7 atbildes par to, ko darīt, kad nevarat gulēt, saskaņā ar miega speciālistu

Kad jums ir garlaicīgi būt miegainam, ir pienācis laiks veikt kustības. "Atgriezieties gultā tikai tad, kad esat miegains, un neaizmigt uz dīvāna vai krēslā," Dr. Hariss saka. "Pretējā gadījumā jūs sākat mācīt, ka šīs vietas ir labākas gulēt nekā jūsu gulta."

Rādītājs. Nepiespiediet to

Ja mēs uzliekam "spiedienu" aizmigšanai, mēs palielinām savu trauksmes līmeni par to, ka nav aizmiguši. Un ko tas dara? Neļaujiet mums gulēt un padarīt visu situāciju, kas ir sliktāka-tas ir kas.

"Dažreiz tāda vienkārša mantra kā:" Ja es šovakar negulēšu, es gulēšu rīt, un, ja ne rīt, tad noteikti trešais "var palīdzēt noņemt spiedienu un ļaut gulēt, kad tas nāk, kad tas nāk."-Liega eksperts Šelbijs Hariss, PSYD

"Ir tikai tik daudz, ko var darīt, lai dabiski liktu miegam nākt, un samazināt spiedienu, ko jūs sev izdarījāt, var būt patiešām izdevīgs," Dr. Hariss saka. Tāpēc noņemiet malu, sakot sev, ka jūs nesprāgstat, ja šovakar neaizmigt. "Dažreiz tāda vienkārša mantra kā:" Ja es šovakar negulēšu, es gulēšu rīt, un, ja ne rīt, tad noteikti trešais "var palīdzēt noņemt spiedienu un ļaut gulēt, kad tas nāk, kad tas nāk."

3. Noguliet vilciens, lai konsekventi atliktu

Pat tas nav viegli un ne vienmēr iespējami, grafika konsekvence varētu būt atslēga, lai pilnībā atpūstos. Mums ir tendence to izjaukt nedēļas nogalē, kad mēs kavējamies, gulējam iekšā un tad sagaidām, ka būsim šķeldie un atpūtās pirmdienas rītā. Pēkšņi mēs nevaram gulēt, un parasti tas ir vainīgs sociālās strūklas kavēšanās celms.

"Mēs parasti domājam,. Hariss saka. "Bet lielāks vainīgais ir tas, ka jūs mainījāt savu miega grafiku, svētdienas rītā gulējāt un svētdien dienas laikā vienkārši nebijāt nomodā, lai būtu“ pietiekami izsalcis ”, lai aizmigtu svētdienas vakarā. Tas ir gandrīz tā, it kā jūsu ķermenis domā, ka nedēļas nogalē jūs braucāt no NYC uz Denveru un tad atpakaļ, faktiski nekur neejot, līdz ar to termins “sociālā reaktīvā aizkavēšanās.""

Tātad, ja jūsu parastais gulētiešanas laiks ir 11 p.m. Darba dienās mēģiniet to iesaiņot apmēram tajā pašā laikā nedēļas nogalēs. Jā, pat ja jūs domājat, ka varat atļauties "vienu" vairāk dzēriena. Runājot par kuru…

4. Izvairieties no alkohola 3 stundas pirms gulētiešanas

Nāc, tu zini labāk. Kaut arī došanās uz margaritas festivālu var protams Novediet jūs iziet gultā (horizontāli, kaujas zābakos), jūs noteikti iegūsit atkritumu nakti atpūtai. Ar to vien vajadzētu būt pietiekamam, lai izjauktu kafijas līdz kabīnes ciklam.

"Alkohols var palīdzēt aizmigt, bet tas mēdz pasliktināt jūsu miega kvalitāti."-Hariss

"Alkohols var palīdzēt aizmigt, bet tas mēdz pasliktināt jūsu miega kvalitāti," Dr. Hariss saka. Mums ir vieglāks un vairāk salauzts miegs, kad alkohols tiek patērēts trīs stundu logā.

5. Ierobežojiet kofeīnu 8 stundu laikā pēc gulētiešanas

Saistīts: es esmu mirst Par apledojušu kafiju šobrīd, tāpēc ļaujiet man veikt ātru matemātiku: ja es parasti gulēju pusnaktī, man ir līdz 4 p.m. Lai sasniegtu Starbucks, nav izņēmumu. Un pat ja jūs domājat, ka esat imūns pret kofeīnu un varat gulēt pēc vēlu vakara espresso, jums, iespējams, nevajadzētu. "Tas, ko daudzi cilvēki nezina, ir tas, ka kofeīns var padarīt jūsu miegu arī salauztāku un vieglāku," DR. Hariss saka.

Ar. Izvairieties no spraigas vingrošanas tuvu gulētiešanai

"Tas var pārāk daudz sasildīt jūsu ķermeni un apgrūtināt aizmigšanu," Dr. Hariss skaidro par gulētiešanas treniņiem. Mana pieņemtā izpratne par vingrošanu ir nesteidzīga staigāšana uz skrejceļš uz Viss nāk uz Simpsoniem Podcast apraide, tāpēc "spraiga" man nekad nebūs problēma, bet tas ir tikai es. Ja jūs varat sasniegt tikai SLT pie 8 p.m., Un ne agrāk, noteikti atlieciet gulēt apmēram stundu vai ilgāk.

"Tā vietā apsveriet iespēju trenēties, pat 20 minūtes dažu vieglu kardio ir labi, četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas," Dr. Hariss saka. "Tas palīdz jūsu ķermenim iesildīties, izmantot enerģiju un pēc tam visu laiku sākt atdzist gulēt."

Plkst. Ierobežojiet ekrāna laiku stundu laikā pirms gulētiešanas

Šis ir paredzēts visiem jūsu hroniskajiem AppSturbator. Mēs visi esam to brīdinājuši, bet tas atkārto, ka vēlu vakarā ritinot sociālajos medijos, nav gulētiešanas stāsts, kas jūs prasmīgi iemidzinās.

"Zilā gaisma no visas elektronikas un ekrāniem kavē mūsu smadzeņu dabisko melatonīna ražošanu - miegaino hormonu, kuram ir nepieciešama tumsa," saka DR. Hariss. Tas ir arī ļoti labs arguments sarkanās nakts gaismas izmantošanai, ja jūs, tāpat kā es, baidāties no tumsas.

"Ej vecajā skolā un lasi grāmatu, žurnālu, dari finierzāģa mīklu," viņa turpina. "Atrodiet kaut ko mierīgu un relaksējošu, ko darīt blāvā gaismā, lai jūsu smadzenes būtībā neskatītos taisni uz sauli."

Tur jums tas ir, personas lasīšana-tas ir uz viņu.m.! Mētājiet šo ierīci, izkāpiet no gultas un neatgriezieties, kamēr jūtaties miegains.

Ja jūs esat viens, kurš trāpa ledusskapī pirms gulētiešanas, šeit ir gadījums, kāpēc ķiršiem vajadzētu būt jūsu pusnakts uzkodām. Un, ja viss pārējais neizdodas, varbūt karot ar miega robotu palīdzēs labāk atpūsties.