“Maiga uzturs” ir pēdējais intuitīvās ēšanas princips, un tas viss ir par ķermeņa pagodināšanu

Kad jūs to sadalāt, intuitīvai ēšanai ir 10 pamatprincipi. Šie principi ietver diētas mentalitātes noraidīšanu, bada pagodināšanu, miera veidošanu ar pārtiku, izaicināt “pārtikas policiju”, ievērot jūsu pilnību, atklāt gandarījuma faktoru, godināt jūtas, neizmantojot ēdienu, respektējot ķermeni, vingrojot tādā veidā, kas jums patīk un kas jums patīk un Tas liek jums justies labi, un jūs uzminējāt, ka tā pavada savu veselību ar “maigu uzturu.”

Interesanti, ko tas pēdējais nozīmē? Divi anti diētu dietologi ir šeit, lai jūs aizpildītu ar sīkāku informāciju un padomiem, kā to ieviest.

Ko nozīmē “maigais uzturs”?

“Maiga uzturs ir paredzēts, lai jūsu ķermenim būtu vajadzīgas barības vielas, neierobežojot vai mikrolējot ēdienu, un, ēdot arī ēdienus, kas jūtas garšīgi un apmierinoši,” saka Kristīne Bairne, MPH, RD, uz Raleigh balstītu dietologu, kura specializējas ēšanas traucējumos ēšanas traucējumos ēšanas traucējumos, kas specializējas ēšanas traucējumu ēšanas traucējumu ēšanas traucējumos, MPH, MPH, MPH, MPH, MPH.

Īsāk sakot, tas viss ir par elastību. “Pretstatā tam, ko daudziem cilvēkiem ir likts ticēt, jums nav jābūt super stingram un jākontrolē par to, ko ēdat, lai sniegtu ķermenim nepieciešamās barības vielas, kas tai vajadzīgas,” saka Byrne.

Izvairīšanās no pārāk liela spiediena uz “uztura” daļu ir svarīga, jo īpaši sākumā un, ja esat cīnījies ar diētu vai nesakārtotu ēšanu. “Maiga uzturs ir pēdējais intuitīvās ēšanas princips iemesla dēļ,” saka Byrne.

Tāpēc ir svarīgi atzīmēt, ka maiga uztura nav intuitīvas ēšanas galvenā uzmanība. “Mēs visi esam bombardēti ar diētas kultūras vēstījumiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir no draugiem, ģimenes, plašsaziņas līdzekļiem vai veselības aprūpes speciālistiem,” saka Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S, dietologs ar Lutz, Alexander & Associates uztura terapiju Ziemeļkarolīna. “Pārējie deviņi principi palīdz mums koncentrēties uz attālināšanos no diētas kultūras. Tikai tad mēs varam izmantot uztura zinātni kopjošā, gādīgā veidā par sevi.”

Īsāk sakot, domājiet par uzturu bez stingrības, kauna vai bailēm. Maiga uztura mērķis ir pievienot pārtikas produktus, nevis to ierobežošanu.

Kad jāievieš maiga uztura (un kad to apturēt)

Tātad, kurā brīdī jūs varat to veselīgi iekļaut, neizraisot nesakārtotus ēšanas paradumus? "Kad jūs varat ēst to, ko vēlaties, nejūtoties vainīgs un pieskaņojoties savam badam, pilnībai un alkas, tad jūs esat gatavs pievienot kādu maigu uzturu," saka Byrne.

Bet paturiet prātā, tas ir delikāts solis, it īpaši, ja esat cīnījies ar savām attiecībām ar pārtiku. Ja esat pieredzējis nesakārtotu ēšanu vai vēl nejūtaties pārliecināts par pārējiem deviņiem intuitīvas ēšanas principiem. Un tas ir pilnīgi labi.

Byrne mudina strādāt ar profesionāli, it īpaši, ja jūs uztraucaties par maigu uzturu. “Maigu uzturu var apjukt ļaudīm ar ēšanas traucējumu vai nesakārtotu ēšanas vēsturi, jo šie ļaudis, visticamāk, elastīgas vadlīnijas pārvērš stingros noteikumos,” saka Byrne. “Ja jums ir bijusi nesakārtota ēšanas vēsture, es iesaku meklēt dietologu un/vai terapeitu, ja jūs vēl neesat palīdzējis jums dziedēt attiecības ar pārtiku tādā veidā, kas jūtas spēcinoši, nevis izraisītu.”

Lutz apraksta, kā tas varētu izskatīties. “Pirms darba pēc maiga uztura principa ar klientu es novērtētu, kā viņiem klājas ar citiem principiem, vai viņi patiesi atstājuši pārtikas policiju aiz muguras, vai viņi ļauj sev pagodināt savu izsalkumu un sajust pilnību, lai nosauktu a maz, ”viņa saka. “Ja cilvēks joprojām izmanto stingrus ārējus noteikumus, lai izlemtu, ko un cik viņi ēd, viņi, iespējams, nav gatavi maigai uzturībai.”

Zināt, kas jūs varētu izraisīt pirms laika, ir arī laba ideja, saka Byrne, tāpēc jūs būsiet gatavs, kā ar to rīkoties. Piemēram, ja jūsu attiecības ar uzturu kļūst pārāk stingras, viņa saka, ka jūs, iespējams, vēlēsities spert soli atpakaļ vai kādu laiku likt pauzi uz maigu uzturu un koncentrēties uz ķermeņa alkas klausīšanos. (Šī stingrība varētu izskatīties kā vainīga par to, ka katrā ēdienreizē neēdot augļus vai dārzeņus vai ēdot divas nesabalansētas maltītes pēc kārtas, piemēram,.)

"Problēma ar super stingras pieejas izmantošanu uzturā ir tā, ka tā gandrīz vienmēr aizdegas," saka Byrne. "Tas arī nav jautri! Jūs varat tikai piespiest sevi darīt kaut ko tādu, kas tik ilgi nenāk dabiski.”

Šī stingrā pieeja var arī sāpināt jūs fiziski, emocionāli un sociāli, izraisot nogurumu, izlaižot attiecības, trauksmi, ēšanas traucējumus, nepietiekamu uzturu un daudz ko citu. "Galvenais ir tas, ka, ja mēs esam pārāk stingri par uzturu, tas var kļūt ļoti neveselīgs," saka Lutzs.

“Ja tas sāk notikt, atgādiniet sev, ka pārtikas noteikumu pieņemšana nav veselīga,” piebilst Byrne. “Ja tas turpinās, jūs varētu vēlēties kādu laiku pārtraukt domāt par maigu uzturu un tā vietā vienkārši koncentrēties uz to, kas izklausās labi, kad esat izsalcis.”

Kā iekļaut maigu uzturu

Byrne un Lutz ir daži piemēri tam, kā varētu izskatīties maltīte vai uzkoda caur intuitīvas ēšanas objektīvu un maigu uzturu:

• Brokastīs pievienojot augļu gabalu
• Izmēģinot dārzeņu recepti, kas patiesībā labi garšo, nevis zemu kaloriju, jūs (būsiet godīgi) naids
• Mērķis ir iekļaut olbaltumvielu, ogļhidrātu un taukus katrā ēdienreizē un lielākajā daļā uzkodu, lai jūs varētu palikt apmierināts un enerģisks ilgāk
• Nēsājot ūdens pudeli visas dienas garumā, lai palīdzētu jums saglabāt labi hidratētu
• Saglabāt apmierināšanu, uzkodu piepildīšanu uz rokas, lai jūs visu dienu ēdat pietiekami daudz
• Ēdot grauzdiņus brokastīs, ja jūs to alkstat, pēc tam olbaltumvielām un taukiem pievienojat olu vai zemesriekstu sviestu
• Uzkodas uz kaut ko tādu, kas jūs baros pirms vai pēc treniņa

Tomēr tas nav viens no vienas izmēra darījuma veidiem. “Maiga uzturs izskatīsies atšķirīgs dažādiem cilvēkiem, jo ​​mums visiem ir dažādas pārtikas preferences un fiziskās vajadzības,” saka Byrne.

Vislabāk ir sākt lēnām. Paņemiet to vienu ēdienu vienlaikus; Nejūtiet spiedienu praktizēt maigu uzturu katrā ēdienreizē, it īpaši sākumā. Un pēc tam, kad esat to izmēģinājis, žurnālu vai padomājiet par to, kā jūtaties. Vai tas vispār izraisīja? Kas liks tam nākamreiz neizraisīt? Kāds temps jums šķiet drošākais? Atcerieties, ka šeit nav sprieduma. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pievienot nedaudz vīnogu vai vienu vīnogu vai bez vīnogām, jums veicas labi.

Maiga uztura nav saistīta ar pilnību nevienā brīdī. “Ir daudz, daudz sarežģītu veselības noteicošo faktoru,” saka Lutzs. “Stingrā veidā vienkāršot uzturu nav zinātniska jēgas. Nav viena stingra ēdināšanas veida.”

Cik maiga uztura var palīdzēt diētiskā kultūrā ignorēta, kad esat gatavs

Maiga uztura ir veids, kā cienīt jūsu ķermeni-tas zina, kas tam vajadzīgs!-Veicinot sevi ar barības vielām, kas palīdzēs jums veikt (un izbaudīt) ikdienas dzīvi. Tas ir veids, kā nodrošināt, lai jūs justos vislabāk.

“Kad mēs saprotam uztura pamatus, tas var mums palīdzēt apmierināt mūsu ķermeņa uztura vajadzības un var palīdzēt mums tulkot, kā ēdiens liek mums justies,” saka Lutzs. Viņa mudina izmantot jūsu izpratni, lai informētu, nevis valdītu, jūsu ēdiena izvēli. Tādā veidā jūs varat ēst to, ko vēlaties, apmierinot citas ķermeņa vajadzības. (Abpusēji izdevīgs, mūsu grāmatā.) Jā: Nav pārtikas noteikumu, upurējot saldējuma naktis ar draugiem vai izsīkums.

Maiga uztura var būt arī noderīgs līdzeklis, ja jums ir medicīnisks stāvoklis. Piemēram, Byrne saka, ka tas ļauj cilvēkiem ar cukura diabētu saglabāt viņu cukura līmeni asinīs bez stingra ēdienreizes plāna vai cilvēkiem, kuri piedzīvo aizcietējumus, kuri ēdienreizēm var pievienot šķiedrvielas garšīgā, patīkamā veidā.

Bet atkal, ja jums tas šķiet izraisošs vai nelietderīgs, klausieties to. Ja tas nepalīdz jums justies pēc iespējas labāk, garīgi un fiziski, nedariet to, vienkārši nūjot, ēdot to, ko jūs alkstat.

Runājot par to, ēdienam nav morālas vērtības (aka, jūs neesat “slikts” cilvēks, lai ēst kūku vai “labu” cilvēku, lai ēst salātus), un visiem ēdieniem ir kāda veida vērtība.