Šis 8 minūšu pamata un muguras treniņš sadedzina tik labu (un tas nav beidzies!)

3. Viena roka + kāju rinda-kreisais: Atkārtojiet kreisajā pusē. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat izmantot abas hanteles vienā rokā. Pārliecinieties, lai visu laiku būtu iesaistīts glutes.

4. Krūškurvja muša + kāja zemāka: Nogulies uz muguras un novietojiet kājas līdz debesīm, rokas izstieptas virs krūtīm. Ar svaru vai bez svariem rokās, atveriet rokas uz sāniem, lai krūtis lidotu ar nelielu līkumu elkoņos. Novietojiet rokas atpakaļ virs krūtīm, pēc tam nolaidiet kājas uz leju. Ja abas kājas, kas nolaiž uzreiz, ir par daudz, jūs varat nolaist vienu, tad otrs-pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa iespiež paklājā ar kājas nolaišanu.

5. Apkārt pasaulei: Puse ceļos, turiet hanteles ar plaukstām, nospiežot uz priekšu. Sasniedziet rokas, nospiežot dūres, ciktāl tās var iet uz abām pusēm, tad nāk virs galvas un lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Palieciet kontrolēts ar visu rokas kustību. Jums tas jājūt plecos.

Ar. Reversā galda virsma: Ar jūsu kāju kāju pirkstiem uz priekšu, pirksti norādīja uz jūsu kāju pirkstiem, nonāk atpakaļ četrstāvā. Nospiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus uz augšu, pēc tam lejasdaļā uz leju. Saglabājiet plecus virs plaukstas un krūtīm atvērtas.

Plkst. Papēžu krāni: Nāciet uz muguras ar rokām jūsu pusē. Jums vajadzētu būt iespējai notīrīt papēžus ar pirkstu galiem. Paceliet sirdi uz augšu pret griestiem, saglabājot savu skatienu uz augšu un pieskarieties papēžu ārpusei. Tas ir vērsts uz slīpumiem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat pieskarties potīšu iekšpusei, kas dod mazliet lielāku fleksiju ķermeņa pusē.

8. Mainīgs sānu dēļu: Nāciet augstā dēļa stāvoklī, pleci virs plaukstas locītavām. Jūsu kājām vajadzētu būt nedaudz platākam nekā gūžas platuma attālums viens no otra. Sasniedziet vienu roku pret griestiem, nomainiet šo roku uz leju, pēc tam pārslēdziet sānus. Pārliecinieties, ka plecs paliek rindā ar plaukstas locītavu, paņemot vienu roku uz augšu uz griestiem. Ja tas ir par daudz, varat modificēt, nokrītot uz ceļgaliem, lai iegūtu lielāku atbalstu. Pretējā gadījumā vienkārši turpiniet pagriezties uz pēdu bumbiņām, pārejot no vienas puses uz otru.