Jūtos pārāk blah, lai trenētos? Izmēģiniet šīs 6 'Lazy Girl' Pilates kustības, nenokritot no grīdas

Viens. Glute tilti

“Gūšu un šķēršļu izturībai turiet astes kaulu, kas piestiprināts zem muguras lejasdaļas, zemi caur papēžiem un izspiediet glutes!”De Winter saka.

Glute tilts ir vienkāršs:

• Gulēt uz muguras, ceļi saliekti, pēdas plakanas uz grīdas, ar rokām pie sāniem.
• Iesaistiet savu kodolu, ar ceļiem izsekojot tieši virs potītēm.
• Nospiediet gurnus uz augšu debesīs, iesaistot savu kodolu un saspiežot glutes.
• Atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Rādītājs. Galda čokurošanās

Šis solis ir “lielisks kodola un vēdera izturībai”, saka De Vinters. Viņa iesaka jums “uzturēt neitrālu mugurkaulu ([turiet] nelielu vietu starp muguras lejasdaļu un paklāju), turiet galvu un kaklu atslābinātu rokās un padomājiet par krūtīm, kas sasniedz augšstilbus.”

• Gulēt uz muguras.
• Nogādājiet kājas galda stāvoklī: augšstilbi perpendikulāri zemei, ceļgali saliekti 90 grādi.
• Ar rokām aiz galvas, kas atbalsta kaklu, izliecieties uz augšu, izmantojot vēdera muskuļus.
• Atgriezties savā sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Sulīgi apļi

“Tik labi ceļa locītavām!" viņa saka. “Izmēģiniet un palieciet līdz galam un jūtiet kustību, kas nāk no gūžas locītavas,-jums vajadzētu justies apdegumam!”

• Gulēt uz sāniem, šūpot galvu ar apakšējo roku; Atpūtiet augšējo roku uz gūžas.
• Salieciet kājas-domājiet: sēžot krēsla stāvoklī, ceļgali saliekti 90 grādi, augšstilbi perpendikulāri savam rumpim.
• Uzturot kājas, un, izmantojot glute un ārējos gūžas muskuļus, pagrieziet augšējo kāju aprindās (vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam) 15 līdz 30 sekundes.
• Atkārtojiet visu vingrinājumu pretējā pusē.

4. Tilta gājieni

Šis vingrinājums noteikti izaicinās jūsu glutes, De Winter mums stāsta. “Tiltu gājieni ir lieliski piemēroti iegurņa stabilitātei un arī muguras lejai.”Modifikācijas padoms:“ Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, vienkārši paceliet papēdi, nevis visu pēdu.”Atzīmēja!

• Sāciet Glute Bridge pozīcijā, kas aprakstīta iepriekš, un nospiediet gurnus uz augšu.
• Uzturot serdes vadību un gūžas stabilitāti, paceliet labo kāju no zemes.
• Nolaidiet labo kāju atpakaļ uz zemi.
• Atkārtojiet kreisajā pusē.

5. Vienas kājas tilti

“Vēl viens izaicinājums glutes un hamstringiem!" viņa saka. “Jums patiešām vajadzētu mēģināt saglabāt gurnus un iegurņa līmeni, kā jūs to darāt-tur ir izaicinājums. Ja vienas kājas tilts ir pārāk ciets, pielīmējiet ar glute tiltiem.”Klasika vienmēr darbojas.

• Gulēt uz muguras, ceļi saliekti, pēdas plakanas uz grīdas, ar rokām pie sāniem.
• Iesaistiet savu kodolu, ar ceļiem izsekojot tieši virs potītēm.
• Nospiediet gurnus uz augšu debesīs un peldiet vienu kāju gaisā, iesaistot savu kodolu un saspiežot glutes.
• Atgriezieties savā sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē.

Ar. Ceturtais attēls

Rutīnas izbeigšana ar četrinieku stiepšanos “ir pasakaini, lai atvērtu stingrus gurnus”, saka De Vinters. “Palieciet tur veselu minūti katrā pusē, ja varat, un pārliecinieties, ka arī lēni dziļi elpojat.”

• Gulēt plakaniski uz muguras, ar savu kodolu.
• Šķērsojiet labo potīti virs kreisās augšstilba, tieši virs ceļa, izveidojot "četrinieku."
• Apskaujiet kājas pret krūtīm, sasitot rokas ap kreiso hamstring vai ap apakšstilbu.
• Turiet minūti un atkārtojiet pretējā pusē.