Vai jūsu šķēršļi ir pārāk stingri? Lūk, kā pateikt
"Jūs padarāt to smagāku, nekā vajadzētu, lai veiktu aktivitāti.
Vai arī, ja jūs stāvat taisni ar šaurām šūpolēm, jūsu iegurnis varētu noliekties uz priekšu, izņemot visu savu stāju no izlīdzināšanas un izraisot sāpes citās ķermeņa daļās. "Ja viņi ir pārāk īsi vai pārāk stīvi, viņi var jūs izvilkt no šīs labās stāvošās pozas," saka Fietzers.
Kā jūs varat pārbaudīt, vai jūsu šķēršļi ir pārāk stingri
Būtībā hamstring ir milzīgs saiknes punkts jūsu ķermenī, un, ja tie ir pārāk stingri, viņi var visu izvilkt no dauzīšanas. Tātad, kā jūs zināt, ja jums ir stingri hamstrings? Ir pāris vienkārši testi.
Fietzers saka, ja vien jums nav zināma iepriekšēja traumas, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt iespējai pieskarties pirkstiem uz zemes, kad viņi noliecas. Izklausās kā garš pasūtījums? Tas, iespējams, ir tāpēc, ka jūsu šķēršļi ir saspringti!
Ir vēl viens tests, kas pazīstams kā 90-90 tests, kuru fizioterapeiti izmanto, lai diagnosticētu stingrus hamstringus, saka Breds Beikers, DPT, nākotnes izpildījuma treneris.
“Nolieciet uz muguras, salieciet gurnus un ceļgalus līdz 90 grādiem, tāpēc jūs esat galda virsotnē un atbalsts aiz augšstilbiem ar rokām,” saka Beikers. “Iztaisnojiet ceļus pilnā pagarinājumā. Pozitīvs tests, kas nozīmē, ka jums ir stingri šķēršļi, būtu, ja jūs nevarat pagarināt ceļgalus līdz 20 grādu leņķim vertikālā.”
Ko darīt stingriem hamstringiem
Kāds ir spriedums? Šauras hamstrings? Ja tā, tad ir veidi, kā atslābināt šos sliktos zēnus.
Fietzers saka, ka to sildīšana ir pirmā atslēga, lai mazinātu necaurlaidību. Jūsu stiepšanās stiepšanās būs daudz efektīvāka, ja pirms stiepšanās izmantojat sildīšanas spilventiņu. Vai arī jūs varat apsvērt iespēju vispirms veikt iesildīšanos (vai gaidīt, kamēr pēc treniņa izstiepšanās), tāpēc jūs karsējat ķermeni no.
Viņa arī iesaka dinamisku stiepšanās rutīnu virs statiskas. Tas ir, pārī savienot kustības, piemēram, Hamstring paplašinājumi ar kājas šūpošanos vai staigāšanu.
“Statiskā stiepšanās var būt efektīva, bet dinamiska stiepšanās ir labāka,” saka Fietzers. “Tātad, pārliecinoties, ka muskuļi ir patiešām silti, un jūs kaut kā staigājat un darāt sava veida maigas kāju šūpoles, tad uzliekiet stiepšanos, tas ir labāk nekā tikai sēdēt ar kājām taisni priekšā, mēģinot sasniegt Jūsu pirksti.”
Neļaujiet savām ikdienas jūdzēm savilkt jūsu hammies. Atdzesējiet pēcspēles ar šo dinamisko stiepšanās rutīnu:
Savu šķēršļu stiprināšana var būt arī trūkstošā sastāvdaļa, kas rada atvieglojumu.
"Ja jums ir hamstring necaurlaidība, viena no labākajām lietām, kas jādara, ir to stiprināt, izmantojot pilnu kustību diapazonu," saka Beikers. “Vingrinājumi, piemēram, pakāpeniski pacēlāji, vienas kājas pacēlāji un Rumānijas strupceļiir lieliski piemēri tam. Ciešība bieži korelē ar vājumu, tāpēc, ja jūs stiprināt ar pilnu kustību diapazonu, muskuļiem kļūst ērtāk.”
Un, protams, unce profilakse ir tālu. Fietzers iesaka veikt pārtraukumus no sēdēšanas un nodrošināt, ka, sēdēdams sēdēt taisni un stādīt kājas uz zemes ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos. Tas, protams, prasa stiprināt ABS un muguras muskuļus.
Kurš zināja, ka jūsu hammies elastīgi ir nepieciešami tik daudz kustīgu daļu?
Veidojiet spēcīgu kodolu, lai atbalstītu labāku stāju ar šo treniņu:
