8 augstākie treneri nosauc savus iecienītos triceps vingrinājumus, un nav redzama iegremdēšana

Pēc tam, kad esat pabeidzis pēc iespējas vairāk pushups, nekavējoties apgriezieties uz muguras un aizpildiet šo, izmantojot gaismas līdz vidējos hanteles pārim.

1. Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas uz grīdas.
2. Turiet hanteli katrā rokā ar rokām tieši virs pleciem.
3. Smagi satveriet hanteles un nolaidiet hanteles galotnes līdz plecu galotnēm. Turiet elkoņus pretī uz iekšu.
4. Nospiediet atpakaļ uz augšu un, kad esat tur, izspiediet dzīvos dienasgaismas no triceps.
5. Atkārtojiet, līdz rokas nevar aizpildīt citu rep ar lielisku formu.

Rādītājs. Pretestības joslu triceps pagarinājumi

"Es mīlu triceps vingrinājumus, un šobrīd mans mīļākais gājiens izmanto pretestības joslu. Man patīk izmantot grupas, jo tās ir jauks pārtraukums no svariem." -Abbey Woodfin, Modelfit treneris

Kā to izdarīt:

1. Pretestības cilpas vai potītes joslas (maza veida, ko parasti izmanto kājām), ņems jūsu rokās; Novietojiet rokas tā, it kā jūs turētu paplāti priekšā, ar elkoņiem cieši pie ķermeņa. Pārlejiet kreiso plaukstu uz leju (labā plauksta ir uz augšu).
2. Saliecies pie kreisā elkoņa un pagarini kreiso roku, jūtot, ka triceps nospiež lejā. Neļaujiet joslas pretestībai pievilkt labo roku uz centru.
3. Veiciet 15 atkārtojumus un pabeidziet ar sīkiem impulsiem apakšā. Bonusa punkti, ja kreiso roku turat taisni un pirms sānu maiņas veicat dažas labās rokas biceps cirtas.

3. Tridīvas

"Šis bezsvara vingrinājums ir lielisks, lai pagarinātu un stiprinātu tricepsu, nepieprasot nekādu aprīkojumu vai rekvizītus. Svaru novēršana ļauj jums koncentrēties uz formu un mērķēt uz tricepsu, nevis plaukstas locītavas, lai neatpaliktu no kustībām." -Samanta Džeida, SoverCycle vecākā instruktore un SJ ķermeņa veidotāja Equinox projektā Equinox

Kā to izdarīt:

1. Viegli salieciet ceļus un eņģi uz priekšu jostasvietā, turot muguru plakanu un kodolu.
2. Rullējiet plecus vaļā, izvērsieties caur krūtīm un lidojiet rokas atpakaļ, uzņemot modificētu nirēja pozu.
3. Pavelciet rokas atpakaļ un uz augšu, ar plaukstām vērstas pret griestiem.
4. Lēnām pulsējiet rokas uz augšu un uz leju, uzmanīgi paceļoties no augšdelmiem, nevis rokas un plaukstas locītavas.
5. Veiciet 10 līdz 20 impulsus un pārvietošanos, plecus ripojot atpakaļ un atkal atveriet.
6. Šoreiz paceliet rokas augstāk un tālāk atpakaļ uz 10 līdz 20 impulsiem.

4. Triceps atsitiens dēlī

"Es mīlu šo gājienu, jo tas ne tikai darbojas jūsu triceps, bet, un triceps. Jūs pat sajutīsit, ka jūsu sirdsdarbība kāpj, saglabājot izaicinošo stāvokli." -Rudens Calabrese, 21 dienu labošanas un 80 dienu apsēstības veidotājs

Kā to izdarīt:

1. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar abām rokām tieši zem pleciem, pēdu gūžas platums viens no otra un vēdera turētie cieši turēti.
2. Pārvietojiet kreiso roku uz ķermeņa centru, lai palīdzētu jūs stabilizēt. Blakus labajai rokai.
3. Aiziniet hanteli labajā padusē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus paralēli zemei.
4. Šī ir jūsu faktiskā sākuma pozīcija. No šejienes pagariniet svaru atpakaļ, izspiežot triceps.
5. Ar vadību atgriezieties starta pozīcijā.
6. Veiciet divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem uz katras rokas.

Lai veiktu pilnu roku treniņu, izmēģiniet zemāk esošo 15 minūšu pretestības joslu secību:

5. Triceps lāpa

"Man patīk triceps lāpa, jo tas aktivizē un iesaista jūsu triceps, vienlaikus noliecot tos. Tas ir arī zemas ietekmes, tāpēc tas ir pilnīgi līdzsvarots, ja jums ir kādi plecu ievainojumi. Man klienti to dara sešas reizes nedēļā, lai viņu rokas būtu noliecas un tonizētas." -Īzaka zābaki, slavenību personīgais treneris un Torch'd veidotājs Soul Annex

Kā to izdarīt:

1. Izmantojiet vidējas izturības pretestības cilpu un novietojiet to ap plaukstas locītavām.
2. Pagariniet rokas jūsu priekšā, plaukstas ir vērstas viena pret otru, izplešot pirkstus plati, lai aktivizētu katru šķiedru rokā un pulsējiet pēc iespējas intensīvi. Veiciet četrus 25 komplektus.
3. Tad saskaras ar plaukstām uz leju pret zemi, turot joslu starp plaukstas locītavām. Atkal intensīvi pulsē. Veiciet četrus 25 komplektus.

Ar. Šauri paaugstināti pushups

"Man patīk šauri paaugstināti paaugstināti pushups, jo jūs varat veikt vingrinājumu jebkur, un to novietošana uz slīpuma ir sasniedzams veids, kā ikviens to izpildīt. Turklāt jūs arī iegūstat kādu galveno darbu." -Betina Gozo, Nike Global Master trenere

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar rokām uz soliņa vai kastes augstā dēļa stāvoklī, pēc tam pārvietojiet rokas, lai tās būtu tikai dažas collas viena no otras.
2. Kad jūs nolaižat sevi uz pusi, izliecieties, ka katrā no jums ir siena.
3. Nolaidiet sevi vienā taisnā līnijā, pēc tam izelpojiet un nospiediet sevi atpakaļ. Sāciet ar 5 līdz 10 atkārtojumiem, pēc tam laika gaitā samaziniet slīpumu. (Jo zemāka kaste, soliņš vai slīpums, jo grūtāks ir šis vingrinājums.)

Plkst. Triceps bāra spiedpogas

"Triceps veido divas trešdaļas jūsu rokas, tāpēc, kad runa ir par ieroču tonizēšanu vai būvēšanu, tām vienmēr vajadzētu būt galvenajai uzmanībai. Mans mīļākais triceps vingrinājums ir bāra pushdowns supersets." -Kristians Kastano, Dogpound treneris

Kā to izdarīt:

1. Pievienojiet taisnu stieni pie kabeļa vingrošanas mašīnas sporta zālē. Stāvot pret mašīnu, piecelties taisni, pleci atpakaļ un nedaudz gurni atpakaļ.
2. Lēnām nospiediet stieni uz leju ar abām rokām, pārliecinoties, ka elkoņi ir iešūti jūsu sānos. Kad rokas ir pilnībā pagarinātas, turiet uz sekundi, tad lēnām atgriezieties pie sava sākuma punkta. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.

8. Pārlēkt virvju triceps

"Mans mīļākais veids, kā tonizēt savus triceps, ir nekas cits kā lēciena virve." -Amanda Kloots, AK veidotāja! Virve, ak! Deja un ak! Ķermenis

Kā to izdarīt:

1. Ielieciet abus rokturus labajā rokā un salieciet lēciena virvi uz pusēm. Tagad paņemiet virvi aiz muguras lejasdaļas, turot rokturus vienā rokā un virves galu otrā. Saglabājiet virvi saspringtu un virs muguras, nekad nepieskaroties mugurai.
2. Paceliet virvi līdz griestiem un uz leju pār savu laupījumu ar plaukstām, kas vērstas pret griestiem. Tas pakļauj tricep muskuļus. Pabeidziet 16 atkārtojumus.
3. Pabeidziet, turot augšpusē un darot 24 mazus impulsus.

Tagad ir pienācis laiks pārcelt lietas uz nākamo līmeni: satveriet savus tējkannus vai dodieties uz Badass ķermeņa augšdaļas sprādzienu Ešlija Grahema zvēru.