8 pirmsdzemdību pilates vingrinājumi, lai praktizētu no jūsu mājas ērtības

Šķērsvirziena abdominis elpošana

Mūsu šķērsvirziena abdominis vai TVA, kas atrodas sānu ķermenī, ir viens no vissvarīgākajiem pamata muskuļiem, ko stiprināt grūtniecības laikā un pēcdzemdību laikā. Izmantojiet savu TVA, lai atbalstītu katru vingrinājumu, un ikdienas dzīvē, lai stabilizētu mugurkaulu. Praktizējiet, sēdēdams garš uz jūsu sitz kauliem. Ieelpojiet, aizpildiet plaušas. Izelpojiet, apskauj savu bērnu ar vēderu. Atkārtojiet, pievienojot “SSSS” skaņu, izelpojot. Izmantojiet savu TVA apskāvienu, lai izsūtītu “SSSS” skaņu. Atkārtojiet 25 reizes dienā.

Iegurņa slīpums

Guļot uz muguras, atstājiet kājas gūžas platuma attālumā viens no otra. Elpojiet, piesitiet iegurnim, viegli saplacinot muguras lejasdaļu pret paklāju, pēc tam noņemiet un izliekiet muguras lejasdaļu, atjaunojot jostas līkni. Tas ir ārkārtīgi izdevīgs vingrinājums, lai maigi mobilizētu stingri muguras lejasdaļu un zemu vēdera stiprināšanu.

Pāreja

Gulēt uz muguras. Ielieciet savu iegurni. Rullējiet gurnus no paklāja. Pauze augšpusē, saspiežot jūsu glutes, šķēršļus, vēderu un iegurņa grīdu. Esiet saderīgs, kad jūs artikulējat mugurkaulu atpakaļ uz paklāju, līdz pat neitrālam. Atkārtojiet tik bieži, cik vēlaties.

Kaķis un govs

Uz rokām un ceļgaliem atrodiet savu neitrālo mugurkaulu. Ieelpojiet, izliekiet galvu un asti uz augšu debesīs. Izelpojiet, ap no galvas un asti uz leju grīdas virzienā. Jūsu ribas pārvietojas opozīcijā. Visu laiku apskaujiet savu bērnu ar savu TVA.

Putnu suns

Uz rokām un ceļgaliem pagariniet mugurkaulu. Apskauj savu bērnu ar dziļajiem pamata muskuļiem. Pagariniet kreiso kāju atpakaļ aiz muguras uz paklāja un sasniedziet labo roku uz priekšu. Alternatīvas rokas un kājas. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu, kodolu stabilu un iegurni līdzsvarotu. Progresē, paceļot kāju atbilstoši mugurkaulam.

Vītne adatu

Kvadrātā (uz rokām un ceļgaliem), viegli sasniedziet kreiso roku uz griestiem, sekojiet rokai ar savu skatienu. Tad pavediet to zem labās rokas. Atkārtojiet četras reizes, pēdējā kārtā, maigi iestatiet kreiso plecu, roku un galvu uz leju, pārmeklējiet labo roku virs auss. Elpot. Atkārtojiet otrā pusē.

Sienas tupēšana

Tupēt pret sienu. Saglabājiet neitrālu mugurkaula izlīdzināšanu (nevis plakanu muguru), un jūsu TVA ir iesaistīta. Praktizējiet sienas turēšanu 30, 60, pēc tam 90 sekundēs, lai palielinātu izturību un izturību.

Gulbis

Kaujas necaurlaidība un ierobežota elpošana. Salieciet rokas aiz muguras lejasdaļas. Kad jūs novelkat savus šarnīrus uz grīdas virzienā, paceliet krūtis augšup pret griestiem. Elpot. Atkārtojiet bieži visu dienu.

Šeit ir arī pēcdzemdību Pilates treniņš, lai izmēģinātu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.