Ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumi ir fitnesa multipack, kas palīdz jums labāk pārvietoties IRL

Pikets to sadala četrās galvenajās skavās, kas ietilpst ķermeņa kondicionēšanas treniņu režīmā: izturība, līdzsvars, izturības un pretestības apmācība un elastība. Viss šajās kategorijās ir daļa no ķermeņa kondicionēšanas, lai iegūtu vispārēju izturību. "Augstas intensitātes intervāla apmācība vai HIIT ir ļoti labi pazīstama kā pilnīga ķermeņa kondicionēšana," viņa saka par vienu galveno piemēru, kas vienā no tiem ir vairāku kondicionēšanas elementu elementi.

Bet vairāk zemas ietekmes vingrinājumu ietilpst arī zem jumta, piemēram, joga, peldēšana un riteņbraukšana. "Tādas aktivitātes kā joga un tai chi var būt lieliskas, lai palielinātu vispārējo elastību un līdzsvaru, savukārt aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un kāpšana, palielina izturību un veidojiet lēnās rindas muskuļu šķiedras," saka Brianna Bernard, izopure sportists un personīgais treneris. "Dinamiskas kustības, piemēram, tupēšanas lēcieni un burpees aktīvi jūsu ātrās rindas muskuļu šķiedras, kas veido muskuļus, tāpat kā ķermeņa svara vai svara treniņa vingrinājumi."

Ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumu priekšrocības

Tā kā šis fitnesa modalitāšu sajaukums ir tik labi noapaļots, tam ir garš ieguvumu saraksts jūsu vispārējai veselībai. Vispirms? Jums ir mazāk iespēju kustēties savainot sevi. "Ķermeņa kondicionēšanas treniņi var palīdzēt mobilitātē, kas palīdz samazināt ievainojumu risku," saka Pikets. "Elastības un mobilitātes aspekts ļauj pārvietot visas locītavas un mīkstos audus caur to pilnīgu kustības diapazonu, un tas ir svarīgi, lai izveidotu spēcīgu ķermeni un izvairītos no sāpēm un ievainojumiem."

Jūs arī uzlabosit elastību ar ekstremitāšu garuma vingrinājumiem, piemēram, jogu un stiepšanos maisījumā. "Joga un Tai Chi kopā ar stiepšanās rutīnas var būt lieliski, lai palielinātu vispārējo elastību un līdzsvaru," saka Bernards, kurš norāda, ka tas uzlabo jūsu muskuļu audu veselību, kas paaugstina jūsu dzīves kvalitāti. "Plus tie ļauj mums palīdzēt uzraudzīt sāpes un sāpes, kuras mēs piedzīvojam no ilgstošiem sēdēšanas periodiem, atkārtotām kustībām un sliktu stāju."

Veiklība un izturība ir citas galvenās priekšrocības, kuras jūs iegūsit no gariem anaerobu un aerobu aktivitāšu, piemēram, vērpšanas un pastaigu. "Šis apmācības stils palīdz jums izdarīt dzīve Labāk, jo jūs varēsit darīt tādas lietas kā darbs pagalmā ilgāk, bez sāpēm un enerģijas pilns, "saka Pickett par izturības vingrinājumiem, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm, skriešanu un riteņbraukšanu. Un ka izturība palīdz uzlabot jūsu sniegumu visās citās fiziskajās aktivitātēs.

Būtībā ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumi ir daudz līdzīgi funkcionālajai fiziskai sagatavotībai: tie jūsu ikdienas dzīvē pārvēršas spēkos. "Vispārējās kustības kvalitātes, izturības, plaušu ietilpības un izturības uzlabošana ir reālās pasaules piemērotība, kas jums var būt," saka Boids. "Izveidot līdzsvarotu fitnesa plānu, kas ietver spēku, kondicionēšanu un mobilitāti."

Ko zināt pirms apmācības

Lai gan Boids iesaka katru dienu veikt kāda veida ķermeņa kondicionēšanu, tam nav jābūt intensīvam. "Tas var būt viegls stiepšanās, mobilitātes darbs, trīs 10 minūšu pastaigas vai pretestības apmācība un pat 15 līdz 20 minūtes dienā," viņa saka.

Tomēr, ja jūs esat iesācējs, varat sākt lēni. Pikets iesaka sākt tikai ar vienu līdz divām dienām nedēļā, kad starp starpniecību ir pienācīga atveseļošanās-24 līdz 48 stundām. "Pakāpeniski novērtējiet savu fitnesa veiktspēju divu līdz četru nedēļu laikā un zināt, ka trīs līdz četras dienas nedēļā ir optimāla starpposma vai uzlabotiem, labi kondicionētiem indivīdiem," viņa saka. "Iegaidiet jaunu programmu un jaunas kustības un noteikti izveidojiet konsekventu grafiku," piebilst Boids. "Prioritāri piešķiriet kustības integritātei virs ātruma vai intensitātes un modificēt, pirms pārtraucat. Un ieplānojiet atveseļošanos tāpat kā treniņus."

Kā tas ir gadījumā ar visiem vingrinājumu režīmiem, sazinieties ar ārstu, pirms sākat tādu programmu kā šī, saka Bernards. "Jūs varat nolīgt treneri, lai pārliecinātos, ka esat iesaistījies pareizā formā un paņēmienā, lai izvairītos no ievainojumiem vai nelīdzsvarotības stiprināšanas."

Ķermeņa kondicionēšanas treniņi, lai izmēģinātu

Par mobilitāti un elastību:

Joga: Kā minēja Bernards, joga ir viens no labākajiem veidiem, kā pagarināt un izstiept muskuļus, stiprinot tos, padarot to par galveno ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumu. Izmēģiniet šo iesācēju jogas plūsmu, lai atvieglotu praksi.

Stiepšanās: Vēl viens OG veids, kā pagarināt muskuļus un palielināt elastību, ir vienkārša stiepšanās. Augšējā stiepšanās rutīna, pateicoties trenera Čārlija Atkinsa pieklājībai, darbojas visu ķermeni tikai piecu minūšu laikā.

Par spēku:

Burpee: Bernards mīl plyometriskas kustības izturības kondicionēšanai, piemēram, klasiskajam burpee. Pirms nokrītat uz zemes (un atgriezieties atkal un atkal un atkal), noskatieties iepriekš redzamo videoklipu, lai iegūtu pareizu formu.

Strupceļš: Pretestības apmācībai viņa iesaka pacēlājus, kurus varat izmantot stienī, tējkannu vai tikai savu ķermeņa svaru. Pārliecinieties, ka, saliekoties uz priekšu, saglabājiet plakanu muguras un neitrālu mugurkaulu, saglabājot svaru (ja jūs to izmantojat) tuvu ķermenim.

Plānlapa: Tur ir tik Daudzas dēļu variācijas, kuras varat svīst, un arī vienkāršs augsts dēļs ir labs, un tas viss izšauj jūsu kodolu, sadedzinot rokas un plecus. Boids iesaka pacelt savu dēli uz pakāpes ar kāpšanas dēli, kas ietver četrus lēnus kalnu kāpējus, pēc tam četras lēnas dēļu domkrati no apakšdelma dēļa, pēc tam atkārtojiet. "Šis ir ātri nosvīdis un palielina pamata izturību, plecu izturību un sūknē jūsu kardio," viņa saka, ka viņa saka. Skatieties, kā pareizi veikt kalnu kāpumu virsū, un pievienojiet to, kā vēlaties.

Lāča rāpošana: Pikets mīl lāču rāpošanu, lai iedegtu katru ķermeņa muskuļus. Sāciet uz paklāja galda stāvoklī un nāciet klajā ar vienu roku un pretējo pēdu. Alternatīvas rokas un kājas, kad jūs rāpojat uz priekšu un atpakaļ.

Par kardio un izturību:

Riteņbraukšana: Lai izveidotu izturību un sirds un asinsvadu veselību, Bernards pagriežas uz riteņbraukšanu, ko jūs varat darīt ar iekštelpu spin velosipēdu vai ar āra braucienu. Rindā uz augšu vērpjošu lietotni, sasprauž un brauc.

Skriešana: Apmakšana ir viena no labākajām, nulles aprīkojumam bija nepieciešami veidi, kā palielināt izturību. Un ir bezgalīgi veidi, kā to izdarīt, neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat darbu vai arī skrienat maratonus. Pārbaudiet iepriekš minēto videoklipu, lai pārliecinātos, ka esat ieguvis pareizu skriešanas formu.

Par līdzsvaru:

Joga līdzsvaram: Lai uzlabotu savas līdzsvarošanas prasmes, joga ir viena no labākajām daudzuzdevumu metodēm, pie kuras vērsties, jo jūs arī stiprināt un pagarināt muskuļus. Šī stāvošā plūsma prasa tikai 11 minūtes, bet pārbaudīs jūsu prasmes pret gravitāciju.

Vienas kājas strupceļš: Pretestības treniņu priekšā varat izmēģināt vienas kājas pacēlājus, kas ietver noliekšanu ar visu savu svaru vienā kājā, strādājot ar savu hamstring. Skatīties, kā Atkins demonstrē, kā to izdarīt pareizi, un izmēģiniet to ar vai bez svariem.