7 Pilates reformatoru vingrinājumi, kurus varat atdarināt bez jebkāda aprīkojuma

Mat Pilates ir treniņu Ariana Grande: tas šķiet jauks un maigs, bet jūs drīz saprotat, ka tur ir kāds kickass uguns aiz tā. Lai vēl vairāk palielinātu priekšteci, jūs varat atdarināt Pilates vingrinājumus, kurus parasti veicat ar reformatoru mašīnu (standarta Pilates aprīkojuma gabals, ko atradīsit studijās) uz paklāja, lai iegūtu pievienoto apdegumu.

"Jūs principā varat veikt katru vingrinājumu, ko jūs darītu uz reformatora uz jūsu paklāja bez aprīkojuma," saka Sāra Džeimsa, Sāras Džeimsa un bijušās profesionālās balerīnas dibinātāja Pilates un bijušā profesionālā balerīna. "Šo darīšana rada daudzveidību tradicionālā paklājā un ir lieliski piemērota tiem, kuriem pietrūkst Pilates nodarbību vadīšanas studijā par aprīkojumu."Viņa norāda, ka Pilates izgudrotājs Džozefs Pilates mācīja vingrinājumus gan uz aprīkojumu, gan uz paklāja, kas parāda, ka jūsu viesistabā nav nepieciešams reformators, lai gūtu labumu no treniņa.

Lai arī daudzus Pilates reformatoru vingrinājumus var veikt bez jebkādiem instrumentiem, daži var iekļaut rekvizītus, piemēram, dvieli, vieglas hanteles vai slīdņus. Turpiniet ritināt, lai daži izmēģinātu savu Pilates treniņu mājās.

Kā atdarināt pilates reformatoru uz paklāja

Rādītājs. Kāja novilkt

Šis vingrinājums, veicot reformatoru, maina jūsu svaru dažādās pozīcijās. "Tas dara to, lai izaicinātu jūsu kodolu un ķermeņa augšdaļu, bet izdarīts uz paklāja, tas atkārto tādu pašu kustības stilu, kas dod jums fantastisku pilna ķermeņa izaicinājumu," saka Speir.

Augstā dēļa stāvoklī, ar rokām zem pleciem un plecu platuma attāluma attālumu, paceliet vienu kāju līdz virs paklāja. Pārvietojiet svaru atpakaļ, pēc tam mainiet to uz priekšu, veicot 30 sekundes uz katras kājas. "Padomājiet par pleciem, kas velk pa muguru un noteikti aktivizē pagarinātās kājas glutu, pēc tam paceliet vēderu un augšup pa mugurkaulu," saka Speirs.

3. Sānu līkums

Speiram patīk šis vingrinājums, lai atkārtotu sānu sēdus, kas tiek veikti uz reformatora, un tā ir klasika, lai stiprinātu jūsu slīpumus un ārējos gurnus.

Apsēdieties uz viena gūžas ar saliektu kājām un apturētas, un novietojiet roku uz leju ar gūžu ar otru roku, kas balstās uz kājām. Paceliet ķermeni uz augšu sānu dēlī, paceļot augšējo roku no kājām un sasniedzot virs galvas. Salieciet ceļus un nolaidiet roku, atgriežoties starta stāvoklī. Uzturiet garumu rumpī un veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

4. Virs galvas

Džeimsam patīk šis vingrinājums vēdera stiprināšanai. "Tas ir līdzīgi kā domkrata vingrinājumam un izmanto muguru, lai apgāztu ar kontroli un intensitāti," viņa saka, ka viņa saka.

Uz muguras paceliet kājas un rokas līdz griestiem. Saglabājiet tos koordinētos, velkot kājas virs galvas ar kājām paralēli grīdai un rokas nospiež uz zemi. No šejienes paceliet kājas līdz debesīm džeka pozīcijā un lēnām nolieciet vienu skriemeļus vienlaikus. Kad jūsu gurni sasniedz zemi, rokas peld uz augšu. Atkārtot.

5. Ceļgalu sērija

Šim laikam Džeimss iesaka izmantot dvieli zem kājām, lai slīdētu gar grīdu un strādātu ar saviem pamatmūzikas. Jūs to sajutīsit arī plecos, turot sevi līdzi.

Novietojiet rokas uz paklāja no ceļgala stāvokļa. Novelciet pirkstus un paceliet ceļgalus tā, lai tie būtu novietoti no paklāja. Jūsu mugurai jābūt "C" līknes stāvoklī. Izmantojiet vēderu, lai vilktu ceļgalus uz priekšu deguna virzienā, pēc tam pagariniet, kad tos atgrūžat atpakaļ. Saspiediet vēderu un piesitiet astes kaulu, ievelkot ceļgalus un pagarinot tos. Atkārtot.

Ar. Plates sērija

Ja jūs mēdzāt biežus Pilates treniņus, ir viegli atkārtot tos, kas atrodas uz paklāja (uzslavējiet). Solidcore trenere Triana Brown atklāj tikai to, kā izdedzināt savu abs dēļu seriālā-visiem, kas jums nepieciešami, ir dvielis vai slīdņi. Noskatieties iepriekš redzamo videoklipu, lai iegūtu pamata pamata treniņu, kurā ir sānu paneļi un armijas pārmeklēšana, kas prasa tikai astoņas minūtes.

Plkst. Apakšējā ķermeņa slīdņa treniņš

Lai sasniegtu visus muskuļus jūsu ķermeņa apakšdaļā (nopietni, viņi gatavojas kratīšana), Izmēģiniet šo 15 minūšu garo slīdņa treniņu. Šis izmantos arī slīdni vai dvieli, un jūs strādāsit ar dažādām tupēšanas un lunge variācijām, kuras jūs pēc tam jutīsities savā muca un kājās.