6 lietas, kas jāzina par pacelšanu un jūsu iegurņa grīdu

Rādītājs. Iegurņa grīda ir daļa no jūsu kodola

Daudzi cilvēki ir pārsteigti, to iemācoties, saka DR. Jeffcoat, bet izpratne par šo savienojamību palīdz atklāt, kāpēc pacelšana var ietekmēt iegurņa grīdas veselību labāk vai sliktāk.

Neatkarīgi no tā, vai jūs vingrojat grupas fitnesa klasē vai viens pret vienu, treneris, iespējams, ir teicis, ka kādā brīdī jūs “piespraužat savu kodolu”. Tas ir tāpēc, ka iesaistīts kodols palīdz saglabāt līdzsvarot. Hazama. Ja šajā saderināšanās laikā jūs neiekļaujat iegurņa grīdas muskuļus, tad jūs nesaņemat visatlaidīgāko sākuma pozīciju jūsu kannā pacēlājiem. Ir svarīgi zināt, kā atkārtotus laikā pareizi iesaistīt savu kodolu, un kā to atslābināt starp centieniem, viņa saka. Vairāk uz priekšu.

3. Jūsu iegurņa grīdas muskuļiem jāspēj noslēgt līgumu un stiepties

"Tāpat kā mēs negribētu visu dienu staigāt ar mūsu bicepsa līgumu (elkoņi saliekti)," saka Dr. Džefcoat: “Mēs arī negribam visu laiku turēt mūsu iegurņa grīdas muskuļus.

Diemžēl, tā kā tik daudz pasniedzēju norāda, ka, kamēr viņi paceļas relaksējošs viņu iegurņa grīdas muskuļi. Laika gaitā tas var izraisīt iegurņa grīdas muskuļus, kas ir pastāvīgi iesaistīti, pat ārpus sporta zāles. Medicīniski to sauc par hipertonisku iegurņa grīdu vai bez relaksējošu iegurņa grīdu, un to bieži pavada sāpīga iespiešanās, iegurņa grīdas krampji vai sāpes fiziskās slodzes un seksa laikā, kā arī urīna noplūde.

Ja jums jau ir (vai domājat, ka jums ir), kas nav relaksējoša iegurņa grīda, DR. Jeffcoat iesaka strādāt ar iegurņa grīdas speciālistu, kuru varat atrast caur šo iegurņa grīdas terapeita direktoriju. Ja vēlaties izvairīties no šīs problēmas, viņa saka, ka jums jāiemācās pareizi izmantot elpu, lai atbalstītu iegurņa grīdu.

4. Iesaistot savu kodolu pieklājīgi ir atslēga

Atvainojiet, bet sakropļojiet savu kodolu tā, it kā jūs uzvilktu pāris cieši bikses (izklausās pazīstams?) nav Labākais veids, kā piesaistīt savu kodolu, ieskaitot iegurņa grīdu, kamēr jūs paceļat.

Dr. Jeffcoat piedāvā labāku, iegurņa grīdu draudzīgu veidu, kā pieņemt darbā muskuļus jūsu vidusdaļā. “Pirms pieskaras svaram, jūs vēlaties ieelpot. Tad, izelpojot, ”viņa saka. “Tad vienlaikus veiciet iegurņa grīdas kontrakciju un šķērsenisku vēdera muskuļu kontrakciju,” lai jūsu serdeņa un iegurņa grīda būtu optimālā stāvoklī, viņa saka, ka viņa saka. Lai to izdarītu, padomājiet par pacelšanas sajūtu, kas saistīta ar turēšanu PEE, vienlaikus velkot vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu. Tagad veiciet pirmo pacēlāja daļu.

Tālāk jums ir divas iespējas, atkarībā no konkrētās kustības, viņa saka. “Jūs varat ieelpot, atgriežot svaru starta pozīcijā, izelpot un pēc tam atkārtot otro pārstāvi, vai arī jūs varat ieelpot, apturēt kustību un pēc tam izelpot, kā iepriekš, samazinot svaru atpakaļ uz zemes.”

5. Valsalva manevri nav * jūsu iegurņa grīdas BFF

Gadījumā, ja jūs neesat pazīstams: Valsalva manevrs ir elpu aizturošs paņēmiens, ko daži pacēlāji izmanto pirms pacēlāja zem viltus iespaida, ka tas palielinās spiedienu uz abdominālo spiedienu un palīdzēs viņiem vairāk pacelt. Nemrieciet kurjeru, bet pētījumi rāda, ka tas ir nedrošs, un DR. Jeffcoat saka, ka tas ir slikti jūsu iegurņa grīdai.

"Jums ir jāatstāj caur liftu," viņa saka. “Atkārtota aizturēšana elpā (veicot Valsalva manevru), jūs ātri nokļūsit iegurņa grīdas prolapss, urīna nesaturēšana, trūces vai hemoroīdi.”

Ar. Tas nav * veselīgi noplūst, kamēr jūs paceļat

Dažos pēdējos gados olimpiskie pacēlāji un CrossFit sportisti ir kļuvuši arvien izplatītāki, lai ievietotu fotoattēlus un videoklipus par sevi, kas ir maksimāli, peļķe starp kājām un paraksta to normalizējot. Bet peeing, kamēr jūs paceļat (vai leciet virvi, TBH), parasti ir zīme, ka jūsu iegurņa grīdas veselībai ir nepieciešams nedaudz TLC, saskaņā ar DR. Hazama. "Tas liek domāt, ka jūsu iegurņa grīda nedarbojas tik efektīvi, kā varētu būt," viņa saka. Vai arī to, ka jūs izmantojat suboptimālu formu.

Viņas ieteikums: tā vietā, lai slēptu noplūdi ar melniem legingiem, nolīgt iegurņa grīdas terapeitu, kurš specializējas darbā ar sportistiem. Viņi varēs aplūkot jūsu kustības modeļus un novērtēt jebkādu mehāniku, ko varētu uzlabot, kā arī piedāvāt virkni elpošanas vai PT vingrinājumu, ko varat veikt pirms jūsu izturības sesijām, lai jūsu iegurņa grīda būtu veselīga jūsu dzīves laikā.