8 lēti barības vielu blīvi pārtikas produkti, lai piepildītu ratiņus un atbilst jūsu budžetam

Aptaujā, ko 2019. gada sākumā veica Amerikas Sirds asociācija. Skaidrs, ka, kad runa ir par veselīgu ēdienu ēšanu, pastāv zināšanu atšķirība. Un jā, tā ir taisnība: nav uzticamu “veselīgu pārtiku šādā veidā!”Parakstiet vietējā lielveikalā. Tieši tāpēc mēs pajautājām Malinai Malkani, RDN, dietolikai ar Amerikas Dietikas akadēmiju, kuru barības vielu blīvi pārtikas produkti ielādēs jūsu groziņu, neiztukšojot savu maku.

Pēc Malkani teiktā, iepirkumu saraksta izveidošana, kas nodrošina jūsu barības vielu vajadzības, nozīmē sasniegt četrus pārtikas veidus: olbaltumvielas, veselīgus taukus, šķiedrvielas un kalcija un probiotiku kombināciju. Patiesību sakot, bezgalīgas pārtikas preču veikalu pirkumu kombinācijas varētu apmierināt Malkani obligātās preces, taču ne katrs saraksts būtu piesaistīts līdz tam pašam dolāra summai reģistrā. Tātad zemāk viņa piedāvā iepirkumu sarakstu, kas iezīmē visas četras rūtiņas. Sauksim to vienkārši par savu barības vielu budžetu?

Viens. Olbaltumvielām tas viss ir saistīts ar pupiņām

Dietologs saka, ka taupīgais pircējs nevar pārspēt olbaltumvielu pupiņas. "Runājot par ērtiem, pieejamiem pārtikas produktiem, kas ir blīvi un bagāti ar daudzām barības vielām, kas veicina veselību un labsajūtu, pupiņas un pākšaugi vienmēr ir vieni no manām labākajām izvēlēm. Pupiņas un pākšaugi ir bagāti ar augu bāzes olbaltumvielām, daudziem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem un, protams, šķiedru, "viņa saka.

Pirkt: Garbanzo pupiņas (apmēram 7 grami olbaltumvielu uz 1/2 glāzes), melnās pupiņas (apmēram 7 grami uz 1/2 glāzes), pupiņas (apmēram 13 grami uz 1/3 tase) un Cannellini pupiņas (apmēram 10 grami uz 1 1 /2 glāze)

Ēdiet pupiņas desertā ar melnām pupiņu cepumiem:

Rādītājs. Runājot par veselīgiem taukiem, chia sēklas un avokado izturēsies pret jums pareizi

"Sēklas ir vēl viena barības vielu blīva un pieejama iespēja," saka Malkani. "Piemēram, chia sēklas ir pildītas ar šķiedrvielām un minerālvielām, un ar augstu veselīgu tauku, ieskaitot α-linolskābi, omega-3 taukskābes, kas atbalsta sirds veselību. Chia sēklas var arī pazemināt asinsspiedienu, un tām ir pretiekaisuma ietekme, starp citiem ieguvumiem veselībai."(Tā kā chia sēklas var atgūt jums USD 5 plus, mēģiniet tos iegādāties bez taras, lai mazinātu slodzi uz jūsu maka.)

Papildus sēklām viņa saka, ka, kaut arī avokado var vairāk nokrist augļu spektra cha-ching pusē, to barības vielas padara tās par papildu naudas vērts. "Avokado piedāvā vairākas barības vielas, kas atbalsta vispārējo veselību un labsajūtu. Avokado ir bagāti ar sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem un labs šķiedrvielu avots. Viņi piedāvā arī gandrīz 20 vitamīnus, minerālvielas un fitonutrientus. Tauki avokadosā kalpo arī kā “barības vielu pastiprinātājs”, kas palīdz ķermenim absorbēt taukus šķīstošās barības vielas no citiem pārtikas produktiem, piemēram, vitamīniem A, D, E un K, ”saka dietologs.

Pirkt: Avokado, chia sēklas

Avos ir hype vērts:

3. Riekstu sviesti ir uzvara šķiedrai (un jūsu maciņam)

Uzņemiet sviestus, jo Malkani saka, ka visam jūsu GI traktam ir šķiedru uzvara. "Gan rieksti, gan riekstu sviesti-i.E., Zemesrieksts, indijas, mandeļu, pekanriekstu un valriekstu-ir ērtas, veselību veicinošas iespējas, jo tās ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, kā arī daudziem vitamīniem, minerālvielām un fitonaktūriem. Pētījumi arī parāda, ka ēšanas rieksti ir saistīti ar paaugstinātu pilnības sajūtu, samazinātu badu un mazāk alkas, iespējams, tāpēc, ka rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām un nepiesātinātiem taukiem, kas apmierina barības vielas, kas var izraisīt mazāk sekojošu pārtikas uzņemšanu."

Pirkt: Zemesriekstu sviests (2 grami uz 2 ēdamkaroti porcija)

Lūk, kāpēc zemesriekstu sviests ir dietologa fave:
4.

4. Kalcija un probiotiku kombinācijai, vienkāršs vecais jogurts darīs

Ir daudz izdomātu veidu, kā patērēt jūsu probiotikas (sk.: Kombucha), bet Malkani saka, ka, kad jūs saņemat savu no jogurta, jūs pievērsīsities pievienotajam kaulu un veselīgos kalcija bonusam. "Vienkāršs jogurts ir barības vielu blīvs ēdiens, kas var palīdzēt jums apmierināt kalcija un olbaltumvielu vajadzības. Tas piedāvā arī papildu labumu no probiotikām-“draudzīgajām baktērijām”, kas atbalsta gremošanas veselību bez pievienotajiem cukuriem, kas bieži sastopami saldinātās versijās."

Pirkt: Vienkāršs jogurts (448 miligrami kalcija uz 1/2 glāzes)

Iepazīstiet “Core Four” pārtikas produktus, lai katru reizi izveidotu veselīgu šķīvi. Un, ja jūs meklējat deserta idejas, tās ir zemas glikēmijas indeksā.