Iegūstiet asinis, kas pārvietojas kājās ar 5 vienkāršiem vingrinājumiem cirkulācijai

Rādītājs. Kājas šūpoles

Kā tas palīdz: "Kāju šūpoles ir klasiska sliežu ceļa iesildīšanās, kas ir dinamiskas stiepšanās forma, kas palielina locītavas kustības diapazonu un asins plūsmu uz jūsu muskuļiem," saka Šrems.

1. Šis vingrinājums vislabāk var veikt durvju ailē mājās. Sāciet durvju rāmja centrā ar vienu no rokām uz rāmja, lai iegūtu stabilitāti.
2. Turot savu galveno aktīvo un gan plecus, gan gurnus kvadrātā, sāciet kājas šūpošanos uz priekšu un atpakaļ, radot impulsu. Noteikti piecelties augsti un izvairieties no kājas kustības, lai jūs izvilktu no izlīdzināšanas.
3. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.

3. Putu ripošana

Kā tas palīdz: "Putu ritēšanas mērķis ir izdarīt spiedienu uz audiem, kas muskuļos ienes asins plūsmu," saka Schramm.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet sēdus stāvoklī ar kājām priekšā no jums un rullīti zem teļiem.
2. Paceliet ķermeni uz augšu un sāciet ripot uz priekšu un atpakaļ virs muskuļa vēdera, pārliecinoties, ka izvairās no Ahileja cīpslas un ceļgalu muguras. Cīpslas un saites nesaņem asins plūsmu, un tos nevajadzētu apgāzt.
3. Atkārtojiet ar savām hamstringiem, pēc tam pabeidziet ar apakšdelmiem, lai putas ripotu četriniekus.

4. Pusi ceļos gūžas locītavas fleksors un četrinieka atbrīvošana

Kā tas palīdz: "Sēžot, mūsu gūžas locītavas (kas ir atrodami mūsu gūžas kaulu priekšpusē) saīsināt un var izraisīt kompresiju vai sāpīgumu muguras lejasdaļā," saka Šrems. "Šis pasīvais stress ir labs veids, kā tos pakāpeniski pagarināt."

Kā to izdarīt:

1. Uzstādiet sevi ceļos ar rokām uz grīdas dīvāna priekšā vai kaut ko līdzīgu augstumu. Pārliecinieties, ka zem ceļgaliem ir kāds spilvens.
2. Novietojiet vienas kājas augšdaļu uz dīvāna aiz muguras un paņemiet priekšā otru kāju, nonākot pusceļā ceļos. Padomājiet par to, kā futbolisti uzņem ceļgalu.
3. Jūs jutīsities kā stiept gūžas priekšpusē un aizmugurējās kājas augšstilbu.
4. Palieciet šajā pozīcijā 45 līdz 60 sekundes vienā pusē, pēc tam uzmanīgi atlaidiet atpakaļ četrrāpus, lai iznāktu no tā.

Variācija: Lai uzsvērtu stiepli, nolieciet gurnus uz priekšu, saspiediet glutes un padariet ķermeni pēc iespējas garāku, paplašinot plecus un apkakli.

5. Staigāšana

Kāpēc tas palīdz: "Staigāšana ne tikai ir viena no ideālākajām vingrinājumiem, lai jūsu cirkulācija atkal kustētos, bet arī tas ir lielisks veids, kā notīrīt galvu un iegūt svaigu gaisu," saka Šrams.

Kā to izdarīt:

1. Katru dienu staigājiet strauji 20 līdz 30 minūtes.
2. Padariet savas pastaigas intensīvākas, pievienojot kalnus, kāpnes vai valkājot svarus.