9 plecu vingrinājumi, kas jādara mājās, kas izšķīdina jebkādas spriedzes pazīmes

Rādītājs. Pike push-up

Novietojiet rokas zem pleciem, tā, kā jūs būtu parasts push-up, un ejiet kājas uz priekšu, lai gurni tiktu pacelti gaisā, izveidojot otrādi (citādi pazīstams kā “līdakas pozīcija”). Salieciet elkoņus tā, lai krūtis gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam iztaisnotu rokas, lai virzītos atpakaļ uz augšu, lai sāktu. Lai kustību padarītu vēl grūtāku, novietojiet kājas uz krēsla sēdekļa.

3. Rokas sienas pastaiga un tur

Uzstādiet rokas uz zemes un ejiet kājas augšup pa sienu, lai iegūtu atbalstītu roku stāvu. Mērķis ir noturēt 20 līdz 30 sekundes un palielināt laiku, kad esat stiprāks. Lai pastiprinātu lietas, mēģiniet pievienot roku stendā.

4. Līdakas aizturēšana

Ja jūs esat… progresējis, tas ir paredzēts jums. Uzstādiet rokas uz zemes un ejiet kājas pusceļā augšup pa sienu, lai ar ķermeni izveidotu "L" formu (kājām vajadzētu būt paralēli grīdai). Mērķis ir turēt 30 sekundes, un jūs jutīsities pleci un ABS iedegas.

5. Sānu paaugstināšana

Satveriet svaru komplektu (vai kādu citu mājsaimniecības priekšmetu, kuru varat izmantot, lai apakšpakāpju hanteles) un turiet vienu abās rokās. Stāviet taisni uz augšu ar nelielu eņģi uz priekšu, paceliet rokas līdz pleca augstumam, turiet sitienu, pēc tam lēnām nolaižoties. Noteikti iesaistieties jūsu kodolā, lai gūtu visas kustības priekšrocības.

Ar. Sānu lunge uz virs galvas preses

Ar svaru katrā rokā stāviet taisni uz augšu ar rokām, kas izstieptas debesīs. Salieciet labo kāju sānu lunge un novietojiet labo roku pie pleca, vienlaikus turot kreiso roku taisni uz augšu. Slēdzas malas, mainīgas preses un plaušas.

Plkst. Dēļi

Plātiņi mēdz saņemt visu kredītu par jūsu kodolu, bet tie faktiski var kalpot arī jūsu plecu apgaismošanai. Mēģiniet vienu minūti turēt augstu dēli, pēc tam rīkojieties tāpat abās pusēs. Pārliecinieties, lai jūsu kodols būtu stingri, un pleci ir sakrauti tieši virs plaukstas locītavām.

8. Push-up dēļu ar plecu krānu

Šis trīs pret vienu solis darbojas jūsu kodolā, krūtīs un plecos vienā kritienā. Sākot ar augstu dēļu stāvokli ar taisni un cieši rokām, salieciet elkoņus, lai nolaistu tradicionālā push-up. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos, lai sāktu, pēc tam pieskarieties katram plecam pa vienam ar pretējo roku (noteikti turiet gurnus kvadrātā un izvairieties no šūpošanās uz priekšu un atpakaļ). Lai modificētu, nāciet uz ceļiem.

9. Sēdvietas plecu preses

Sēžot ar savu kodolu un pleciem atpakaļ, turiet hanteli katrā rokā pie pleciem. Nospiediet svarus no pleca līmeņa taisni uz augšu virs galvas, atnesot tos gandrīz uz pieskārienu, tad nolaidiet. Sāciet ar vieglāku svaru, tad strādājiet līdz kaut kam smagākam, kad kļūstat stiprāks.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.