Kā ļoti jutīgs cilvēks es paļaujos uz šīm 6 ekspertu atbalstīto pašaprūpes taktiku, lai izvairītos no izdegšanas

Saskaņā ar Carla Marie Manly, PhD, licencētu klīnisko psiholoģi un gaidāmo Nepilnīga mīlestība Podcast apraide, pašapkalpošanās ir īpaši svarīga HSP. “Ļoti jutīgi cilvēki mēdz tērēt daudz enerģijas, lasot citus, tiecoties pie citiem un apstrādājot milzīgo sensoro, emocionālo un garīgo informāciju, ko viņi absorbē visas dienas garumā,” viņa saka. “HSP ir gandrīz pastāvīgi Iegremdēts jūrā, lai sajūtu un izjūtu citu enerģiju. Kad HSP nevar vai nevēlas radīt pastāvīgu pašaprūpes praksi, viņi saskaras ar ļoti reālu emocionālas un garīgas aizdegšanās risku.”

Tas nozīmē, ka Debijs Jēkabs, LHMC, licencēts garīgās veselības konsultants un valdes sertificēts mākslas terapeits, atzīmē, ka HSP var būt izaicinājums noteikt prioritāti pašapmierinošai daļai mūsu amerikāņu kultūrā, kas uzsver pastāvīgu satricinājumu un 24/7 pieejamību 24/7 pieejamību. Runājot par padomiem ļoti jutīgai personai, Jacobs iesaka sākt ar pamatiem, kas iegūst pietiekami daudz miega, ēdot barojošus ēdienus un patērējot daudz ūdens, kas paredzēts citus pašaprūpes centienus.

“Citi cilvēki bieži īsti nesaprot, cik svarīgi mums ir paņemt pārtraukumu,” viņa piebilst. “Tomēr HSP var izmantot savu jutīgumu, lai precīzi noskaņotu pašaprūpes veidu, kas nepieciešams, lai palīdzētu mazināt pārņemšanu un veicināt pašsajūtas, autentiskuma un pārliecības sajūtu.”

Paturot to prātā, šeit ir nedaudz terapeita iesniegto padomu, kas man ir palīdzējuši orientēties šajā skarbajā, pārmērīgi stimulējošajā pasaulē kā ļoti jutīga persona.

6 Pašapstrādes padomi ļoti jutīgai personai

Viens. Ieplānojiet katru dienu dīkstāves

Pirms es akūti apzinājos, ko nozīmē būt HSP, es mēdzu iesaiņot savu ikdienas grafiku līdz minūtei, neatstājot nekādu elpošanas vietu. Bet, pēc Joshua Klapow, PhD, licencēta klīniskā psihologa, uzvedības zinātnieka un garīgās brauciena radītāja teikt.

Pēc DR teiktā. Manly un Jacobs, tas var izskatīties kā pusstundas pastaigā vientulībā pirms darba, veicot piecu minūšu meditāciju vai elpošanas vingrinājumu darba dienas vidū, Dienas beigās baudot nomierinošu vannu vai pat paņemt kaķa nap dienas vidū vai pēc darba.

Jēkabs iesaka atrast jums atjaunojošāko un barojošo. "Šis laiks ļauj mums bez pārtraukuma noskaņoties savām vajadzībām un pieredzi," viņa saka. "Ļoti labi varētu būt atpūtai un neko nedarīt.”

Pēcpusdienas pastaigām un vakara vannām ir visizdevīgākā ietekme man personīgi. Pirmais ļauj man dažus apdomīgus mirkļus, lai atkal savienotu ar ķermeni un elpu svaigā gaisā un saulē, un es uzskatu, ka es spēju koncentrēties vēl labāk, kad atsākšu darbu. Pēdējais jūtas kā garīgs tīrīšanas rituāls, kas no dienas nomazgā jebkuru uzbūvēto stresu un sagatavo mani kvalitatīvam nakts miegam.

Rādītājs. Samazināt laiku, kas pavadīts ar emocionāli iztukšot cilvēkus

Jo vairāk es praktizēju apzinātību savā ikdienas dzīvē, jo vairāk apzinos, cik daudz citas personas klātbūtne varētu ietekmēt manu garastāvokli, enerģiju un kopējo labklājību labāku vai sliktāku. (Piemēram, runājot ar noteiktiem ģimenes locekļiem pa tālruni.)

“Kad mēs lolojam un svinēt savu hsp-nesūtību, mēs varētu vairāk apzināties noteiktas attiecības, vietas vai aktivitātes, kas ir īpaši sarežģītas vai notecošas, un mums ir jāizveido maigas robežas un robežas,” saka Jacobs.

Kā dr. Klapova norāda, HSP mēdz “uzņemties” citu cilvēku emocijas un enerģijas. Dr. Manly piebilst, ka citu negatīvā enerģija var pārslogot HSP nervu sistēmu, kā rezultātā rodas pārņemšana, nogurums, skumjas un trauksme.

Skaidri sakot, tas nenozīmē, ka jums emocionāli jāsamazina cilvēki no savas dzīves (ja vien tas ir tas, kas jums ir vislabākais!). Tomēr es pamanīju, ka esmu spējis savās attiecībās ar šiem cilvēkiem saglabāt vairāk enerģijas, nosakot 10 minūšu laika ierobežojumu manām tālruņa sarunām ar viņiem, reģistrējoties sarunu laikā, lai redzētu, vai es sāku justies nosusināts un neatbildot, kad viņi zvana/tekstu, ja es jau jūtos emocionāli appludināts.

3. Izmantojiet apstiprinājumus, lai atbalstītu emocionālās robežas

Es to atzīšos: es mēdzu domāt, ka apstiprinājumi bija Woo-Woo pūlim. Es nepirku priekšrocības. Es jutos muļķīgi runāju ar sevi.

Tad kādu dienu man nācās veikt drausmīgu telefona zvanu ģimenes loceklim, kurš, manuprāt, bija dusmīgs. Es uzlieku roku uz savu satriecošo sirdi, dziļi elpoju un skaļi teicu: “Man nav jāuzņemas kāda cita dusmas vai citas emocijas. Es esmu atsevišķa emocionāla būtne.”

Tas jutās labi. Es to teicu vēl trīs reizes. Un tas mani pārņēma caur šo tālruņa zvanu bez spirālēšanas.

“Kā HSP es izmantoju apstiprinājumus, lai sev atgādinātu, ka citas personas enerģija ir viņu turēt, nevis manējā,” saka Dr. Vīrišķīgs. Viņas iecienītākie apstiprinājumi ir:

• “Es varu sajust vai liecināt par citas personas enerģiju, bet man tas nav jāuzsūc.”
• “Es varu izvēlēties enerģiju, kuru es atzinīgi vērtēju savā telpā.”
• “Es izvēlos pieņemt tikai pozitīvu, mīlošu enerģiju.”

Šāda veida mantras var palīdzēt HSP izvairīties no pārmērīgas stimulācijas vai “emocionālas sajaukšanas”, saka Jacobs.

“Ir nepieciešama prakse, lai HSP tiktu pakļauts spēcīgām emocijām un viņu neapstiprinātu,” piebilst DR. Klapova. “Šie apstiprinājumi nav tikai atbalsta vārdi-tie ir izziņas prasmes.”

4. Vajadzības gadījumā valkājiet ausu aizbāžņus

“Līdzīgi kā cilvēkiem ar ADHD, HSP bieži ir jāslēdz tilpums stimuliem savā pasaulē,” saka Dr. Klapova.

Lai teiktu, ka cilpas ausu aizbāžņi (kas samazina decibela troksni, neizslēdzot visu skaņu), man ir bijis spēles mainītājs, iespējams, ir par zemu. Mans labākais draugs, kolēģis HSP, pagājušajā gadā man atsūtīja pāri, un es mēdzu viņus ievietot pirms lieliem sabiedriskiem pasākumiem ar lielu dzirdes stimulāciju, piemēram, sporta spēlēm un koncertiem. Dažreiz es tos pat nēsāšu pārpildītā lielveikalā vai haotiskā ģimenes pulcēšanās laikā.

Jēkabs atzīmē, ka pat saulesbrilles valkāšana var palīdzēt “noņemt malu” pārmērīgi stimulējošā vidē.

“Mēģiniet padziļināt elpu, noregulējot to, kas fiziski atbalsta jūsu ķermeni, veltiet laiku, lai pārtrauktu intensīvu acu kontaktu vai mirkšķinātu uz brīdi ilgāk nekā parasti,” viņa saka. “Ja iespējams, dodiet sev atļauju atpūsties, kad jūtas pārmērīgi stimulēts.

Vēl viena prakse, kas var apmesties HSP, saka Jēkabs, ir “acis palmming.”“ Lai to izmēģinātu, novietojiet plaukstu papēdi uz vaiga kauliem tieši zem acīm un ar pirkstu galiem viegli pārklāt plaukstas virs acs kontaktligzdas.”

5. Pavadiet laiku dabā

Nekas mani neuzlādē gluži kā kajaki uz tukša ezera, pārgājieni pa pirmo sniegu vai gulstas pludmalē. Visā mana tālruņa pastāvīgajā “ding!”S un vibrācijas, honking automašīnas, kā arī citi nemitīgi stimuli, kas sacenšas par manu uzmanību, lieliskā brīvā dabā jūtas kā tik ļoti nepieciešamais patvērums.

“HSPS gūst ļoti labumu no dabas zemējuma un dziedinošā spēka,” saka DR. Vīrišķīgs.

Protams, tas, kā jūs piekļūstat dabai, būs atkarīgs no tā, kur jūs dzīvojat. Dr. Manly atzīmē, ka pat pastaigājoties pilsētas parkā vai caur savu koku izklātu apkārtni, dārzkopību un acu aizvēršanu, lai iedomāties nomierinošu dabas ainu, var būt izdevīga.

Pētījums to atbalsta arī. 2019. gada pārskats Zinātnes sasniegumi atklāja, ka laika pavadīšana dabā ir saistīta ar laimes palielināšanos, subjektīvo labsajūtu, pozitīvu sociālo mijiedarbību un mērķa un jēgas izjūtu, kā arī samazinās garīgo ciešanu.

Ar. Kļūt radošam

Ņemot pasauli ar paaugstinātu jutīgumu. “Izteiksme tiek atdzīvināta, kā arī sniedz iespēju atbrīvot aizrautīgas atbildes un reakcijas uz pasauli,” viņa saka.

Man dziesmu rakstīšana un eksperimentēšana virtuvē jūtas īpaši atjaunojoša. Kad es cīnos ar emocijām, kas ir pārāk lielas vai milzīgas, lai sazinātos tradicionālā veidā, es tās novirzīju dziesmām. Kad man vienkārši nepieciešama terapeitiska darbība, kas mazina stresu un iesaista visas manas sajūtas, ēdiena gatavošana nekad neizdodas.

Tomēr atkarībā no jūsu interesēm, tomēr jūsu radošā izeja, iespējams, izstrādā kaut ko tādu, ko redzējāt vietnē Pinterest, spēlējot ukuleli, rakstot izdomātu stāstu par cilvēku, kuru redzējāt uz metro, vai dejojot Teilorei Svift ap jūsu viesistabu. Ideja ir atrast kaut ko tādu, kas nes tu Prieks un atbrīvošana. Sāciet pievērst uzmanību tam, kā dažādas aktivitātes, rituāli un cilvēki liek jums justies. Ievērojiet, kas jums ir mierīgs, atjauno savu enerģiju un liek justies savienotam ar savām domām, jūtām un vajadzībām.

“Pašapkalpošanās praksē [HSP] mēs attīstām mīlestību un līdzjūtību pret jutīgajām, radošajām, pārdomātajām, gudrajām un intuitīvajām daļām,” saka Jacobs. “Mēs sākam ar atzīšanu, ka, iespējams, ir bijuši pamatoti iemesli, ka mēs attīstījām paaugstinātu jutīgumu. Mēs svinam unikālo perspektīvu, ko tas mums piedāvā, virzoties uz savu pasauli (-ām). Kad mūsu jutīgums jūtas apmeklēts un, ņemot vērā nepieciešamo laiku, telpu un atbalstu, mēs secinām, ka mums ir vairāk ko piedāvāt sev, kā arī mūsu ģimenēm, klientiem un kopienām.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.