7 Brokastis ar augstu šķiedru zarnu veselībai, ko dietologi vēlas, lai jūs ēdat ASAP

Rādītājs. Padarīt avokado grauzdiņu

Runājot par zarnu veselību, avokado grauzdiņš ir nekas cits kā pamata. "Šī ir lieliska pikanta brokastu iespēja, kurā ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu," saka Zeitlin. Grauzdējiet jūsu iecienītās pilngraudu maizes šķēli un papildiniet to ar pusi no avokado (vai nu biezeni, vai šķēlēs), viņa saka, ka jūs saņemsit septiņus gramus šķiedras no avokado, kā arī vēl dažus no maizes. Tad apkaisa uz dažām ēdamkarotēm chia sēklu, linu sēklām vai kaņepju sirdīm, lai pievienotu kādu papildu olbaltumvielu.

3. Pāris ābolus ar mandeļu sviestu

Lai iegūtu saldāku brokastu variantu, dodieties augļai šai šķiedrai. “Jūsu iecienītākais ābolu tips ar divām ēdamkarotēm mandeļu sviesta sniegs jums gandrīz astoņus gramus šķiedrvielu, lai maltīte cīnītos ar jebkādu aizcietējumu vai uzpūstu, ko jūs, iespējams, jūtaties,” saka Zeitlin. Jūs varat pievienot dažus papildu olbaltumvielas, pārkaisot uz sasmalcinātiem valriekstiem, pistācijām vai sagrieztām mandelēm.

4. Pagatavojiet brokastu sviestmaizi ar augstu šķiedrvielu daudzumu

Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, mīl brokastu sviestmaizi, lai no rīta būtu viegla šķiedrvielu deva. "Izvēlieties [pilngraudu] angļu smalkmaizīti ar pieciem gramiem šķiedrvielu uz vienu porciju un pārī ar olbaltumvielām bagātas cieti vārītas olas," viņa saka. Pasniedziet ar kausu melleņu sānos, lai iegūtu papildu četrus gramus šķiedras. (Viņa iesaka sagriezt cieti vārītās olas un ievietot tās angļu smalkmaizītes iekšpusē, pēc tam pasniegt mellenes sānos.) “Pārī ar mellenēm jūs sākat savu dienu ar barības vielām bagātu produkciju,” viņa saka.

5. Sagatavojiet nakti auzas

Rullētas auzas ir lielisks šķiedrvielu avots. "Turklāt ir pierādīts, ka auzās atrodamā šķīstošā šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni," saka Tobijs Amidors, Rd, godalgotais uztura eksperts un autors Healthy Meal sagatavošanas pavārgrāmata. Viņai īpaši patīk auzas uz nakti, jo “[viņi] ir vienkāršs veids, kā izkāpt no karstā auzu pārslu vagoniņa, kā arī sagatavot to naktī iepriekš, tāpēc jums nav ko darīt no rīta, izņemot to, ka ēdiet to!"Ja jūs meklējat īpašu recepti, viņa iesaka izmēģināt savu zemeņu piparmētru atkārtojumu.

ICYMI, auzas ir uztura superzvaigzne-visi šeit esošie DEETS:

Ar. Pievienojiet dārzeņus savam rīta kokteilijam

Augļiem, protams, ir šķiedra, bet jūs varat palielināt priekšteci, pievienojot dažus veggies (jā, tiešām) savam rīta kokteiļiem. "" Jūs ne tikai iegūsit veselīgu antioksidantu stimulu, bet arī palielinās šķiedru, "saka Amidor. “Piemēram, ogu smūtijam pievienojiet sauju spinātu vai kāpostu. Vēlaties vēl vairāk šķiedrvielu jūsu rīta bevie? Pievienojiet karoti zemesriekstu sviesta, linu vai chia sēklu vai avokado gabalu, ”viņa iesaka. Ziedkāposti arī padara pārsteidzoši krēmīgu kokteili.

Plkst. Pātagu vieglu brokastu iesaiņojumu

Atrodiet sevi ar mazliet vairāk laika a.m.? Sajauciet brokastu spēli ar lielu šķiedrvielu uzņemšanu brokastu burrito. “Izbaudiet savas rīta kultūras olas, kas sajauktas ar melnām pupiņām un dārzeņiem, piemēram, sarkanajiem pipariem un sīpoliem [un], kas ripotas pilngraudu iesaiņojumā. Pupiņas, veggies un pilngraudu iesaiņojums nodrošinās veselīgu šķiedrvielu devu, ”ierosina Amidor. Tādā veidā jūs saņemat lielisku šķiedrvielu, olbaltumvielu, graudu un veselīgu tauku līdzsvaru, lai patiešām darbinātu smadzenes. Pievienojiet nedaudz avokado krēmveida tauku devai, ja vēlaties.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.