Miega ārsts dalās ar savu nakts rutīnu un 3 lietas, kuras viņa nekad nedarīja pirms gulētiešanas

Miega nedēļa ir labi+laba, kas nozīmē, ka mēs izmeklējam to, kas visiem naktī uztur, cik nogurums ietekmē mūsu dzīvi un kā mēs varam vienreiz un uz visiem. Šeit miega eksperts un gaidāmās grāmatas autors Sievietes ceļvedis, kā pārvarēt bezmiegu, Šelbija Harisa, PSYD, dalās ar savu nakts rutīnu un to, kā viņa visu savu Intel ievieš praksē.

Man ir 8 gadus vecs dēls un 3 gadus veca meita, tāpēc mana vakara pirmā daļa ir par viņiem. Es strādāju no mājām pirmdienās un piektdienās, bet otrdienās, trešdienās un ceturtdienās es atgriezos mājās ap 5:30.m. Manam vīram ir prasīgs darba grafiks, tāpēc dažreiz viņš atgriezīsies mājās ap pulksten 6:30, bet citās naktīs viņš nenāk mājās.m.

Agrā naktī es palīdzu savam dēlam ar viņa mājas darbiem, spēlēties ar meitu un gatavot vakariņas. Mēs ēdam ap 6 p.m., Un tad es darīšu traukus un pavadīšu laiku, spēlējoties ar bērniem. Ja mans vīrs ir mājās, viņš arī palīdzēs. Dažreiz es nepabeidzu ēdienus, bet es par to nepriegoju. Kā miega ārsts, viena lieta, ko esmu iemācījusies, ir tā, ka ir pietiekami daudz laika, lai atpūstos vakarā. Miegs nav ieslēgšanas ieslēgšanas slēdzis.

Kā miega ārsts, viena lieta, ko esmu iemācījusies, ir tā, ka ir pietiekami daudz laika, lai atpūstos vakarā. -Shelby Harris, PSYD

Man ir stingrs gulētiešanas grafiks abiem maniem bērniem, kas, manuprāt, ir ārkārtīgi svarīgi. Viņi ir patiešām labi gulšņi, un es domāju, ka tas ir tāpēc, ka mums ir konsekventa rutīna. Mana meita iet gulēt no pulksten 7:15 līdz 7:30 p.m., Tāpēc 7 gadu vecumā es palīdzu viņai dušā, tīrīt zobus, izlasīju viņai stāstu un nokļūt gulēt. Mans dēls iet gulēt pulksten 8 p.m., Tāpēc viņam ir stunda, lai atpūstos, ko mēs bieži darām kopā. Es arī palīdzu viņam nākamajā dienā sagatavot mugursomu skolai. Ap 7:45 p.m., Viņš saņem dušu, mazgā zobus un nolasa sev stāstu.

Pēc 8 p.m., Man ir mans brīvais laiks. Es skatos televizoru 30 minūtes vai stundu, valkājot šīs jaukās mazās sarkanās krāsas brilles, lai bloķētu zilās UV gaismas, kas var negatīvi ietekmēt miegu.

Ap 8:30 vai 9 p.m., Es uzvilku savu PJ un mazgāju seju. Tad man patīk veikt piecu minūšu meditāciju vai elpošanas vingrinājumu, sēžot uz manas gultas malas, tikai koncentrējoties uz elpu.

Man patīk vakarā iedzert tasi tējas. Mana mīļākā šobrīd ir ar stiklotu citronu klaipu aromātu no Tazo. Man ir liels salds zobs, tāpēc tas dod man iespēju to apmierināt bez cukura. Bet es sevi pagatavoju tikai pusi tases, jo, ja man naktī ir pārāk daudz tējas, tad es pamodīšos vēlāk, kad man vajadzēs urinēt.

Parasti man patīk lasīt vai klausīties audiogrāmatu, kamēr man ir tēja. Pēdējo reizi naktī es pārbaudīšu savu e -pastu un tekstus.m., Tad es ievietoju tālruni lidmašīnas režīmā, ieslēdziet funkciju Don Distract (es to uzstādīju, lai ģimenes locekļi varētu tikt cauri ārkārtas gadījumā), un tiešām naktī vairs neskatieties uz manu tālruni. Es to pat neizmantoju kā savu modinātāju. Mans vīrs un es abi izmantojam tos pašus modinātājus, kas mums bija vidusskolā, un pamostos radio, vecās skolas stilā.

Es izslēdzu gaismas un eju gulēt no 9:30 līdz 10 p.m. Es esmu maratona skrējējs, tāpēc pamostos pulksten 5:30 a.m. Vai nu trenēties vai doties uz CrossFit, ko es daru divas reizes nedēļā. Tā kā es no rīta izvirzu prioritāti vingrošanai, es katru vakaru eju gulēt agri.

Ja jūs nevarat gulēt, vissliktākais, ko varat darīt, ir palikt gultā, vienkārši mētāt un pagriezties.

Tomēr, būdams miega ārsts. Nu, tas noteikti nebija kofe, un, kad es atgriezos mājās, mani vadīja. Tā vietā, lai gulētu gultā neapmierināta un satraukta, es piecēlos un izdarīju nelielu tīrīšanu un lasīju. Ja jūs nevarat gulēt, vissliktākais, ko varat darīt, ir palikt gultā, vienkārši mētāt un pagriezties. Es piecēlos pie sava parastā 5:30 a.m. Laiks arī nākamajā dienā, jo es zinu, ka gulēšana var izjaukt nākotnes miegu. Un jūs zināt, ko? Nākamajā naktī es gulēju lieliski. Uzturēšanās no noteiktiem noteikumiem palīdz man būt atbildīgam par miega veselības prioritāšu noteikšanu.

Lai saglabātu miega veselību, es izvairos no šādām 3 lietām.

Viens. Kofeīna vai alkohola dzeršana naktī

Nedēļas laikā es cenšos nemaz nelietot alkoholu, bet, ja es dodos ārā nedēļas nogalē un iedzert, es mēģinu to izdarīt vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Alkohols var apdraudēt miega kvalitāti (un es uzskatu, ka tas man īpaši attiecas). Kofeīns var līdzīgi ietekmēt miega kvalitāti (tas izraisa kortizolu, kas jūs turpina). Es dzeru kofeīnu, bet galvenokārt no rīta, un noteikti ne pēc darba vai naktī.

Rādītājs. Trenēties vakarā

Tas bija kaut kas, ko es mēdzu darīt visu laiku, līdz es kļuvu par miega ārstu un uzzināju, cik graujoši enerģiski vakara treniņi ir miegam. Vingrinājums patiesībā ir ideāls četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas, bet acīmredzot vairums cilvēku grafiku to neļauj, ieskaitot manu. Rīta treniņi nepalīdz un nesāpēs miegam, bet intensīvi treniņi trīs stundu laikā pēc tam, kad iet gulēt, var pasliktināt kvalitāti. [Redaktora piezīme: Pētījumi norāda uz noteiktiem treniņiem, kas nav graujoši miega kvalitātei, ja vien tie ir pabeigti stundu pirms gulētiešanas.]

3. Nedēļas nogales izmantošana, lai panāktu miegu

Pat nedēļas nogalēs es eju gulēt līdz 10 p.m. un pamosties agri. Tas nenozīmē, ka es nekad neizietu garām 9 p.m.-Dažreiz es to daru, bet tas ir izņēmums, nevis noteikums. Mani draugi domā, ka esmu traks, ka es pieturējos pie šī miega grafika septiņas dienas nedēļā, bet es esmu labs gulētājs jo Es esmu tik konsekventa. Tas nozīmē, ka, ja jūsu darbs neļauj jums konsekventi gulēt, ir pareizi gulēt dažās papildu stundās, lai panāktu, bet to darot regulāri, jūs faktiski sāpēs jūsu miegam galu galā.

Dr. Harisa ieguldīja recepti labi+Good gaidāmajā pavārgrāmatā, un viņa arī uzrakstīja nodaļu par to, kā ēst miegam. Iepriekš pasūtiet to šeit. Turklāt šeit ir tas, ko gandrīz 1500 labi+labi lasītāji aptaujā dalījās par miega paradumiem.