Sekojiet šiem galvenajiem vingrinājumiem, un skriešana to iegūs. Daudz. Vieglāk.

Apakšdelma sānu dēļu ar kāju paaugstināšanu: Apguļ uz vienu pusi ar kājām, kas sakrautas viena otrai virsū, un pēc tam atbalstiet ķermeni uz apakšējā elkoņa, turot pēdas saliektas un sakārtotas. Nospiediet uz leju caur apakšējo apakšdelmu, pagarinot pretējo roku taisni virs pleca un pievelkot muskuļus pāri plecu asmeņiem. Pievelciet augšējo kāju un lēnām paceliet to uz augšu un nolaidiet to ar vadību, turot gurnus paceltus un atbilstoši pleciem. Turiet 30 sekundes katrā pusē.

Putnu suns: Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļgalus tieši zem gurniem, turot mugurkaulu neitrālu. Pavelciet nabu uz augšu pret mugurkaulu, saglabājot rumpi nekustīgu un lēnām pagarinot labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Turiet gurnus un plecus kvadrātā un neļaujiet muguras lejasdaļai. Long caur pirkstiem sasniedziet un izspiediet pa papēdi, lai saliektu pēdu. Turiet piecas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē. Pabeidziet 10 atkārtojumus vienā pusē.

Lineārā lāča rāpošana: Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Zeminiet abas rokas un kāju pirkstus grīdā, vienlaikus velkot nabu augšup pret mugurkaulu, paceļot ceļgalus un apstāvot no grīdas. Ar neitrālu mugurkaulu, pārmeklējiet uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus virzoties pretī rokām un kājām. Koncentrējieties uz muguras saglabāšanu plakanu un nekustīgu. Veiciet četrus soļus uz priekšu un četrus soļus atpakaļ uz 30 sekundēm.

Glute tilta marts: Sāciet aizmugurē ar kājām 12 collas no glutes, tāpēc ceļgali ir izlīdzināti virs papēžiem, rokas, kas pagarinātas ar sāniem, plaukstas vērstas uz leju. Ieejiet papēžus grīdā un paceliet gurnus uz augšu, lai ceļi, gurni un pleci būtu taisnā līnijā. Turiet gurnus tilta stāvoklī un paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, līdz gurns ir 90 grādos. Atkārtojiet kreisajā pusē, neļaujot gurniem nokrist vai aizmuguri, gājienā. Turpiniet soļot 30 sekundes.

Sākotnēji ievietots 2018. gada 7. septembrī; Atjaunināts 2019. gada 13. septembrī

Kad esat pabeidzis darbu, apsveriet to, ko jūs ievietojat vēderā pirms un pēc skriešanas. Un neļaujiet krampjiem nolaisties uz skrējienu, ko zināt par to, kā jūsu menstruālais cikls ietekmē jūsu treniņus.