8 lietas, ko varat darīt, lai atgrieztos, kad pamostos ne mazās stundās

Attēlu šo: jūs pamostaties nakts vidū un jūs vienkārši. neveikties. krišana. aizmugure. aizmigšana. Jūsu prāts ir sacīkstes, un, skatoties stundas, kas atrodas pulksteņa laikā.m., 3:30, 4-jūs arvien vairāk uztraucaties par nomodā. Tā ir īpaša veida elle, kuru mēs visi kādā brīdī esam bijuši privilēģija. Bet kāpēc tas notiek, un ko jūs varat darīt, lai to labotu?

"Diemžēl, kad pamodamies nakts vidū, mēs par to uztraucamies," saka Courtney F. Bancroft, PSYD, klīniskās veselības psihologs un bezmiega speciālists. Tas, savukārt, notiek visas lietas, kas sūta "Wake" signālus no diennakts pulksteņa: ķermeņa sirdsdarbības ātrums paaugstinās, paaugstinās asinsspiediens un temperatūra paceļas uz augšu. Kopā, pēc Bancroft saka, šī uzvedība liek ķermenim noticēt, ka tā ir apdraudēta. "Tāpēc [ķermenis] apzināti mūs nomodā un modrībā," viņa skaidro. Jikes!

“Diemžēl, kad mēs pamodamies nakts vidū, mēs par to uztraucamies."

Acīmredzot labākais veids, kā izvairīties no visa “nomodā visu nakti”, ir vienkārši aizmigt. "Vislabāk ir“ izsalcis ”miega brauciens," saka Bancroft. Tas nozīmē rezervēt no 14 līdz 18 stundām nomodā starp miega sesijām. Turklāt izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam, un izveidojiet vidi, kas aktivizēs diennakts pulksteni. (Domājiet forši, tumši un relaksējoši.) Visbeidzot, lai uzstādītu sevi, lai snapētu panākumus, mērķētu uz konsekventu gulētiešanu un izmēģināt prāta/ķermeņa relaksācijas rituālu 20 līdz 45 minūtes pirms gulētiešanas katru nakti. Ja tas viss izklausās vieglāk, nekā izdarīts, neuztraucieties.

Šeit ir Bancroft izmēģinātie un patiesie triki, kā aizmigt pēc Jūs esat pamodies nakts vidū.

Viens. Elpo dziļi

Vissliktākā daļa par pamošanos 3 a.m. ir satracināts, ka jūs nekad neatgriezīsities. Tāpēc dziļi elpojieties. “Progresīva muskuļu relaksācija vai diafragmas elpošana… var gan palīdzēt novērst prātu, gan atslābināt ķermeni,” saka Bancroft. Izmantojiet meditatīvu elpošanu, lai palīdzētu ķermenim atpūsties, un jūsu prāts galu galā sekos.

Rādītājs. Skaitīt aitas (burtiski)

… Vai koalas, vai kaķēni, ja vēlaties. Punkts ir zonēt. "Šīs stratēģijas, domājams, ir tik ikdienišķas un atkārtotas, ka tās palīdz atslābināt satraukumu un koncentrēties uz kaut ko citu," saka Bancroft. BAA.

3. Izmēģiniet inversiju

Nokļūšana otrādi ir daudz priekšrocību, sākot no uzmanības uzlabošanas līdz limfātiskās sistēmas novadīšanai. Tas var palīdzēt jums atrast arī pirms gulētiešanas zen. “Liekot uz muguras ar kājām uz augšu, sienas veicina asinsriti un relaksāciju,” saka Bancroft. Apsveriet šo vēl vienu veidu, kā veikt dažas jogas pozas gultā.

4. Pasaki prātam, lai atvēsinātos

Kādu iemeslu dēļ, kad mēs pamodamies nakts vidū, mūsu smadzenes nolemj, ka tas ir ideāls laiks, lai sāktu uztraukties par to, ka jūs nezināt, teiksim, kā pašiem veikt nodokļus. Bancroft iesaka nomierināt prātu, sakot sev, ka esat drošībā. Tad pārvērtiet šīs domas par dienu. "Jūsu problēmu risināšanas prasmes [tad] ir labākas nekā nakts vidū," viņa saka. Būtībā viss, kas jums palīdzēs nomierināt prātu brīdī.

5. Apgrieziet savu spilvenu

Atrodot spilvena foršo pusi. "Tas veicina vēsāku temperatūru, kas var palīdzēt smadzenēm nosūtīt signālus, ka ir pienācis laiks gulēt," saka Bancroft.

Ar. Malkojiet nedaudz silta piena

Izrādās, ka mammai bija taisnība par šo. “Dzerot kaut ko siltu vai pirms gulētiešanas, silta duša vai vanna palīdz ķermeņa temperatūrai sākt pazemināties,” saka Bancroft. Tas imitē ķermeņa dabisko dzesēšanas procesu, kas notiek miega laikā. Sarežģīts, grūts.

Plkst. Gulēt nekustīgi

Sākumā var justies kā suns, kurš spēlē miris, bet viltus gulēšana galu galā var novest pie īstas lietas. "Galvas nolikšana atpakaļ tumšā, vēsā vidē… var arī palīdzēt reklamēt signālus miegam un dabiskai melatonīna ražošanai," saka Bancroft. Un ekrāni nav atļauti!

8. Iet citā istabā

Šī metode vislabāk darbojas ar hardcore bezmiegiem, kuri ir pavadījuši vairāk nekā sešus mēnešus vērts naktis, zaudējot miegu. "Ja jūs gulējat nomodā gultā stundām ilgi, nakti pēc nakts ... smadzenes sāk asociēt gultu ar nomodā," saka Bancroft. Galvenais ir pārkvalificēt prātu. Pēc 20 minūtēm neguļ, piecelties un sēdēt kaut kur citur. Kad jūs sākat justies miegaini, dodieties atpakaļ uz gultu. Sapņu zeme, šeit tu nāc.

Laba nakts atpūta sākas ar jūsu guļamistabu. Šeit ir 7 telpas, kas palīdzēs jums iegūt nomierinošu dekorēšanas iedvesmu un pārliecinošu argumentu, kā padarīt miega vietas ekrānu bez ekrāna.