6 veidi, kā uzlabot smadzeņu veselību ar pārtiku

Runājot par svētdienas vakara ēdienreizēm, es mīlu izmantot receptes, kas iesaiņo uztura alfabētu, no A vitamīna līdz cinka. Bet ar traku termiņu grafiku, vakariņām un brīvprātīgo darbu es sāku domāt, vai es baroju savas smadzenes, nevis tikai ar savu ķermeni-tas, kas tam patiešām ir jāpieliek cauri.

“Smadzenes ir ļoti jutīgas pret katru ko kodumu,” saka autors, filmas veidotājs un smadzeņu veselības eksperts Makss Lugavers. Viņš zinātu: pēc tam, kad mātei tika diagnosticēta agrīna demence, Lugaver lika viņa misijai izprast slimības novēršanas cēloņus un veidus. "Es nolēmu uzvilkt savu žurnālista cepuri un kļuvu apsēsta ar visu iespējamo, lai uzzinātu par to, kā diēta un dzīvesveids mediē neirodeģeneratīvo slimību," viņš saka.

Gandrīz septiņus gadus vēlāk Lugaver ir uzkrājis daudz informācijas, kuru, pēc viņa teiktā, var izmantot, lai uzlabotu jūsu smadzeņu pašreizējo un nākotnes veselību. Viņa gaidāmajā grāmatā Ģēnijs pārtikas produkti (trieciens plauktos martā), Lugaver izraksta vadlīnijas diētas izstrādāšanai, kas "padarīs jūsu smadzenes labākas, lai cik veca tu būtu."

Šeit viņš dalās ar 6 izciliem un pilnīgi reālistiskiem ceļiem, jūs varat pielāgot diētu, lai iegūtu optimālu smadzeņu veselību.

Viens. Ielādēt šķiedrvielu

Saņemsim zinātni-y: uztura šķiedra baro zarnu baktērijas, kas rada īsas ķēdes taukskābes. "Ir pierādīts, ka šīs [taukskābes] pastiprina aizsargājošus olbaltumvielas smadzenēs, piemēram, BDNF, ko viņi sauc par brīnumainu augšanas proteīnu, jo tas palīdz veicināt neiroplastiskumu un neiroģenēzi," saka Lugavere.

Lai nodrošinātu, ka viņš katru dienu saņem šķiedrvielu daudzumu, Lugavers katru dienu iedziļinās milzīgos salātos. (Tiešām.) Daži no viņa gājieniem ir ziedkāposti, brokoļi un sarkanie kāposti. "Viņi ir pilni ar prebiotisko šķiedru, kas palīdz samazināt ķermeņa iekaisumu un palielina BDNF," viņš saka. “Plus, salāti nodrošina daudz barības vielu un padara to patiešām viegli pārbaudīt tik daudzas jūsu uztura kastes.”

Rādītājs. Izvairieties no cukurotiem junk ēdieniem

Ēdot pārstrādātus pārtikas produktus, kas piepildīti ar pievienotu cukuru, var paaugstināties cukura līmenis asinīs. Un, kad jūsu cukura līmenis asinīs ir hroniski paaugstināts, Lugaver saka: "Tas apdedzina jūsu vēnas un artērijas. Tas rada šo procesu, ko sauc par glikāciju, kas būtībā sabojā olbaltumvielas [jūsu asinsvadi]."Tas, savukārt, rada nepatikšanas jūsu smadzenēm. Lugaver sadalās, kā: “Smadzenes baro barības vielas- glikozes un 400 jūdžu no skābekļa no aprēķinātās mikrovaskulatūras vai mazas sīkas artērijas. Hroniski paaugstināts cukura līmenis asinīs sabojā šīs artērijas, ”viņš skaidro.

Bet pagaidiet, tur ir vairāk! Saskaņā ar smadzeņu pētnieka teikto, līdz 40 procentiem Alcheimera gadījumu var attiecināt uz hroniski paaugstinātu insulīna līmeni, vēl viena ne tik salda blakusparādība, kurā ir daudz cukura cukura. Pārtikas iegūšana ar pievienotu cukuru. Bagā zābaks palīdzēs saglabāt jūsu insulīna hormonus veselīgā līmenī un uzlabot izredzes uz slimības novēršanu.

3. Ēd daudz sēņu

Nākamreiz, kad gatavojat maltīti #MeatlessMonday, apsveriet smadzeņu stimulējošu Portobello sēņu burgeru. Ārsti un zinātnieki jau sen ir norādījuši uz spēcīgo ietekmi, ko sēni ietekmē tiem, kas tos ēd uz reģistru, un, pateicoties nesenajam pētījumam, mēs beidzot zinām, kāpēc. “Izrādās, ka sēnēm ir visaugstākais dabiskais avots no diviem ārkārtīgi spēcīgiem antioksidantiem - ergioneīna un glutationa, kuri abi ir saistīti ar ilgmūžību,” saka Lugavere. Pētījums parāda spēcīgu korelāciju starp sēņu cienītājiem un samazinātu demences, Alcheimera un Parkinsona slimības risku.

Iepērkoties vietējo zemnieku tirgū, Lugaver iesaka izvēlēties Porcini sēnes, lai iegūtu lielāko antioksidantu sprādzienu savam buks. Alternatīvi, arī balto pogu šķirne ir ielādēta arī ar labām lietām.

4. Drizzle Evoo par visu

Vienkāršs veids, kā palielināt smadzeņu spēku visu, kas jums ir uz jūsu plāksnes. “Ir pierādīts, ka tai ir gandrīz narkotikām līdzīgas īpašības, ņemot vērā tās ieguvumus smadzenēs un ķermenī,” saka Lugavere. Iesācējiem Evoo ir pretiekaisuma līdzeklis, tāpēc tas palīdz aizsargāt pret tādām slimībām kā vēzis un sirds slimības. Lugaver norāda, ka EVOO mudina arī ķermeņa mājas tīrīšanas mehānismu (ko sauc par autofagiju), kas ir svarīgi ilgtermiņa smadzeņu veselībai.

5. Ļaujieties mērenībai

Kamēr Lugavers brīdina par diētu, kas bagāts ar pārstrādātiem nevēlamiem ēdieniem un maizi, viņš vilcinās izgriezt pilnas pārtikas produktu kategorijas, iekļaujot bieži vien nodarītos ogļhidrātus un graudus. "Es saku, ja vēlaties ēst rīsus vai saldu kartupeli, ēdiet to tādā veidā, kas jums der," viņš saka. Runājot par visiem pārtikas produktiem, Lugave skaidro, veselības ieguvumi attiecībā uz porciju izskatās kā zvana līkne. "Daži ir labāki par nevienu, bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst pārāk daudz," viņš skaidro. Pat kaut kas super veselīgs, piemēram, krustziežu dārzeņi (kāposti, bok choy, briseles kāposti), var radīt veselības problēmas, ja tos patērē pārmērīgi, viņš norāda.

Ar. Veiciet vietu uz savas šķīvja gaļai

Ja vien jūs neesat super-stingrs veģetārietis, apsveriet iespēju diētā pievienot sarkano gaļu. “Runājot par smadzenēm, bez šaubām barota ar zāli barota sarkanā gaļa ir veselīga pārtika,” saka Lugavere. "Gaļa ir milzīgs kontinuums. Un tur ir patiešām neveselīga gaļa un patiešām veselīga gaļa. Bet lielākajai daļai mūsu evolūcijas mūsu senči nekad nebūtu atteikušies no iespējas ēst barības vielu blīvu gaļas gabalu. Faktiski pētnieki spekulē, ka tā nav tikai pieeja gaļai, bet arī vārīts gaļa, kas faktiski katalizēja mūsu smadzeņu augšanu."

Kamēr viņš atzīst, ka lielākajai daļai cilvēku ir tendence to pārspīlēt, Lugavere iesaka sabalansētu uzturu, kurā ietilpst liellopu gaļa vai ar kolagēnu piepildīta vistas stilbiņa divu līdz trīs reizes nedēļā. “Gaļā ir barības vielas, kas padara jūsu smadzenes labāku,” viņš saka. “UCLA pētījumos atklājās, ka sarkanā gaļa uzlaboja bērnu kognitīvo funkciju jaunattīstības pasaulē.”Lugaver arī citē pētījumu, kurā teikts, ka sievietes, kuras uzturā pievieno sarkano gaļu. Atkal vienkārši paturiet prātā šo zvana līkni, kad plānojat ēdienreizes plānošanu.

Kamēr jūs palielināt smadzeņu funkciju, ikdienas sajaukumā pievienojiet dažus nootropiskus papildinājumus. Un vai Alcheimera slimību varētu apturēt tās trasēs tikai pēc 10 gadiem? Viena pētnieku komanda tā domā.