Vai zinājāt, ka spēcīgākas glutes var atvieglot muguras lejasdaļas sāpes? Šeit ir 3 vingrinājumi, kas var palīdzēt
Squats squats
Squat ir kustība, kuru jūs, iespējams, pazīstat. “Pretestības joslu pievienošana ļaus jums aktivizēt gluteus medius,” saka DR. Zeķbitrs.
- Novietojiet savu pretestības joslu ap abiem apakšstilbiem. Izveidojiet spriedzi, sākot ar kājām, nedaudz platākas nekā gūžas platums atsevišķi.
- Salieciet ceļus, lai nolaistu rumpi, novietojot svaru papēžos.
- Brauciet pa papēžiem, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, izspiežot caur jūsu glutes augšpusē.
- Trīs reizes veiciet 10 atkārtojumus.
Saglabājiet spriedzi joslā visā vingrinājumā, neļaujot ceļgaliem sabrukt.
Pārliecinieties, ka jūsu tupēšanas forma ir mērķī:
Sadalīts sālījums
“Dažreiz jūsu glutes netiek aktivizētas, un, ja jūs viņiem piešķirsit lielāku diapazonu, viņi strādās jūsu labā,” saka Dr. Zeķbitrs. Sānu kustības darbība ar pretestības joslu var palīdzēt.
- Ar joslu ap jūsu apakšstilbiem, sāciet ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi. Piespiediet savu svaru atpakaļ caur papēžiem daļēji sakoptas pozīcijā.
- Piecas reizes iziet uz sāniem pa labi un pēc tam piecas reizes atpakaļ pa kreisi.
- Atkārtojiet trīs reizes.
Pārliecinieties, ka “neļaujiet savam bagāžniekam noliekties uz sāniem, turiet kājas paralēli un vadiet ar papēdi, kad izkāpjat,” saka Dr. Zeķbitrs. “Ja jūs nevarat neļaut bagāžniekam noliekties, samaziniet kustības diapazonu."
Priekšējais solis
Šis solis palielinās spēku jūsu glutes, lai novērstu pārmērīgu kompensāciju.
- Sāciet ar joslu ap jūsu apakšstilbiem, pēdu gūžas platuma attālumā.
- Soli uz priekšu piecas reizes un piecas reizes atpakaļ.
- Pabeidziet trīs komplektus.
Saglabājiet ceļus virs kājām un kājas paralēli. "Pārliecinieties, ka ar pēdu ir jāatstāj liels aizsniedzies," Dr. Sampsons saka.
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
