6 Ekspertu apstiprināti putu veltņu vingrinājumi stresa saglabāšanai kontrolē

Ja jūs tikai izsitat savu putu veltni, lai apkarotu sāpīgumu pēc treniņa, jums trūkst viena no tā galvenajām priekšrocībām: zvaigžņu stresa mazināšana.

“Ir pētījumi, kas liecina, ka [putu ritēšana] palīdz nomierināt nervu sistēmu,” saka Lauren Roxburgh, Losandželosas vadošais ķermeņa izlīdzināšanas speciālists, kurš ir strādājis ar zvaigznēm (Gwyneth Paltrow), kā arī sportistiem (LeBron James). “Izmantojot veltni, varat pievērsties akupresūras punktiem, kas ir savienoti ar virsnieriem. Un elastības radīšana muskuļos un fascijā var palīdzēt padziļināt elpu, kas jūsu ķermeni noved pie mierīgāka būtnes stāvokļa.”

Roksburga ir tik pārliecināta par prāta un ķermeņa priekšrocībām, ko dod ieviešana, ka viņa visu savu jauno grāmatu veltīja šai prakses aspektam. Ar nosaukumu Garāks, plānāks, jaunāks: 21 diena uz putu veltņa ķermeni, Grāmatā tiek parādīta ikdienas putu velmēšanas vingrinājumu programma ar 11. līdz 21 dienu, kas veltīta tādām tēmām kā iezemēšanās, samazinot stresu, kas saistīta ar spriedzi un atbrīvo negatīvas emocijas. (Pārbaudiet, pārbaudiet un pārbaudiet.)

“Ritēšana ir būtiska, jo mums ir darīšana ar lielāku stresu un toksīnu nekā jebkad agrāk,” skaidro Roksburga. “Tā ir tāda uzmanīgas kustības forma kā joga-tā ienes jūsu ķermenī, un es domāju, ka tas ir īsts ieguvums.”

Zemāk, atklājiet Seši no Roxburgh iecienītākajām stresa samazināšanas veltņu kustībām, To visu var izdarīt mājās un darbu, vienkārši aizveriet savas biroja durvis un pateikt priekšniekam, ka esat zvanījis.

Izvelciet Kinks

Ilgi piepilsētas un galda darbi nav tikai garīgi nodokļi; Viņi arī tiešām ir rupji uz jūsu ķermeņa. “Lielākā daļa cilvēku, kas sēž pie datora vai brauc stundā vai divas dienā, pastāvīgi slīd,” saka Roksburga. “Ir grūti sēdēt taisni, kad muguras augšdaļā ir visa šī spriedze. Jūs vēlaties to izspiest, lai jūs varētu dabūt plecus labākā vietā ... tas ir tāpat kā ripināt pasaules svaru.”

Kā tas ir izdarīts:

Viens. Apguļ uz muguras ar rullīti, kas novietots zem muguras pie krūštura līnijas, noliecot muguras vidējo rullīti. Viegli savstarpēji savstarpēji sallējiet pirkstus aiz galvas, lai atbalstītu galvu un kaklu.

Rādītājs. Izmantojot kājas, lai vadītu kustību, ieelpojiet, kad jūs uz augšu, apstājoties plecu asmeņu augšdaļā.

3. Izelpojiet, ripojot un masējot mugurkaulu, apstājoties ribu būra apakšā. (Esiet piesardzīgs, lai neietu uz priekšu un atpakaļ uz muguras lejasdaļas.) Atkārtojiet 8-10 reizes.

Sniega eņģelis

Ja jūsu pleci ir saspringti un no stresa ir nolikti uz priekšu, arī priekšējā ķermenī jums ir stingrība. “Šis vingrinājums atver krūtis, tas palīdz izlīdzināt mugurkaulu, un tas, ko [pētnieki] atrod [pētnieki], ir tas, ka jūs uz veltņa gulējat no iegurņa pamatnes līdz galvas augšdaļai, jūs uzrunājat nervu Sistēma, ”piebilst Roxburgh. “Tas dod jūsu ķermenim iespēju visu atvērt.”

Kā tas ir izdarīts:

Viens. Guļ uz veltņa ar mugurkaulu, kas atbalstīts no galvas līdz astes kaulam. Sāciet ar rokām, kas pagarinātas uz jūsu sāniem, ar plaukstām, kas vērstas uz augšu, lai atvērtu un paplašinātu krūtis.

Rādītājs. Ieelpojiet dziļi, lēnām un ar kontroli sasniedzot rokas virs galvas, turot tās pēc iespējas tuvāk paklājam un paralēli grīdai.

3. Pilnīgi izelpojiet, kad novelkat rokas atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet 8 reizes.

Ripojošs gulbis

Tie, kas ir pakļauti ceļu uz ceļu, tas ir paredzēts jums. "Kad mēs esam dusmīgi vai stresa stāvoklī, mēs saspiežam rokas padusēs un pievelkam visu ķermeņa zonu," saka Roksburga. "Ieroču pagarināšana gulbī palīdz atbrīvot visas dusmas, kas glabājas ķermeņa sānos."

Kā tas ir izdarīts:

Viens. Novietojiet vēderu uz paklāja, ar garu rokām priekšā un rullīši, kas novietoti zem elkoņa locītavām, īkšķi vērsti uz augšu.

Rādītājs. Ieelpojiet un velciet rullīti pret jums, pagarinot mugurkaulu un paceļot, kad ripojat plecus atpakaļ (rūpējoties, lai visu laiku būtu atslābināts, lai jūs neslēptu muguru, paceļot augšup). Pārliecinieties, lai paceltu ABS un iekšā, lai atbalstītu muguru un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.

3. Izelpojiet, lēnām pretojoties ceļam uz leju, atgriežoties vietā, kurā sākāt. Atkārtojiet 8 reizes.

Diafragmas izdalīšanās

“Tas viss ir par elpu, kad runa ir par dusmām un izturību,” saka Roksburga. Atverot diafragmu, ir dzesēšanas efekts, viņa saka, jo tas ļauj mums dziļāk elpot. (Nemaz nerunājot par to, ka šis jūtas tik Labi, beigās jūs, iespējams, nevarat būt kašķīgs.)

Kā tas ir izdarīts:

Viens. Novietojiet rullīti zem pleca asmeņu apakšas pie krūštura līnijas. Maigi savstarpēji sallējiet pirkstus un nogādājiet rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu. Novietojiet kājas uz zemes ar saliektu ceļgaliem un gurnu platumu.

Rādītājs. Ieelpojiet, kad jūs arkat savu krūšu mugurkaulu (vidējo līdz augšdaļu) virs veltņa.

3. Izelpojiet, kad jūs izliecaties, it kā jūs darītu kraukšķīgu, izspiežot visu gaisu no vēdera. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Reverse Dip rokas pagarinājums

Kurš zināja, ka tricep iemērkšana dod jums vairāk nekā seksīgas rokas? "Trauksmes akupresūras punkts ir tieši krūtīs," saka Roksburga. "Šis vingrinājums palīdz atbrīvot bloķēto enerģiju."

Kā tas ir izdarīts:

Viens. Nogādājiet veltni aiz muguras un rokas uz rullīti, plaukstas uz leju, plecu platumā viens no otra, ar īkšķiem vērsti uz iekšu.

Rādītājs. Atveriet krūtis, sirds un apkakli, pagariniet kaklu un novelciet plecus atpakaļ. Pēc tam stingri nospiediet kājas uz grīdas ar saliektu ceļgaliem un gurni uz augšu gaisā.

3. Turot rullīti stabilu un jūsu kodolu, ieelpojiet, lēnām saliecot elkoņus aiz muguras un izelpojot, piespiežot uz mīksto elkoni, rūpējoties, lai izvairītos no elkoņa savienojumu bloķēšanas. Atkārtojiet 10 reizes.

Rolling Mermaid Twist

"Šis ir viens no maniem favorītiem-tas izspiež orgānus, un tam ir tādas pašas priekšrocības, kādas jūs saņemat no baloža, bet to ir nedaudz vieglāk iekļūt," saka Roksburga. Citiem vārdiem sakot, domājiet par krūtīm un gūžas atvēršanu, mugurkaula izlīdzināšanu un saldu, saldu emocionālu atbrīvošanu.

Kā tas ir izdarīts:

Viens. Novietojiet labo apakšstilbu sev priekšā un kreiso apakšstilbu pa kreisi, lai jūsu ceļgali būtu sakārtoti. Novietojiet veltni pa labi no jums un ielieciet plaukstas uz rullīti. Sasniedziet un paceliet sānus un paceliet caur galvas augšdaļu.

Rādītājs. Ieelpojiet un velciet rullīti līdz apakšdelmiem tieši zem elkoņiem.

3. Izelpojiet, kad jūs atgriezīsities sākuma pozīcijā. Atkārtojiet piecas reizes vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Birojā nav putu veltņa? Šeit ir 3 veidi, kā tikt galā ar biroja stresu. Vai arī, ja jums patīk jūsu miers kausā, saputojiet šo adaptogēno toniku, lai iegūtu pievienotu spriedzes kausēšanas palielinājumu.