9 virvju vingrinājumi, kas liek jums salauzt sviedru, veidojot lielu spēku

Rādītājs. Lecu uz vienas kājas

Kad esat saņēmis pamata lēcienu, sitiet to uz augšu, lecot uz vienas pēdas. "Tas uzlabos jūsu līdzsvaru, koordināciju, potītes izturību un uzlabos jūsu teļa muskuļus," saka Brianna Bernard, personīgais treneris, uztura treneris un izopure uztura produkti vēstniece Ambassador. Vienkārši leciet un nolaidieties uz tās pašas pēdas, vienlaikus turot otru kāju no zemes visam komplektam.

3. Dubultot

Divkāršās lēciena virvju vingrinājums ir tāds pats kā pamata lēciens, bet daudz grūtāk. "Tas, iespējams, ir visaugstākā intensitāte, uzlabots lēciena virvju vingrinājums," saka Bernards. "Jumperiem jāaizpilda divas virvju rotācijas katram lēcienam, kam nepieciešams ātrs plaukstas locītavas un ķermeņa augšdaļas stiprums, kā arī ritmisks laiks, lai virvju nolaišanos izlīdzinātu ar katru lēciena izpildi."

4. Lec virvju domkrati

Sakratiet lietas un strādājiet ar ārējo gūžu un augšstilbu ar lēciena virvju domkratiem. "Kamēr normāli šūpojas, mainiet šauru kāju un ar katru šūpošanos izlec uz plašāku kāju," saka Drapers. "Neejiet pārāk plaši, kamēr neesat attīstījis pārliecību."Bērnu pakāpieni (er lec), cilvēki.

5. Puse savīšana

Lai sniegtu savai slīpumam zināmu mīlestību, Drapers iesaka lēcienu pusvistiski. "Lecot, pagrieziet 90 grādus gurnos ar katru lēcienu no centra uz kreiso pusi uz labo pusi," viņš saka.

Ar. Sāni zem šūpoles

Lēkšanas virves sānu šūpoles stils uzlabo koordināciju un stiprina kodolu un plecus. "Šis ir sarežģīts, kurā jūs sāksit ar pamata lēcienu, bet katru otro lēcienu jūs pagriezīsit plecus un šūposit virvi blakus ķermenim, pēc tam atpakaļ uz centru, tad otra puse," Draper saka. "Tas ir trīs lēciena kustība."Atkal prakse padara perfektu.

Plkst. Crisscross lēciens

Dodiet savam ķermeņa augšdaļai treniņu, iemetot dažus krosa lēcienus. "Ar katru lēcienu sportisti sakrusto rokas pār krūtīm un ar sānu pacelšanas tipa kustību nogādās rokas atpakaļ neitrālā stāvoklī," saka Bernards. "Šī kustība iesaista jūsu ķermeņa augšdaļu ar katru rotāciju."

8. Pārlej no priekšpuses uz aizmuguri

Apiņu priekšpuse uz aizmuguri ir tāllēkšanas simulācija. "Tas vēl vairāk iesaistīs jūsu četriniekus [ar priekšējo lēcienu] un Hamstrings [ar atpakaļejošu lēcienu]," saka Bernards. Lai to izmēģinātu, atrodiet līniju uz grīdas un pēc tam ar katru lēcienu un virvju rotāciju lēkt uz priekšu un atpakaļ.

9. Augsts ceļgalis lec

Augsts ceļgala lēcieni ir tieši tā, kā izklausās, un tie nav joks. "Mainīgas nosēšanās pēdas, kad jūs lecat, paceliet katru ceļgalu līdz vēdera pogai vai krūšu kurvim ar katru virves rotāciju," saka Bernards. "Tas palielinās standarta mainīga pēdu lēciena intensitāti un iesaistīs gūžas locītavas un vēdera muskuļus."

Cik ilgi jums vajadzētu veikt virvju vingrinājumus

Runājot par virvju vingrinājumiem, Draper saka. Turklāt, tiklīdz jūs to saņemat patiešām labi, to būtu diezgan grūti saskaitīt. Tā vietā viņš iesaka izmērīt jūsu virvju vingrinājumus pēc laika. “10-15 minūšu ilgas lēciena virvju apmācības pievienošana dienā būtu lielisks veids, kā nedēļā apmierināt jūsu kardio ieteikumus,” viņš saka.

Padomi pareizai formai un izvairīšanās no ievainojumiem

Tāpat kā ar visiem treniņiem, ir svarīgi nodrošināt, lai jūs pareizi veiktu visus virvju vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumiem. "Lēkšanas virve joprojām ir vingrinājums, kas rada stresu potītēm, ceļgaliem, gurniem un mugurai," saka Drapers. Lai palīdzētu jums saglabāt drošību, apskatiet šos virvju vingrinājumu padomus zemāk.

• Palieciet uz pirkstiem: "Ir svarīgi, lai paliktu uz pirkstiem, lecot," saka Drapers. "Ja jūs sitat papēžus vai pēkšņi apstājaties starp katru lēcienu, jarring kustība var izraisīt sāpes un ievainojumus."
• Skatieties savu nosēšanos: "Kad jūs nolaižaties pēc katra lēciena, palieciet uz pirkstiem un salieciet ceļgalos un gurnos pēc nepieciešamības, lai absorbētu triecienu, pēc tam uzlēkt," saka Drapers.
• Izmantojiet pareizu virves izmēru: Pati virvei ir arī nozīme, lai izvairītos no traumas. Drapers iesaka iekāpt virves vidū un paaugstināt rokturus, lai iegūtu perfektu izmēru. Viņiem vajadzētu nākt pret jūsu padušu.

Labākie trenera ieteiktie izlaišanas virves

Viens. Izdzīvošana un krusteniskā lēciena virve

Bernarda aizejošā virvju ieteikums ir šis izdzīvošanas un šķērsošanas. Tas ir pieņemams, viegls, un jūs varat to pielāgot, lai tas atbilstu jūsu augstumam.

Iegādājieties tūlīt: Izdzīvošana un krusteniskā lēciena virve, 16 USD

Rādītājs. Crossrope leciet virves

Ja jūs meklējat dažādas lēcienu virves dažādos svaros un garumos, Draper iesaka pārbaudīt CrossRope. Viņiem ir augstas kvalitātes rokturi un funkciju klipi, kas ļauj mainīt virvi. Viņi ir nedaudz vairāk par ieguldījumu, bet ir tā vērts, ja plānojat iekļaut virvju vingrinājumus savā rutīnā. Mēs iesakām sākt ar šo ceturtdaļ mārciņu svērto virvi.

Veikals tagad: Crossrope 1/4 mārciņas lēciena virve, 19 USD

3. Wodnation ātruma virve

Ja jūs vairāk iedomājaties par starpposma vai progresīvu džemperi (un esat CrossFit vai citos augstas intensitātes treniņos), izmēģiniet šo virvi. Tas ir visvairāk izvēles līdzdalība, lai nodrošinātu tās pieejamību, vieglu izjūtu, izturību un spēju ļoti ātri griezties.

Iegādājieties tūlīt: Wodnation ātruma virve, 16 USD

4. Ksilsporta lec virve

No otras puses, ja jūs esat iesācējs un vēlaties tikai kaut ko super vienkāršu, lai jūs sāktu, Draper iesaka šim budžetam draudzīgu, regulējamu un putu satveramu virvi. Nekas iedomāts, bet tas paveiks darbu.

Iegādājieties tūlīt: Ksilsporta lec virve, 9 USD