienkāršā jogurā, kas ir būtiska kaulu veselībai. "Kalcijs palīdz kauliem saglabāt stiprākus, palielinot to blīvumu," saka Kastillo. "Tas var palīdzēt [aizsargāt] pret osteoporozi."Modell piebilst, ka" kalcijs ir [arī] būtisks asinsvadu kontrakcijai, muskuļu darbībai, nervu pārraidei un šūnu signalizācijai."Augstas kvalitātes proteīns jogurā arī veicina kaulu veselību, kā arī muskuļu spēku.
4. Tas ir labs sirds veselībai.
Vēlaties ēst, ņemot vērā sirds veselību? Izrakt karoti kādā jogurā. Feller norāda uz vienu pētījumu, kurā atklājās, ka raudzētu piena produktu, piemēram, jogurta regulāri (apmēram divas porcijas nedēļā) patērēšana, var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, samazinot asinsspiedienu. Lai arī tas var būt pārsteidzoši, pastāv korelācija starp barības vielām, kas dod labumu zarnām, kas ir laba arī sirdij.
5. Tas ir labs jūsu zarnām.
Jogurts (īpaši piena veids) ir bagāts ar probiotikām, kas atbalsta jūsu imūnsistēmu un "uzlabo gremošanas veselību, saglabājot" labu baktēriju "līmeni zarnās", Modell saka. Šīs labās baktērijas Castillo piebilst, palīdz sadalīt laktozi un uzlabo arī kairinātu zarnu sindroma simptomus. Papildus gremošanas sistēmas atbalstam tas pozitīvi ietekmēs arī jūsu smadzenes. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši ciešu saikni starp zarnu veselību un smadzeņu veselību. Tas nozīmē, ka jogurta ēšana regulāri var palīdzēt gan kognitīvajā funkcijā, gan garastāvoklī.
Vai jogurta ēšana kādreiz ir slikta ideja?
Parasti jogurts ir ļoti veselīgs ēdiens. Tomēr ir daži īpaši gadījumi, kad cilvēks varētu vēlēties izvēlēties citu uzkodu vai brokastu iespēju. Pirmkārt, ja jums ir alerģija pret pienu vai esat neiecietīgs laktozes gadījumā, jogurts, kas balstīts uz piena produktu, labi nespēlēs ar jūsu gremošanas sistēmu. Par laimi, ir ļoti daudz dažādu uz augiem balstītu iespēju, kas varētu būt piemērotas jūsu vajadzībām un gaumei.
Jogurts var ietekmēt arī noteiktu medikamentu efektivitāti. "Tas var mijiedarboties ar dažiem imūnsupresantiem un antibiotikām, piemēram, ciprofloksacīnu," saka Feller. "Tiem, kas lieto noteiktus medikamentus. Ja neesat pārliecināts, vai jogurts ietekmēs jūsu lietotās zāles, vislabāk ir būt drošam un vispirms sazināties ar ārstu.
Kā iegādāties labāko, veselīgāko jogurtu
Viens. Meklējiet jogurus, kas nav aromatizēti un zemu cukuru.
Tāpat kā ar visiem iesaiņotiem ēdieniem, ir laba ideja sekot līdzi cukura saturam. Kamēr jogurts dabiski satur apmēram sešus līdz astoņus gramus cukura, Modell iesaka izvēlēties jogurus, kas nav aromatizēti vai vienkārši, lai samazinātu pievienotos cukurus, kas bieži ir iekļauti aromatizētās šķirnēs. Tad jūs varat pievienot papildinājumus un ogas aromātu, saldumu un šķiedru. Ja jums ir jābūt aromatizētai versijai (jo tbh, dažreiz jums vienkārši ir nepieciešams šis galvenais kaļķu pīrāga jogurts!) Fellers saka, lai tiecas uz 11 gramiem cukura vai mazāk vienā porcijā.
Rādītājs. Prioritāte probiotikām
Ja jūs gatavojaties ēst jogurtu, jūs, iespējams, arī iegūsit probiotiku devu. Tāpēc Modell iesaka satvert jogurus, kas saka “dzīvas kultūras” vai “satur aktīvas kultūras”, lai gūtu vislielākās priekšrocības. "Šīs ir baktērijas, kas var uzlabot IBS simptomus un palīdzēt jūsu zarnu florai," saka Kastillo.
3. Pilni tauki pret zemiem taukiem? Atkarīgs no tevis
Nav pareizas vai nepareizas izvēles, kad runa ir par pilna tauku saturu pret zemu tauku saturu joguriem. Izvēlieties to, kas jums ir piemērots, saka Kastillo. Un neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, tas ir galvenais baudīšana ar mēru.
Radoši veidi, kā katru dienu ēst jogurtu (nesaslimst)
Ēdot jogurtu no tā konteinera, kaut arī garšīgi, var kļūt garlaicīgi. Šeit ir dažas idejas, kas palīdzēs jums to patērēt, kā jūs to patērējat.
- Pievienojiet virskārtas: Fellers iesaka pievienot svaigus vai žāvētus augļus, riekstus vai izvēles sēklas, lai jūsu jogurts būtu interesants (un pat veselīgāks). Vai arī, ja jūs jūtaties izdomāts, varat mēģināt izgatavot Instagram cienīgu jogurta parfaitu ar melleņu biezeni.
- Izmantojiet to kā bāzi: "Padomājiet par jogurtu kā bāzi gandrīz jebko un visu," saka Modell. Dažas idejas, kā panākt, lai jūsu radošās sulas plūst.
- Padariet to par veselīgu maiņu: Jogurts veic labu apmaiņu ar skābo krējumu, majonēzi un citām sastāvdaļām, saka Modell. Nebaidieties kļūt radošs. Piemēram, nav ghee vai sviesta? Tā vietā izklājiet kādu jogurtu.
- Pievienojiet to olbaltumvielu palielināšanai. Būtībā jūs varat pievienot jogurtu visam, kas varētu izmantot olbaltumvielu pastiprinājumu, lai palīdzētu jums saglabāt pilnu līdz nākamajai maltītei. Pievienojiet to vafelēm, pankūkām, auzu pārslām, ceptiem izstrādājumiem, krājumiem, mērcēm vai čili. Iespējas ir nebeidzams.
