6 Intervāla skriešanas treniņi, lai palīdzētu jums izlauzties cauri fiziskajām un garīgajām barjerām

4 Intervāla skriešanas vingrinājumi, lai sagrautu, kad mēģināt skriet ātrāk, ilgāk vai tikai veicot savus pirmos dažus soļus

Viens. Ja jūs tikko sākat darbu, saglabājiet to vienkārši

Izaicinājums: "Atstāj to vienkāršu! Tam nevajadzētu būt pilnam sprintam, kas iztukšo tvertni, bet tam vajadzētu būt piepūles līmenim, kas neļautu jums ērti runāt skaļi, "saka Wolfe. "Kad jūs kļūstat pārliecinātāks par jūsu izaicinošo pūles līmeni, jūs varēsit veikt vairāk atkārtojumu. Kad esat nokļuvis līdz 10 atkārtojumiem, samaziniet atkārtojumus atpakaļ uz 5 un palieliniet laika ilgumu, ko pavadāt izaicinošajos centienos: palieliniet līdz 90 sekundēm, 60 sekundes pārtraukumā. Laika gaitā jūs varēsit palielināt gan ātrumu, gan ilgumu!"

Iesildīšanās: Pavadiet 5 līdz 10 minūtes, iesildoties ar straujo pastaigu vai skriešanu, lai jūsu ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Intervāls: Pavadiet 60 sekundes skriešanu tempā, kas jūtas izaicinošs, pastaiga 60 sekundes.

Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

Rādītājs. Ātrs un nikns 20 minūšu piramīdas skrējiens

Izaicinājums: Piespiediet sevi 20 minūtes, pēc tam sviniet!

Iesildīšanās: 2 minūšu viegls skrējiens.

Intervāls: 2 minūšu skrējiens 6 no 10 uztvertajiem piepūles, 2 minūšu atpūta (pastaiga vai skriešana); 90 sekunžu skrējiens pie 7 no 10 uztvertajiem centieniem, 90 sekunžu atpūta; 60 sekunžu skrējiens pie 8 no 10 uztvertajiem centieniem, 60 sekunžu atpūta; 30 sekunžu skrējiens 9 no 10 uztvertajiem centieniem, 30 sekunžu atpūta; 60 sekunžu skrējiens 8 no 10 uztvertajiem centieniem, 60 sekunžu atpūta; 90 sekunžu skrējiens pie 7 no 10 uztvertajiem centieniem, 90 sekunžu atpūta; 2 minūšu skrējiens 6 no 10 uztvertajiem centieniem.

Nomierinies.

3. Lai palielinātu izturību, izmēģiniet ilgākus intervālus

Izaicinājums: "Sekojiet atkārtošanai, pārmaiņus starp centieniem un atpūtu. Jūsu pūles tempam vajadzētu būt jūsu tempu tempam, kas nozīmē, tam vajadzētu justies “ērti izaicinošam."Mēģiniet virzīt jūs līdz vienam, lai spētu iziet tikai dažus vārdus, pēc tam atpūtieties savā vieglajā skriešanas laikā," saka Volfe."Laikam ejot, turpiniet palielināt ilgumu un atkārtojumus.

Iesildīšanās: Pavadiet 5 līdz 10 minūtes, iesildoties ar straujo pastaigu vai skriešanu, lai jūsu ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Intervāls: Pavadiet 10 minūtes, skrienot tempā tempā, pēc tam divas minūtes skriet.

Atkārtojiet 3 reizes.

4. Lai staigātu/palaistu savu pirmo 5K, sāciet šeit

Izaicinājums: Skriet/staigāt ar pilnu 5k!

Iesildīšanās: Pastaiga 5 minūtes.

Intervāls: Staigājiet vienu minūti, skrien vienu minūti pārvaldāmā tempā.

Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis 3.1 jūdzes

5. Gribu skriet kā vējš? Sprint intervāli ir domāti jums

Izaicinājums: "Tas pakāpeniski ielādē ātrumu intervāla laikā un prasa visaugstāko ātrumu darba bloka beigās, kas māca jūsu ķermenim pastiprināties, kad tas jau ir noguris, "saka Volfs.

Iesildīšanās: Pavadiet 5 līdz 10 minūtes, iesildoties ar straujo pastaigu vai skriešanu, lai jūsu ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Intervāls: 3 minūtes jūsu 10k tempā, kam seko 90 sekundes 5K tempā un 45 sekunžu laikā uz pilnu sprintu. Divu minūšu atveseļošanās.

Atkārtojiet 6 reizes

Ar. Lai meistars palaistu kalnainus, pagrieziet šo skrejceļš līdz 5.0

Izaicinājums: "Es esmu liels kalnu cienītājs daudzu iemeslu dēļ. Ja atrodaties ārpusē, atrodiet slīpumu, kas vai nu tiek izgriezts uz plakanas zemes, vai arī ir jauks lejupejošs aizmugurē, un uzstādiet sevi, lai sāktu vietā, kur tas prasīs 45 līdz 60 sekundes ļoti izaicinošu centienu Lai to sasniegtu virsotnē. Ja atrodaties uz skrejceliņa, varat pārmaiņus starp slīpumu diapazonā no 3.0 līdz 5.0 un plakana zeme (1.0), "saka Volfe.

Iesildīšanās: Pavadiet 5 līdz 10 minūtes, iesildoties ar straujo pastaigu vai skriešanu, lai jūsu ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Intervāls: Uzturiet ļoti izaicinošu tempu jūsu 3.0 līdz 5.0 kalns 60 sekundes, atgrieziet skrejceliņu uz 1.0 un turiet to pašu tempu 60 sekundes, skriet 60 sekundes.

Atkārtojiet 6 līdz 10 reizes

Piezīme par atkopšanu

Lai maksimāli izmantotu intervāla apmācību, Volfs saka, ka jums nopietni jāuzņemas atveseļošanās starp pūlēm. "Atveseļošanās starp intervāliem nevajadzētu maksāt enerģiju, kas jums nepieciešama, lai atgrieztos nākamajā kvalitātes darba blokā," viņa saka. "Ja atveseļošanās laiks starp intervāliem ir mazāks par vienu minūti, pastāvīga atveseļošanās ir laba. Pēc 60 sekundēm stāvēšana joprojām dod muskuļiem iespēju sākt savilkties."Kad jūs turpināt kustēties (bet viegli to uztverat), jūsu muskuļi saņem labāku skābekļa un asins plūsmu. "Pastaiga vai viegla skriešana sniegtu visaugstāko labumu un zemāko negatīvo ietekmi uz ķermeni, lai varētu ērti atgūties nākamajā intervālā," secina Volfe.

Lūk, kas ir AI skriešana, piemēram:

Iesācējs? Sāciet ar mūsu 5K vai 10K plānu.