Patiesībā eksperti tagad iesaka gulēt brīvdienās, bet tikai tik daudz laika
Kaut arī miega laiks ir ārkārtīgi svarīgs, jūs nesākat no spēka vietas, ja jūs konsekventi saņemat mazāk nekā septiņas stundas. Nedaudz gulēšana var palīdzēt to novērst. “Dažreiz aiziet no grafika par pāris stundām ir mazāk graujošs nekā neatlaidīgi nesaņemiet pietiekami daudz miega,” saka miega psihologs Jade Wu, PhD, autors Sveiki miegs un miega konsultants matraču firmai. "Šeit uzsvars tiek likts uz regularitāti, kas, kā mēs zinām, ir svarīgi miegam un diennakts veselībai, taču ir svarīgi arī iegūt pietiekami daudz miega, un daudziem cilvēkiem nav izvēles viņu darba grafikā, tāpēc šīs vadlīnijas otrā puse piedāvā zināma praktiska elastība, lai varētu panākt miegu."
Triks šeit, tomēr saka dr. Dzierzewski, ir patiešām ierobežot gulēšanu līdz vienai vai divām stundām. Vēl vairāk, un jūs riskējat zaudēt konsekvenci ar miegu un gultu laiku, kas apgrūtinās regulāru miega rutīnu veidošanu. Plaši gulēšana var arī pielīmēt jūs ar sociālo strūklu nobīdi vai nogurumu, kas rodas, pārejot pa miegu un modināšanas laikiem nedēļas nogalēs (parasti pārvietojas abos vēlāk).
Šis ieteikums arī nav ielūgums nedēļas laikā atņemt miegu vai plānot kompensēt laiku, kas zaudēts dienās, kas nav darba dienās. Padomājiet par to kā nelielu stimulu, nevis aizstājēju nedēļas vērtīgās mierīgajās naktīs. "Tas nenozīmē iet gulēt daudz vēlāk brīvdienās, jo jums ir“ atļauts ”gulēt," piebilst DR. Būda. Viņa iesaka mēģināt pēc iespējas vairāk pieturēties pie jūsu gulētiešanas un mēģināt pārkārtot savu grafiku darba nedēļas laikā, lai iegūtu pēc iespējas vairāk miega, lai jūs nepaļautos uz savu nedēļas nogali.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieteikumi ir vērsti uz pieaugušajiem, kuriem ir daži jautājumi, nevis tiem, kuriem ir hroniska bezmiegs. Saskaņā ar miega psihologa Šelbiju Harisu, PSYD, Sleepopolis miega veselības direktoru un autors Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanai, Guļot regulāri, ja jums ir hroniska bezmiegs. Ja tas izklausās kā jūs, runājiet ar ārstu, lai saņemtu norādījumus. Zemāk atrodiet vēl četras stratēģijas, lai palīdzētu jums vairāk laika pavadīt starp lapām.
Kā panākt miegu, ja nedēļas laikā jums nepietiek
Viens. Iestatiet (un saglabājiet) konsekventu gulētiešanu
Dodoties gulēt vienlaikus, palīdz jūsu ķermenim iekļūt rutīnā, kas atbilst jūsu diennakts ritmam (aka jūsu ķermeņa iekšējais miega nomaksas pulkstenis), lai zinātu, kad gulēt. Konsekventa modināšanas laika saglabāšana ir atslēga, lai to iedrošinātu un "iestatītu enkuru", kā DR. Wu saka, bet arī šeit iet gulēt arī šeit ir ietekme.
Rādītājs. Nap stratēģiski
Nakts miega papildināšana ar NAP var būt noderīga, lai bankotu dažus papildu zzz's. Tomēr ir svarīgi stratēģiski nomētīt, lai saglabātu NAP līdz 30 minūtēm vai mazāk. Dr. Hariss iesaka ierobežot napping līdz agrā pēcpusdienā, lielākajai daļai cilvēku ne vēlāk kā 2 P.m., Lai samazinātu nakts traucējumus.
3. Mainiet savu gulētiešanu agrāk
Ir svarīgi mēģināt saglabāt konsekventu gulētiešanu, taču jūs to vienmēr varat mainīt agrāk, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami gulējis un neļaujat gulēt vairāk nekā šīs papildu pāris stundas. Lai to izdarītu, nesadalot savu ķermeni jaunā rutīnā, dodiet sev laiku, lai pakāpeniski pārietu, līdz sasniedzat laiku, kas darbojas. “Jūs varat iet gulēt agrāk nekā parasti, cenšoties panākt miegu pakāpeniski, katru vakaru dodoties gulēt no 15 līdz 30 minūtēm agrāk,” saka Dr. Hariss.
4. Prioritāri noteikt miegu
Pārāk bieži miegs ir kaut kas tāds, kas tiek atmests malā par labu citām saistībām un aktivitātēm. Dažreiz tas ir neizbēgams, bet saskaņoti centieni panākt pietiekami daudz mierīga miega ir viens no veidiem, kā pārliecināties, ka tā ir prioritāte. Kā jūs to varētu izdarīt? Dr. Dzierzewski saka, ka motivē sevi pavadīt pietiekami daudz laika gultā. Nakts rutīnai, kas satrauc jūs pavadīt laiku savā gultā (bet ne pārāk daudz), vajadzētu būt saistīta ar likvidēšanu un atpūtu, lai jūs būtu stāvoklī, lai pamāju. Atrodiet veidus, kā atpūsties, piemēram, lasīt grāmatu vai veikt īsu meditāciju, piemēram, progresīvu muskuļu relaksāciju. Izvairieties no ekrāniem un arī viņu miega aizvēršanas zilā gaisma pārāk tuvu gulētiešanai. Pārliecinieties, ka jūsu miega vide veicina atpūtu. Pārliecinieties, ka ir tumšs (un, ja tas nav pietiekami tumšs, nēsājiet acu masku) klusu un vēsu (vēlams kaut kur no 60 līdz 68 grādiem F).
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Sletten, Tracey L., un citi. “Miega regularitātes nozīme: Nacionālā miega fonda miega laika un mainīguma paneļa vienprātības paziņojums.” Miega veselība, 2023, https: // doi.org/10.1016/J.sens.2023. gads.07.016. Piekļuve 19. septembrim. 2023. gads.
- Blume, Christine et al. “Gaismas ietekme uz cilvēka diennakts ritmiem, miegu un garastāvokli.” Somnologie: Schlafforschung und schlafmedizin = somnology: miega pētījums un miega medicīna Vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
