Viss, kas jums jāzina, lai sagatavotos maratonam 12 nedēļu dzīvoklī

Kaut arī 20 nedēļu režīms ir stabils variants pirmo reizi maratoniem, kuri sāk no pirmā kvadrāta, pārliecinātākam skrējējam vajadzētu sākt savu programmu 12 nedēļas, it īpaši, ja viņi jau ir paveikuši pusmaratonu. Ja jūs jau spējat nepārtraukti darboties 60 minūtes, jūs, iespējams, esat labs 12 nedēļu plāna kandidāts.

Ko nozīmē 12 nedēļu maratona apmācības plāns?

Iesācējiem, a lot skriešana. Bet skriešana nav vienīgā lieta, kas prasa 12 nedēļu maratona apmācības plānam: ir arī dažas citas lietas, kuras jums vajadzētu plānot, lai izveidotu arī programmu. Vispirms? Šķērssamība. "Apmācoties maratonam, mēs arī iesakām neveikt papildu vingrinājumus, kas ir smagi uz jūsu kājām, piemēram, svarcelšana vai pārmērīga plyometrics," saka Acklands, kas liek domāt, ka jūs izmantojat savas nepaklausības dienas, lai koncentrētos uz spēka veidošanu jūsu kodolā un augšējā daļā. ķermenis. "Spēcīgs kodols stiprinās platformu, kuru jūs aizskrējat (jūsu iegurnis), un tulkos jūsu darbojošajā efektivitātē."Tikai noteikti atstājiet stabilu laika plaisu starp intensīvu pamata sesiju un lielu skrējienu, lai tas neietekmētu jūsu apmācību.

Un tāpat kā ar visām fitnesa modalitātēm, atveseļošanās ir kritiska, kad runa ir par veiksmīga maratona vadīšanu. "Trenējoties, jūs izveidojat ķermeņa kravu. Atgūstoties, jūsu ķermenis spēj pielāgoties šai slodzei, lai palielinātu jūsu spējas, "skaidro Ackland. "Ja jūs neatgūstaties, jūs galu galā esat noguris, un jūsu ķermenim ir grūti absorbēt jūsu paveikto apmācību."Ja jūs izmantojat labu programmu (piemēram, viena pjedestāla ir dalījusies ar mums, zemāk) atpūtas dienas un atkopšana jau ir iebūvēta. Lai pārliecinātos, ka jūs no tā gūstat maksimālu labumu, ir svarīgi arī integrēt stiepšanos, putu ritēšanu un varbūt pat kādu sporta masāžu jūsu ikdienas gaitās.

Kā palikt motivētam visā jūsu 12 nedēļu maratona apmācības plānā

Visā 12 nedēļu maratona apmācības plānā jūs paļaujaties gan uz iekšējiem, gan ārējiem faktoriem, lai jūs nedegtu. Jūs vēlēsities būt pārliecināts, ka esat patiesi aizrautīgs ar sev izvirzīto mērķi. Un arī atbalsta sistēma, uz kuru jāpaļaujas visā procesā. "Atrodiet kādu, kurš tur ir bijis jau iepriekš, lai palīdzētu jums palīdzēt trenerim vai personīgajam trenerim, kurš var personalizēt apmācību un sniegt vērtīgas atsauksmes par jūsu sniegumu," saka Ackland. Apsveriet arī iespēju atrast skrējiena draugu, jo, kā to saka Ackland, "apmācība šādam pasākumam var būt lieliska iespēja dalīties ar unikālu pieredzi ar draugiem un saistīties ar kopīgajām sviedru sesijām."

Arī sērfošana tīmeklī var palīdzēt. "Internets ir neticami resurss, tāpēc izmantojiet to," konsultē Kann. "Izpētiet savu kursa karti, pacēlumu mainās, pārbaudiet, vai kāds ir ievietojis kursa tiešsaistē video."Viņš ir arī vecās skolas apmeklēšana un kalendāra uzlikšana uz sienas, lai jūs katru dienu varētu ievietot X cauri, kuru esat palaidis", redziet, kā xS jūs varat uzkrāt. Varu derēt, ka tu negribēsi salauzt šo ķēdi, "viņš saka.

Un sacensību dienā Ackland ir viens kritisks padoms, kas palīdzēs jums turpināt darbu. "Ir noderīgi domāt par 18 jūdžu iesildīšanos un 8 jūdžu skriešanas sacīkstēm," viņš saka. "Jūs varat tajā iedziļināties, zinot, ka ap 18 jūdžu atzīmi būs slazds, un jums ir jābūt skrietam tempā, kas jūs sagatavos smagajam. Tas ir labs veids, kā tuvināties notikumam attiecībā uz to, kā jūs domājat, ka tas izspēlēsies."

Kā izlasīt savu 12 nedēļu maratona apmācības plānu

Atšķirībā no tradicionālajām maratona apmācības programmām, viens pjedestāls, kas izveidots mums, pulksteņiem jūsu skrējieniem kā ilgums, nevis attālums, lai jūs varētu precīzi zināt, kā tos ievietot savā grafikā. Jūs strādāsit caur "mezocikliem" (aka jūsu iknedēļas atgūšanu) un "mikrociklus" (aka dienas atveseļošanās), lai pārliecinātos, ka jums ir laiks absorbēt apmācību un pārvietot cauri visam uzkrātajam nogurumam.

Saskaņā ar Ackland teikto, ir piecas dažādas apmācības fāzes 12 nedēļu maratona maratona apmācības plānā:

Apmācības 1. fāze- tehnika: Pirmā nedēļa koncentrējas uz jūsu skriešanas formu un palīdz jums atrast optimālo pakāpienu ātrumu. Laba tehnika palīdz kļūt par efektīvāku skrējēju ar zemāku traumu iespējamību.

Apmācības fāze 2- izturība: Šis posms ir saistīts ar jūsu spēju uzlabot “izturēt attālumu”. Jūsu garie braucieni (svētdiena) ir daži no vissvarīgākajiem treniņiem jūsu plānā, tāpēc mēģiniet tos nepalaist garām.

Trenēšanas fāze 3- Stiprums: Nākamais solis ir par jūsu spēju uzturēt enerģiju pasākuma laikā. Mēs to darām ar kalna apmācību. Koncentrējieties uz soli saīsināšanu un kāju apgrozījumu. Cilvēki bieži skrien uz kalniem, nekā viņiem nepieciešams.

Apmācības fāze 4- ātrums: Šie braucieni ir saistīti ar ātruma intervāliem un uzlabos jūsu spēju pierast pie sacīkstēm. Ātruma darbs tiek uzlikts nodokļiem, un tas būtu jāveic taupīgi, tāpēc tas tiek ieviests beigās, gatavojoties pasākumam.

Apmācības fāze 5- konusveida: Pēdējā fāze ir nedaudz atbalstīta, lai pārliecinātos, ka esat atpūties sacensību dienā. Treniņa intensitāte tiek saglabāta, bet apjoms samazinās, lai palīdzētu jums fiziski un garīgi atgūties pasākumam.

Tas ir tas, ko 2019. gada Ņujorkas pilsētas maratons mācīja mūsu fitnesa direktorei Ali Finney par viņas ķermeni. Turklāt padomi katram maratona skrējējam vajadzētu izlasīt nedēļu pirms viņu sacensību dienas.