7 Papildinājumi, lai pajautātu ārstam par to, vai jūs ievērojat uz augu balstītu diētu

Lai gan jūs varat saņemt B12 nocietinātos augu pārtikas produktos (graudaugi, dzērieni uz augiem, uztura raugu, sojas produktus un gaļas alternatīvas), tas ir viens no galvenajiem vitamīniem, kas nepieciešami vegāniem un veģetāriešiem. “B12 papildināšana ir lēta un plaši pieejama. Es parasti iesaku to lietot katru dienu, lai būtu drošībā, ”saka Caspero. Lai izpildītu savu RDA (ieteicamo ikdienas pabalstu) un ņemtu vērā zemāku absorbciju un uzņemšanu piedevās, vegāniem jāpapildina ar 5 mikrogrami dienā.

Veikals tagad: Plantfusion vegānu vitamīns B12, 16 USD

Rādītājs. Omega-3 taukskābes/DHA

Jūs droši vien esat dzirdējis hipe pār omega-3 piedevām, un tas ir pamatota iemesla dēļ: šīs tauku molekulas veido daļu no membrānām, kas ieskauj jūsu ķermeņa šūnas. Viņiem ir nozīme arī jūsu sirds, asinsvadu, plaušu, imūnsistēmas un hormonu (endokrīnās) sistēmas veselīgā darbībā.

Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi:

• alfa-linolēnskābe (ALA), kas atrodama linu sēklās, valriekstos, chia sēklās, kaņepju sēklās, sojas un rapšu
• Eikosapentaēnskābe (EPA), kas galvenokārt atrodama jūras veltēs, piemēram, lasis, sardīnes, foreles un siļķes
• Docosahexaenoic skābe (DHA), kas arī atrodama zivīs un tiek uzskatīta par visizdevīgāko smadzeņu un sirds veselībai

Mūsu ķermeņi var padarīt EPA un DHA no ALA, skaidro Vandana Sheth, Rd, autore Mans Indijas galds: ātras un garšīgas veģetārās receptes. Tas nozīmē, ka ir iespējams apmierināt savas Omega-3 vajadzības, patērējot apmēram divus gramus ALA dienā (atrodams 1.5 tējkarotes linu sēklu eļļas). Bet viņa bieži iesaka veģetāriešiem vai vegāniem lietot aļģes balstītu DHA papildinājumu, lai paaugstinātu viņu DHA līmeni, jo pārveidošanas process nav super efektīvs.

Veikals tagad: Ziemeļvalstu naturals aļģu omega, 42 USD

3. D vitamīns

Atkarībā no uztura jums, iespējams, būs jāpapildina ar D-A vitamīna šķīstošo vitamīnu, ko jūsu ķermenis var ražot, kad tiek pakļauts saules gaismai, kas atbalsta spēcīgus kaulus un zobus, un tam ir loma imūno funkcijā un glikozes metabolismā. Kāpēc? Dzīvnieku barība daudziem cilvēkiem ir galvenais D vitamīna avots, saka Šets.

UV gaismā audzētās sēnes nodrošina dažus D2 vitamīnu, taču ķermenim var nebūt tik viegli absorbēt kā D3, kas atrodams dzīvnieku produktos, piezīmē Sheth. Stiprināti pārtikas produkti, piemēram, augļu sulas, piens uz augu bāzes un graudaugi, parasti var palīdzēt jums izpildīt D vitamīna prasības, viņa piebilst.

Tomēr Caspero parasti iesaka papildināt ar D vitamīnu saviem klientiem, kas balstīti uz augiem, padarot to vēl vienu vitamīnu, kas nepieciešams vegāniem un veģetāriešiem. “Stažinātie piena pārtikas produkti ir visizplatītākais avots uzturā lielākajai daļai amerikāņu, jo īpaši tāpēc, ka daudzi cilvēki samazina tiešo saules staru iedarbību… vai arī viņiem katru dienu nav pietiekami piekļuves tiešiem saules stariem,” viņa saka, ka viņa saka.

Veikals tagad: Hum Nutrition Šeit nāk Saules vitamīns D3, USD 17

4. Jods

"Lielākā daļa amerikāņu patērē jodu, izmantojot piena ēdienu, bet, tā kā arvien vairāk cilvēku izvēlas jūras sāli vai Himalaju sāli, viņi, iespējams, nesaņem pietiekami daudz joda, izmantojot augu pārtikas produktus," saka Caspero. Tāpēc viņa dažreiz iesaka jodu cilvēkiem, kas lieto augu balstītu diētu.

Jods ir mikroelements, kas dabiski atrodas dzīvnieku pārtikā un pievienots dažiem galda sāls veidiem. Tas ir būtisks vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa, un tam var būt nozīme imūno funkcijā.

Tas nenozīmē, ka jums noteikti ir jāņem joda papildinājums. “Es iesaku gatavot ēdienu ar jodētu sāli,” saka Caspero.

5. Kalcijs

Jūs droši vien zināt, ka kalcijs (kopā ar D vitamīnu) palīdz veidot stiprus kaulus un zobus. Ja jums ir nocietināti augu dzērieni, Caspero saka, ka jūs saņemat tādu pašu kalcija daudzumu (dažreiz vairāk), nekā jūs saņemtu piena piena pienā; Pētījumi rāda, ka kalcija absorbcija ir vienāda abos.

Lai sasniegtu ieteikumu 1000 līdz 1200 miligramus dienā, izmantojiet nocietinātu pienu uz augu bāzes jebkur, kur citādi jūs varētu izmantot govs pienu, iesaka Caspero. “Pārliecinieties, ka jūs to satricināt pirms patērēšanas, jo kalcijs bieži var apmesties konteinera apakšā,” iesaka Šets. Pie citiem augu bāzes kalcija avotiem pieder lapu zaļumi, brokoļi, tempeh, tofu, tahini, mandeles, melnās pupiņas, sēklas, melnās krāsas melase un apelsīni.

Ar. Dzelzs

Dzelzs ir minerāls, kas ir būtiska hemoglobīna sastāvdaļa jūsu sarkanajās asins šūnās, kas no plaušām pārnes skābekli uz jūsu šūnām. Tas ir nepieciešams arī šūnu darbībai un dažu hormonu izveidošanai, cita starpā. Kamēr Caspero saka, ka augu bāzes pārtikas produkti satur daudz dzelzs, tas ir dzelzs veids (ne-heme), kuru mūsu ķermenis ir mazāk viegli absorbēts nekā dzelzs veids (heme) dzīvnieku ēdienos, tāpēc ir svarīgi ēst vairāk.

Augu bāzes dzelzs avoti ietver lapu zaļus dārzeņus (piemēram, spinātu un Šveices mandeles), žāvētas vīģes, rozīnes, tempeh, mandeles un pistācijas. Jūs varat pastiprināt dzelzs absorbciju četras līdz sešreiz, ēdot daudz C vitamīnu bagātu pārtikas produktu, ieteiktu Caspero. Sheth piebilst, ka jums vajadzētu izvairīties no kafijas vai tējas dzeršanas ar ēdienreizēm un lietot kalcija piedevas starp ēdienreizēm, jo ​​tie var traucēt dzelzs absorbciju.

Ir viena reize, kad Kaspero iesaka lietot dzelzs piedevas: grūtniecības laikā un, iespējams, pēc dzemdības. “Vajadzības ir diezgan augstas, un papildinājuma pievienošana ir vienkāršs veids, kā nodrošināt, ka jūs ēdat pietiekami daudz no šīs kritiskās barības vielas,” viņa saka, ka viņa saka. Ja tas esat jūs, runājiet ar ārstu, lai saņemtu norādījumus par papildinājuma iespēju.

Plkst. Cinks

Cinks ir plaši izplatīts arī mazākā daudzumā uz augu bāzes pārtikas produktiem. Bet, līdzīgi kā dzelzs, to ir grūtāk absorbēt no augiem nekā dzīvnieku avoti. “Tā kā cinks netiek uzglabāts ķermenī, veģetāriešiem ir svarīgi katru dienu ēst ar cinku bagātu pārtiku,” saka Šets, it īpaši, ja esat stāvoklī.

Cinks ir minerāls, kam ir nozīme imūno funkcijā, olbaltumvielu un DNS sintēzē, brūču sadzīšanā un šūnu dalīšanā. Cinks samērcētos un dīgtajos graudos, pupiņās un sēklās, kā arī raudzētus pārtikas produktus (piemēram, tempeh) ir labāk absorbēts jūsu ķermenis. "Es neiesaku cinka piedevu, bet es iesaku patērēt dīgļus graudus, kur iespējams, lai palīdzētu palielināt cinka absorbciju," saka Caspero. Pie citiem augu bāzes cinka avotiem pieder nocietinātie graudaugi, kviešu dīgļi, kukurūza, auzu pārslas, ķirbju sēklas, indijas, uztura raugs un aunazirņi.

Ja jūs esat jauns diētas uz augu bāzes, iepriekš minētais saraksts var šķist ilgs. Ja jūtaties satriekts, Sheth saka, ka reģistrēts dietologs-uzturs, kas specializējas veģetārā uzturā, var palīdzēt novērtēt jūsu uzturu, novērtēt jūsu vajadzības un vadīt jums pielāgotu plānu.

Galu galā, pievienojot vairāk augu uzturam. “Lielākā daļa pētījumu rāda, ka vislabāk ir uz augu balstīta diēta. Un tam nav jābūt [tikai] vegānu vai veģetārietim, ”saka Kaspero.

Meklē vairāk augu bāzes Intel? Šeit ir RD ceļvedis olbaltumvielām vegāniem un veģetāriešiem:

Vai esat pārbaudījis aku+labu veikalu? Mūsu redaktori katru nedēļu izsijāt simtiem produktu, lai jums tas nebūtu, un tagad jūs varat atrast viņu faves (no ādas kopšanas līdz pašaprūpei un ārpus tās) vienā rūpīgi veidotā telpā. Ko jūs gaidāt? Iepirkties!