7 Pārlēkt virvju priekšrocības, kas padara to pilnīgi vērtu sviedru plus, 4 treniņus, lai izmēģinātu

Kā pārlēkt virvi ar pareizu formu

Forma ir viss, jo, ja jūs pareizi neturat lēciena virvi un saglabājat pareizo ritmu ar šiem lēcieniem un pēdu darbu, jūs nevarēsit izmantot šos satriecošos lēciena virvju priekšrocības vai iegūt efektīvu treniņu.

Shackleton iesaka izmantot šo formu ar lēciena virvju treniņiem:

• Sāciet, turot virvi abos galos ar virves vidu tieši aiz papēžiem. Tad stāviet ar kājām plecu platumu viens no otra, pieceļas taisni un ar stingru rokturi uz rokturiem.
• Vienā kustībā velciet virvi virs galvas aizmugures.
• Tad leciet taisni augšup pa virvi un vēlreiz velciet virvi aiz muguras un virs galvas.

Jums vajadzētu atkārtot šo kustību, lecot taisni gaisā, katru reizi, kad virve nolaižas jūsu pēdu priekšā. "Šajā brīdī ir svarīgi, lai rokas būtu aizslēgtas un vienkārši pārvietotu plaukstas apļveida kustībā, lai virvi pārvietotu virs galvas aizmugures," iesaka Šakletons.

Pēc Amanda Kloots teiktā, šeit ir pareizais veids, kā lēkt virve:

Pārlēkt virvju priekšrocības

Lēkšanas virve ir lieliski piemērota sirds un asinsvadu izturībai un vispārējai veselībai, jo tā ir drausmīga kardio forma, un tā pat ļauj pievienot pretestību, lai padarītu to arī piemērotāku kā spēka treniņu treniņu. Šeit ir augstākās lēciena virvju priekšrocības, kas padara to par slepkavas treniņu, ko varat darīt jebkur un jebkurā laikā.

Viens. Tas veido izturību un izturību

Lēkšanas virvei nepieciešama fokuss un izturība, kur jūs uzturat kustību, pēdas un ritmu, neprasot pārtraukumu un nolaižot lēciena virvi.

“Lekt virve aktivizē gandrīz katru ķermeņa muskuļus, kas palīdz ātri palielināt sirdsdarbības ātrumu un ātrāk pat nekā daudzi citi vingrinājumi, un ilgstoša sirdsdarbības palielināšana palīdzēs jūsu ķermenim veidot sirds un asinsvadu izturību,” Šakletons saka, ka saka, ka Šakletons saka, ka Šakletons saka.

“Labākais veids, kā maksimizēt kardio izturības apmācību ar lēciena virvju vingrinājumiem, ir veikt tāllēkšanas virvju sesijas ap 20-30 minūtēm vienā sesijā,” saka Shackleton.

Rādītājs. Jūs palielināt sirdsdarbības ātrumu

“Lēkšanas virve ir augstas intensitātes treniņš, kas nozīmē, ka tas palīdzēs jums ātrāk palielināt sirdsdarbību nekā zemas intensitātes treniņi,” saka Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Sporta izrādes treneris profesionāliem sportistiem. Zemākas intensitātes treniņi varētu ietvert tālsatiksmes skrējienu, kurā jūs uzturat mērenu tempu, piemēram, sprintus, piemēram, sprintus.

“Lai sevi virzītu, jūs varat izmēģināt augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT) sesijas ar lēciena virvi,” saka Dalijs. Šāda veida vingrinājumi ietver augstus ceļgalus, lēcienus no vienas puses uz otru un krustveida krosa lēcieni, ko varat darīt tabata stila shēmā (pēc 20 sekundēm, kam seko 20 sekundes atpūtas, kopumā astoņas kārtas uz vienu tabata komplektu ).

Jūs varat arī maksimizēt lēciena virvju priekšrocības, izmantojot lēciena virvi kopā ar citiem ķermeņa svara HIIT vingrinājumiem HIIT shēmai, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Piemēram, starp tiem lēcienu virvju komplektiem jūs varētu veikt tupēšanas lēcienus, kalnu kāpumus, push-up vai lēcienus.

3. Tas stiprina un veido muskuļus, kad tiek svērts

Kaut arī lēciena virvju ieguvumi visbiežāk tiek saistīti ar kardio, lekt virve var arī mērķēt uz muskuļiem, lai nodrošinātu spēku, masas palielināšanos un lielāku definīciju un toni.

Godīgi sakot, labākais veids, kā palielināt spēku, ir, veicot svara nesošo vingrinājumu, kas jums jāievieš savā fitnesa rutīnā, lai papildinātu kardio darbu, piemēram. “Lēkšanas virvju var izmantot arī muskuļu tonizēšanai, bet tas nebūt nav labākais vingrinājums muskuļu veidošanai, jo tradicionālajā lēciena virvju sesijā nav daudz muskuļu spriedzes,” saka Šakletons.

“Tomēr lekt virve noteikti var palīdzēt uzturēt un tonizēt muskuļus, jo gandrīz visi jūsu muskuļi tiek aktivizēti, lekt virve, un, ja jūsu mērķis saglabā un veido muskuļus, mēģiniet izmantot svērto lēciena virvi, jo svara pievienošana palielina spriedzi, kas nepieciešama, lai kontrolētu to, lai kontrolētu taustiņu, pievienošana, lai kontrolētu. virvju un pievieno vairāk celma muskuļiem, lai palīdzētu jums veidot spēku, ”saka Šakletons.

4. Tas prasa maz laika, bet ar maksimālu piepūli

Pārlēkt virvju ieguvumus ir viegli sasniegt ar HIIT treniņu treniņu, kas ir īss un salds, jo, kad esat spiests uz laiku un nepieciešama maksimāla intensitāte, lai maksimāli izmantotu treniņu.

“Ja laiks ir ierobežots, lēciena virvju sesija varētu būt perfekta,” saka Dalijs. “Tikai 15 minūtēs jūs varat panākt, lai sirdsdarbība darbotos aktīvajā laikā 70 līdz 90 procentu maksimālā sirdsdarbības ātrumā un atpūtas periodos 60 līdz 65 procentu diapazonā,” saka Dalijs. Un, kad jūsu sirdsdarbība ir palielinājusies, jums noteikti jāpalielina fitnesa ieguvumi un darbojas labāk, neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs trenējaties, kopumā.

5. Tas aizsargā jūsu sirds veselību

Kad jūsu sirds sūknē aprēķinātajos procentos, ko Daly bija nodrošinājis iepriekš, skābeklis un asinis pārvietojas efektīvāk un ātrāk, lai sasniegtu muskuļus. "Šis process var arī pazemināt holesterīnu un dot labumu jūsu sirds un asinsvadu veselībai," saka Dalijs.

Palielināta, veselīga asins plūsma ir laba jūsu sirds veselībai, holesterīnam un asinsspiedienam. Kad visā ķermenī cirkulē ar skābekli, kur tas spēj sasniegt muskuļus, it īpaši, ja jūs arī vingrojat, jums, iespējams, būs zemāks asinsspiediens un samazināts holesterīna līmenis.

“Augsts asinsspiediens un augsts holesterīna līmenis ir gan galvenie sirdslēkmes cēloņi,” saka Dalijs, tāpēc ātrs 10 minūšu lēciena virvju treniņš dienā varētu sniegt reālas ilgmūžības priekšrocības, kas saskaita.

Ar. Tas liek jums atbildēt

Lēkšanas virve ir ērta un pārnēsājama, jo jūs varat nēsāt lēciena virvi līdzi un turēt to somā. Tas ir pietiekami viegls, ja vien tas nav svērts, tāpēc tas neizraisīs spriedzi uz muguras vai pleciem vai palēnināt jūs.

Turklāt jūs varat ceļot arī ar lēciena virvi. "Ja atrodaties viesnīcas istabā, jūs varat vienkārši satvert virvi un lēkt 10 minūtes, pirms lecot dušā un dodieties uz savu dienu," saka Dalijs.

Lēkšanas virvei ir nepieciešams minimāls laiks, kur gan 10-15 minūtes ir pietiekamas un efektīvas, gan saskaņā ar Šakletonu, gan Daliju, un bez citām iekārtām nav citu aprīkojuma. “Tas ir arī jautrāk, tāpēc varētu būt vieglāk motivēt, nekā varbūt ar 30 minūšu treniņu kardio mašīnā vai skrējienā,” saka Dalijs.

Plkst. Tas uzlabo ātruma un veiklības apmācību

“Lēkšanas virve aktivizē ātros raustīšanās muskuļus, kas ļauj ātrāk eksplodēt, un ātrums un veiklība viss rodas no ātrajiem raustīšanās muskuļiem,” saka Daly. Lēciena virve dod labumu jūsu ātras raustīšanās muskuļiem un palīdz apmācīt tos būt veiklākiem un koordinētiem, ar kādu izdomātu pēdu un ātrumu.

"Jūs varat arī uzlabot savu līdzsvaru un koordināciju, veicot vienas kājas lēcienu sesijas," liecina Daly. Arī vienas kājas vingrinājumi ir izaicinoši un dod lieliskus rezultātus.

Pārleciet virvju vingrinājumus, lai maksimāli palielinātu ieguvumus

Viens. Svērtā lēciena virvju sesija (25 minūtes)

“Svērtas lēciena virvju pievienošana ir lielisks veids, kā veidot ķermeņa augšdaļu un trenējoties vairāk nekā lielākas lēciena virvju priekšrocības,” saka Shackleton. "Šī svērtā lēciena virvju sesija pievienos muskuļu celmu apakšdelmiem, plaukstas, abs, pleciem un muguras muskuļiem, kad treniņš pastiprinās ar pievienoto pretestību," saka Šakletons.

Shackleton iesaka izmantot svērto lēciena virvi ar 0.8 mārciņas līdz 1 lb diapazonam, ja esat sieviete un ar 1.5 līdz 2 lb diapazons, ja esat vīrietis. Tomēr jums vajadzētu izmantot jebkuru svaru, kas jums ir apmierināts, bet arī jūtaties izaicināts, ja neierobežojat sevi, ja esat spējīgs pārspēt šo diapazonu, taču pārliecinieties, ka esat atvieglots treniņos ar svērto lēciena virvi, lai izvairītos no ievainošanas vai pārāk ātri palielinot slodzi.

Piemērs:

• 60 sekundes svērto lēcienu
• 30 sekundes atpūtas
• Atkārtojiet 10 reizes
• Atpūtieties 2-3 minūtes
• 30 sekundes svērto lēcienu
• 15 sekundes atpūtas
• Atkārtojiet 10 reizes

Rādītājs. Vienas kājas lēciena sesijas (20-30 minūtes)

Vienas kājas lēcienu sesijas darba līdzsvars un koordinācija un neļauj jums kompensēt ar otru kāju, tāpēc ir vairāk uz vienu uz vienu uz vienotu darbu un lielāku spriedzi muskuļiem.

“Tas palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabo jūsu kopējo līdzsvaru, kā arī jūs iegūstat izturības uzlabojumus, jo katrai atsevišķai kājai ir daudz vairāk svara kā vienas kājas vingrinājums un ķēde ar lielāku spriedzi uz teļiem un potīšu muskuļiem , ”Saka Dalijs.

Uzgalis? Dodiet virvei nelielas šūpoles, veicot vienas kājas lēciena shēmas. "Veicot vienas kāju lēcienus, jūs vēlēsities nedaudz ātrāk šūpot virvi, jo jūs nevarēsit lēkt tik augstu uz vienas pēdas, cik jūs darītu divos," saka Daly.

Piemērs:

• 60 sekundes standarta lēcienu
• 30 sekundes atpūtas
• 60 sekundes labās kājas lēcieni
• 30 sekundes atpūtas
• 60 sekundes kreisās kājas lēcieni
• 30 sekundes atpūtas
• Atkārtojiet 5 reizes

3. Divkārša lēciena HIIT sesija (12 minūtes)

“Divkāršā lēciena HIIT sesija ir lieliski piemērota tiem, kuri īsā laika posmā mēģina palielināt sirdsdarbības ātrumu, bet, lai to veiktu, jums jāspēj veikt dubultā lēcienu,” saka Dalijs. Divkāršs lēciens ir tad, kad divreiz šūpojat virvi virs galvas un zem kājām, kā tikai viens lēciens. Jums vajadzēs lēkt augstāk un virvju griezt ātrāk, nekā parasti, veicot tradicionālu lēcienu.

"Tā kā jūs ātrāk lecat augstāk un ātrāk vērpjat virvi, šis vingrinājums ir ļoti augsta intensitāte un ļoti ātri palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, tāpēc tas ir lieliski piemērots sirds un asinsvadu izturības veidošanai un prasa vismazāko laiku," saka Daly.

Pārliecinieties, ka virve ir pietiekami gara, tāpēc tā piedāvā no 6 līdz 10 collām istabas virs galvas, kad tas ir gaisā. Tādā veidā jūs varat veikt šos augstos lēcienus bez savaldības un risku, ka jūs sagrauj galvā.

Piemērs:

• 45 sekundes divkāršu lēcienu
• 15 sekundes atpūtas
• 45 sekundes divkāršu lēcienu
• 15 sekundes atpūtas
• 45 sekundes divkāršu lēcienu
• 15 sekundes atpūtas
• 1 minūte atpūtas
• Atkārtojiet 3 reizes

Noskatieties šo videoklipu, lai iegūtu citu lēciena virvju treniņu ar visām priekšrocībām: