6 jogas pozas skrējējiem jādara, lai paātrinātu atveseļošanos

Neatkarīgi no tā, vai jūs vadāt 5k dienā kopā ar savām draudzenēm vai arī atrodaties maratona treniņu vidū, jūs, iespējams, to jūtat: stingri gurni, sāpīgi hamstringi un akmeņaini, cietie četrinieki. Un, kamēr skriešana nāk ar daudzām garīgām un fiziskām priekšrocībām (sveiki, pilnīgi likumīgi skrējēja augstie!), piespraužot ložņājus un sitot ietvi (vai skrejceļš), nozīmē, ka jūsu ķermenim būs nepieciešams nedaudz bezceļa TLC. Galu galā jums ir jāsaglabā savs * vesels * pats laimīgs un veselīgs.

Ievadiet jogu. Tagad, ja jums jau ir stabila prakse zem jostas, turiet to uz augšu, un, ja jūs esat jogas iesācējs, nebaidieties: šīs pozas ir pieejamas, pielāgojamas, modificējamas un absolūti izpildāmas. Turklāt jums tie ir nepieciešami. "Skriešana neatkarīgi no līmeņa un attāluma var iekasēt nodevu ķermenim," saka Ostins Kapetanakis, 200 stundu sertificēts baptiste jogas instruktors Ņujorkā bāzētajā Liona Den Power joga un divkārtējs maratoners. "Laika gaitā mūsu ķermenis un muskuļi saspringti un sadalās no skriešanas. Jogas prakse var paātrināt atveseļošanos un palīdzēt skrējējiem palikt vaļīgiem un veselīgiem, stiprinot un pagarinot galvenos muskuļus."

Jogas prakse var paātrināt atveseļošanos un palīdzēt skrējējiem ilgā laika posmā palikt vaļīgiem un veselīgiem, stiprinot un pagarinot galvenos muskuļus.

Papildus tam, lai tikai stieptu savu stiepšanos, šīs pozas palīdzēs palielināt elastību, mobilitāti un lokanību, un, bonuss, uzlabos jūsu kopējo ķermeni un pamatnes stiprību.

Pārliecināts? Atdzist. Sāciet ar šīm 6 jogas pozām, katram skrējējam vajadzētu izmēģināt.

Viens. Zema lunge ar rotāciju

Kāpēc jums tas ir nepieciešams: "Zema lunge ir lieliska poza, ko darīt pirms vai pēc skrējiena, jo tā stiepjas un atver gurnus, gūžas locītavas fleksorus, cirkšņa zonu, četrgalvu, hamstringus un teļus," saka Kapetanakis. Jo vairāk jūs skrienat, jo vairāk jūsu ķermenis savelkas un nostiprinās. Zema lunge var palīdzēt dinamiski stiprināt un pagarināt galvenos muskuļus, kurus izmantojat, skrienot, un palīdz viņiem atgūties pēc ilgtermiņa.

Kā to izdarīt: No stāvēšanas, paceliet labo kāju uz priekšu lunge stāvoklī, un labais augšstilbs darbojas, lai būtu paralēli grīdai 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka labais ceļgalis ir sakrauts tieši virs potītes, un novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas, novietojot kreisās pēdas augšdaļu uz zemes. No turienes aktīvi sasniedziet rokas uz debesīm, lai padziļinātu pozu un pagarinātu mugurkaulu un rumpi. Ja vēlaties noiet * papildu * attālumu, nometiet kreiso roku sev priekšā rindā ar kreiso augšstilbu, paralēli labajai pēdai un sasniedziet labo roku līdz debesīm, lai papildu pagrieziens caur gurniem. Turiet uz vienu pusi 5 līdz 10 elpas un pēc tam pārslēdziet sānus.

Rādītājs. Dejotājs

Kāpēc jums tas ir nepieciešams: "Dejotājs ir dinamiska līdzsvarojoša poza, kas stiprina un tonizē kāju muskuļus un nodrošina lielisku pilna ķermeņa posmu, īpaši gurnos, četrgalvu un ķermeņa augšdaļā," saka Kapetanakis, saka Kapetanakis. "Tas uzlabo jūsu līdzsvaru, stiprina muskuļus un locītavas kājās un palīdz izstiepties un atvērt visu ķermeni."Visu svaru turēšana uz vienas kājas ievērojami palielina jūsu kopējo līdzsvaru un ķermeņa apzināšanos, un jūs jutīsit.

Kā to izdarīt: Stāviet garš ar abām kājām kopā. No turienes sāciet saliekt labo ceļgalu, vienlaikus atnesot labo papēdi pret savu mucu. Satveriet labo iekšējo potīti ar labo roku un sāciet pacelt labo kāju pret griestiem. Tajā pašā laikā sasniedziet kreiso roku uz priekšu un uz augšu pret griestiem. Braucot uz kreisās pēdas, ar visu pēdu aktīvi piespiediet grīdā. Turiet rumpi vertikāli un aktīvi nospiediet astes kaulu uz leju uz grīdas. Turiet uz vienu pusi 5 līdz 10 elpas un pēc tam pārslēdziet sānus.

3. Dziļas tupēšanas pozas (aka Garland Pose vai Malasana)

Kāpēc jums tas ir nepieciešams: "Sēdēšana šajā padziļinātajā pozā ir fantastisks veids, kā atvērt un izstiepties visus ķermeņa muskuļus un palīdz palielināt vispārējo mobilitāti," saka Kapetanakis. "Tas pat palīdz sēdēt un piecelties no zemes."Tik vienkāršs, tomēr tik spēcīgs.

Kā to izdarīt: No stāvēšanas, atdaliet kājas ap plecu platuma attālumu atsevišķi (plašāks, ja neesat super līkumains). Sāciet nomest gurnus uz leju tupē. Nospiežot gurnus atpakaļ un lejā pret grīdu, nosūtiet ceļgalus pēc kāju pirkstiem, pārliecinoties, ka tie neietekmē ķermeni. Aktīvi nospiediet ceļus uz āru un sēdiet tupēšanas dziļajā atveres stāvoklī. Ievietojiet plaukstas, lai pieskartos krūtīm, un aktīvi iespiediet elkoņus ceļgalos. Jūsu ceļi var nenonākt līdz galam, un tas ir labi, ja vien papēži nedaudz nāk no zemes. Palieciet šajā pozā 15 līdz 20 elpas, ļaujot ķermeņa apakšdaļai pilnībā atvērties.

4. Pusegeons

Kāpēc jums tas ir nepieciešams: "Puse balodis ir gūžas atvērējs, kas stiepj gurnus un piriformis muskuļus, kas skrējējiem kļūst ļoti stingri," saka Kapetanakis. (Piriformis ir mazs muskulis muca, kas palīdz pagriezt gurnu, kāju un pēdu.)

Kā to izdarīt: Nāc uz rokām un ceļgaliem uz grīdas. Pēc iespējas tuvāk labajam ceļgalam uzzīmējiet labo plaukstas locītavu, pēc tam strādājiet pie labās pēdas virzības virzienā uz kreiso roku. Mēģiniet izveidot tik daudz 90 grādu leņķa, cik varat starp labo apakšstilbu un labo augšstilbu. No turienes izstiepiet kreiso kāju un kreiso kāju taisni atpakaļ, turot kāju pirkstus. Atpūtiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un pa labo apakšstilbu, izstiepjot abas rokas uz priekšu un nospiežot abus gurnus pret grīdu. Izmēģiniet un palieciet pēc iespējas mierīgāk un dziļi elpojiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

5. Sēdēts uz priekšu

Kāpēc jums tas ir nepieciešams: "Uz priekšu krokas pagarina visu mūsu aizmugurējo ķēdi-ķermeņa aizmuguri un atslābina mūsu hamstringus, glutes un muguras lejasdaļu, kas kļūst ļoti stingri un saspringti no skriešanas," saka Kapetanakis. "Šī poza ir mazāk intensīva ķermenim, un to var turēt ilgu laiku, ļaujot atbrīvot muskulatūru, kas ļaus jums justies atjaunotam, līdzsvarotam un atjaunotam."

Kā to izdarīt: Sēdiet uz grīdas ar abām kājām, kas pagarinātas uz priekšu, kājas un potītes pieskaras. Nospiediet augšstilbu augšdaļu uz grīdas un salieciet abas pēdas atpakaļ pret seju. Dziļi ieelpojiet un sasniedziet abas rokas pret debesīm. Kad jūs sasniedzat uz augšu, pēc iespējas vairāk pagariniet mugurkaulu un rumpi, pēc tam, izelpojot, eņģi no gurniem un sasniedziet abas rokas pret kājām, satverot kājas, potītes vai apakšstilbus. Vispirms mēģiniet saliekt ceļgalus un lēnām sāciet iztaisnot kājas. Turot šo pozu, lēnām arvien vairāk un vairāk pagariniet pret grīdu, tuvinot krūtis augšstilbiem. Turiet 15 līdz 20 dziļas elpas.

Ar. Kājas augšup pa sienu

Kāpēc jums tas ir nepieciešams: "Apgriezieni ir lielisks veids, kā mainīt asins plūsmu mūsu ķermenī un dot kājām atpūsties, lai mūs visu dienu nēsātu," saka Kapetanakis. "Šī atbalstītā inversija palīdz izvadīt lieko šķidrumu no mūsu kājām, ļaujot tām atgūties pēc skrējiena, un samazina pietūkumu ķermeņa apakšdaļā. Jo ātrāk jūs to varat izdarīt pēc skrējiena, jo labāk."

Kā to izdarīt: Sēž sānos blakus sienai, lai kreisā kāja, gurns un plecs tai pieskartos. Pagrieziet kājas uz augšu uz sienas un nolieciet uz muguras. Pielāgojiet pēc nepieciešamības, lai jūsu muca būtu pēc iespējas tuvāk sienai, kas ļaus jums tikt pilnībā atbalstītam. Sasniedziet abas rokas līdzās ķermenim, aktīvi saliekot pēdas pret seju. Dziļi elpojiet 3 līdz 5 minūtes.

Tur ir asana par katru sāpi un kaiti. Izmēģiniet šīs pozas, lai detoksicētu savu ķermeni, tās labāk gulētu, tās mazina satraukumu un tās, lai padarītu jūs laimīgāku.