Labākais dietologs sadala to, ko patiesībā nozīmē ēst veselīgu, uz augu balstītu diētu

Rādītājs. Augļi

Līdzīgi, Hevers saka, ka augļi visā pasaulē ir daļa no augu ēšanas. Tāpat kā ar veggies, neviens nav ierobežots.

3. Pilngraudi

Veseli graudi apraksta pārtikas produktus, kas izgatavoti no miežiem, auzām, sorgo, griatiem vai kviešiem. Daži populāri pilngraudu priekšmeti, kas jums šobrīd, iespējams, ir jūsu pieliekamais: rīsi, auzu pārslas, pilngraudu makaroni un pilngraudu maize.

4. Pākšaugi

Pākšaugi attiecas uz sēklām, kas aug podā, un, iespējams, tās jau ir jūsu maltīšu sastāvdaļa neatkarīgi no tā, vai jūs to atpazīstat vai nē. Daži pākšaugu piemēri ir lēcas, zirņi, aunazirņi, pupiņas, sojas pupas un zemesrieksti.

5. Rieksti un sēklas

Visu veidu rieksti un sēklas ir iekļauti augu bāzes ēšanas plānā, kas ieskauj riekstu un sēklu sviestus.

Ar. Garšaugi un garšvielas

Visi garšaugi un garšvielas ir daļa no augu ēšanas, bet arī to iekļaušana ēdienreizēs uzreiz padara tos veselīgākus. Hevers ļoti mudina tos iekļaut ēdienos kā vienkāršu veidu, kā paaugstināt ēdienu garšu un barības vērtību.

Runājot par pārtikas produktiem, kas nav ierobežoti, Hever saka, ka viņa uzskata jebko, kas no auga nav daļa no ēšanas plāna sastāvdaļas. Viņai, kas ietver gaļu, trauku, olas un piena produktu.

Tomēr viņa saka, ka tas, kas nosaka augu bāzes ēšanu, izņemot vegānu vai veģetārieti, ir tas, ka tā nav mentalitāte visu vai neko. "Ideālā gadījumā dzīvnieku pārtikas produkti tiek samazināti līdz minimumam, bet, ja paskatās uz zilās zonas reģioniem, kas ir pasaules daļas, kurās cilvēki regulāri dzīvo veselīgi, lai būtu vairāk nekā 100, viņiem ir neliels daudzums dzīvnieku produktu, kas iekļauti viņu uzturā," viņa ir iekļauta viņu uzturā, "viņa," viņa teicis. Tātad, kamēr tie nav galvenie uz augu balstītā uztura plāna uzmanības centrā, joprojām ir kāda maza telpa dzīvnieku barībai, ja izvēlaties tos ēst.

Tā kā dzīvnieku produkti nav uz augu balstītas diētas atrakcijas (un tādējādi jūs ēdat mazāk no tiem, ja ne nulle), Hever saka, ka ir dažas svarīgas barības vielas, kuras vēlaties noteikt, jo viņiem ir grūtāk iegūt no augiem. Viens ir B12 vitamīns. "Daudzi graudaugi un riekstu pieni ir stiprināti ar šo barības vielu, bet, ja jums ir grūti patērēt 200 mikrogramus dienā, iespējams, vēlēsities apsvērt papildinājumu," viņa saka, ka viņa saka. Smadzeņu pastiprināšanas un sirdi veselīgas omega-3 taukskābes, kuras bieži sastopamas zivīs, ir vēl viena joma, kurā augu bāzes ēdājiem vajadzētu noteikt prioritāti. Vegānu zivju izstrādājumos sāk vairāk omega-3, un ir daži uz augu bāzes omega-3 avoti, piemēram, Ahiflower eļļa, chia un flaxseeds.

Kādas ir uz augu balstīta diētas plāna priekšrocības?

Hevers iesaka uz augu balstītu dzīvesveidu burtiski visiem, neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai aktivitātes līmeņa, pat nopietni sportisti var dzīvot veselīgu augu bāzes dzīvi. Ja jūs izvēlaties to darīt, viņa saka, ka ir daudz veidu, kas var dot labumu jūsu veselībai. Galvenais, protams, ir ēdiena ēdiens no iepriekšminētā saraksta un dzīvnieku produktu neaizvietošana ar pārāk pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukuru un rafinētu ogļhidrātu. Bet, ja jūs pieturaties pie sešām galvenajām pārtikas grupām, kuras viņa uzsvēra iepriekš, šeit ir daži no ieguvumiem, ko jūs varat sagaidīt:

Viens. Ēšana uz augiem ir laba jūsu sirdij

"Viens no aizraujošākajiem ieguvumiem, ko esmu redzējis attiecībā uz zinātnisko pētījumu teikto par augu ēšanu, ir tas, ka faktiski ir pierādīts, ka tas ir otrais diabēts un sirds un asinsvadu slimības," viņa saka. Iemesls tam ir tāpēc, ka veseli graudi, augļi un dārzeņi veicina veselīga ķermeņa masas indeksa uzturēšanu, kas ir saistīta ar uzlabotu sirds un asinsvadu veselību un samazinātu metabolisma slimības risku.

Rādītājs. Tas ir labs smadzeņu veselībai

Papildus labumam sirdij, augu ēšana ir saistīta arī ar kognitīvās funkcijas uzlabošanu. Viens no iemesliem tam ir tāpēc, ka augu pārtikas produkti satur antioksidantus, kas dod labumu smadzenēm, pasargājot to no brīvo radikāļu bojājumiem un arī palīdzot ar skābekļa plūsmu.

3. Uz augu balstītas diētas ievērošana ir laba jūsu zarnām

Tā kā augu bāzes pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, Hevers saka, ka tas padara zarnu īpaši laimīgu. Šķiedra uztur labās baktērijas zarnās plaukstoši, vienlaikus aizsargājot to arī no sliktām baktērijām; Dārzeņi, augļi, pākšaugi un veseli graudi ir visi galvenie veidi, kā iegūt šķiedrvielu piepildījumu.

4. Tas ir saistīts ar noteiktu vēža riska samazināšanu

Tas ir vēl viens būtisks ieguvums veselībai, ņemot uz augu bāzes, ko norāda Hevers. Zinātniskie pētījumi saka, ka jo īpaši sarkanās gaļas samazināšana ir īpaši izdevīga, samazinot noteiktu vēža risku samazināšanu. Līdz šim veģetāriešiem ir zemāks vēža līmenis nekā cilvēkiem, kuri ēd gaļu.

5. Tas ir labs videi

Ēdot augu uz augu, kas ir labs jūsu veselībai, tas ir labs arī videi. Pētījumos atklāts, ka augu pārtikas produktiem ir zemāka vides nospiedums nekā pārtikas produktiem no dzīvnieku produktu. Tas ir abpusēji izdevīgs!

Kā izskatās augu bāzes ēšanas paraugs

Brokastis

Ja jūs brokastīs esat pieradis, ka brokastīs ir olu un speķis, pārejot uz uz augu balstītu diētu, iespējams, jūs domājat, ko jūs ēdīsit sava rīta ēdienreizē, bet Hevers pārliecinās, ka jūs nebūsit izsalcis. Dažas no viņas brokastīm ir auzu pārslas, vegānu pankūkas un tofu motokross. "Par motokrāmu izmantojiet tikai mīksto tofu un motokrobi tos tāpat kā olas," viņa saka. Zemāk iegūstiet vēl dažas idejas:

Viens. Auzu nakti

Šīs krēmīgās nakti auzas ir pilnas gan ar šķiedrvielām, gan olbaltumvielām. Tās ir arī iekrautas ar ogām, kas ne tikai pievieno saldu pieskārienu, bet arī nodrošina, ka jūs sākat savu dienu ar daudzām antioksidantiem-lielām dažām rīta smadzeņu jaudām!

Rādītājs. Banānu maize

Kaut arī dažās banānu maizēs ir vairāk cukura uz šķēli nekā konfektes, šajā receptē tiek izmantotas tikai labas sastāvdaļas. Rezultātā tas ir garšīgs komforta ēdiens, kas neaugs cukura līmeni asinīs.

3. Tofu motokross

Intriģēja to Tofu motokrāmu ideju, kas pieminēta? Šeit ir recepte, kas jāievēro. Tofu ir daudz olbaltumvielu, tāpat kā olas, tāpēc jums joprojām būs tāds pats enerģijas sākums jūsu dienai.

Pusdienas

Hevers saka, ka daudziem cilvēkiem, kuri ir jauni ēšanas uz augiem, parasti uztraucas par to, kur viņi iegūs savu olbaltumvielu tagad, kad viņu parasto salātu vai sviestmaižu pasūtījumā nav gaļas. Papildus tirgū esošajiem alt-gaļu pārpilnībai viņa saka, ka pākšaugi šeit patiešām var noderēt. Ievadiet dažus aunazirņus, pupiņas vai lēcas salātos, iesaiņojumā vai zupā, un jums būs pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai paliktu sātīgi līdz vakariņu laikam. Šeit ir dažas citas garšīgas idejas.

Viens. Saldo kartupeļu zupa

Viens saldais kartupelis satur 300 Procents no jūsu ieteiktā ikdienas A vitamīna daudzuma-un jūs to visu varat izmantot šīs krēmīgās, saldo kartupeļu zupas formā. Iekļaujiet tajā vegānu sieru, lai iegūtu pievienotu olbaltumvielu.

Rādītājs. Hummus veggie wrap

Šeit aunazirņi izņem gaļu, lai palielinātu olbaltumvielu (un šķiedrvielu) šajā vieglajā iesaiņojumā. Iekšpusē ir arī avokado šķēles (kas papildina krēmīgumu un veselīgus taukus) un zaļumi.

3. Pretiekaisuma salāti

Jūs varat absolūti būt sirsnīgiem salātiem bez vistas, zivīm vai olu. Šis tiek pasniegts silts un * piekrauts * ar veggies, ieskaitot Briseles kāpostus, brokoļus un ziedkāpostus. Mērce ir izgatavota ar dažiem galvenajiem augiem, kas patiešām ir gadījumi, kad rodas pretiekaisuma ieguvumi: kurkuma, ingvera un ķiploki ir visi receptes daļa.

Vakariņas

Līdzīgi kā pusdienās, Hever saka. Bet viņa saka, ka pupiņas, pākšaugi un tofu var izmantot arī radoši veidos. "Tirgū ir arī daudz vegānu gaļas alternatīvu, bet vienkārši pārliecinieties, ka, iepērkoties pārtikas preču preču preču preču zīmei, jo tās nav visas veselīgas," viņa saka. Vai arī jūs varat sākt, sekojot vienai no zemāk esošajām trim receptēm:

Viens. Sēnes, bietes un kvinojas burgeri

Šie veggie burgeri ir augstāki šķiedrvielās nekā tie, kas izgatavoti no liellopa gaļas un ir arī aromāta pilni. (Vienkārši nevēriet atstarpi garšaugiem, viņiem šeit ir svarīga loma.) Pēc sastāvdaļu sajaukšanas virtuves kombainā un pīrādziņu veido.

Rādītājs. Falafel pica

Aunazirņi atkal streiko kā veids, kā pārbaudīt olbaltumvielu un šķiedru vakariņu kastes. Garoza ir izgatavota no miltiem, kas nesatur lipekli un chia sēklas, kas vēl vairāk palielina šķiedru.

3. Saldo kartupeļu čili

Lai gan jūs varat būt pieradis pie čili ar liellopu gaļu, jums tas noteikti nav vajadzīgs, lai pagatavotu garšīgu, veselīgu maltīti. Šeit galvenās sastāvdaļas ir lēcas un pupiņas, kas pārliecinās, ka jūsu bļoda sedz jūsu lielākās uztura vajadzības. Arī netrūkst pretiekaisuma garšvielu.

Šīs receptes ir tikai paraugu ņemšana no tā, kā augu ēšana var izskatīties regulāri. "Burtiski jebkas, ko vēlaties ēst, ir veids, kā padarīt to uz augu bāzes," saka Hevers.