Saņēma plakanas pēdas? Lūk, kas jums jāzina, lai strādātu bez sāpēm

Un tāpēc, ka visa jūsu muskuļu un skeleta sistēmas sistēma ir saistīta, tas, kas ietekmē vienu ķermeņa daļu, var ietekmēt citu daļu. Tātad arī plakanas pēdas var radīt problēmas ar jūsu gurniem, muguru un ceļgaliem. Piemēram, pārpretēšana liek jūsu ceļgaliem nedaudz pagriezties uz iekšu, radot lielāku spriedzi un stresu jūsu locītavās laika gaitā.

Bet neuztraucieties: ar plakanām pēdām nenozīmē, ka jums ir jāsamazina treniņi. Jums vienkārši vajadzēs tos dažreiz modificēt.

"Veicot dažus vingrinājumus, it īpaši enerģiskas intensitātes, var būt izaicinoši, nav nekādu vingrinājumu, no kuriem vajadzētu izvairīties no personas ar plakanām kājām," saka Noom treneris un treneris Lauren K Baker. Tā vietā, lai glābtu treniņu, viņa mudina cilvēkus ar plakanām pēdām pievērst uzmanību tam, kā jūtas viņu ķermenis, atpūties pēc vajadzības, pārmaiņus starp sēdvietām un stāvošiem vingrinājumiem un paliekot par kājām un apkārtējo muskulatūru.

Ko paturēt prātā, vingrojot ar plakanām kājām

Viens. Sagrieziet atpakaļ uz smagu celšanu

Pēc Metjū Morisa, sertificēta personīgā trenera un programmēšanas vadītāja Burn Boot Camp menedžera teiktā, vislabāk ir palikt prom no intensīvām spēka treniņu kustībām, kas rada spiedienu vai spriedzi muguras lejasdaļai, gurniem un ceļgaliem, ja rodas diskomforts vai sāpes. Piemēram, jūs vēlaties izvairīties no smagas tupēšanas (aka, paceļot lielus svarus, tupot). Squatting, protams, uzliek nodokļus ķermenim, un jebkurš papildu svars, ko pievienojat, rada lielāku spiedienu uz jūsu locītavām. Smagas gūžas eņģes, piemēram, pacēlāji vai plauktu vilkmes, var būt arī par daudz, lai apstrādātu.

“Tas nav tik daudz par spriedzes uzlikšanu uz kājām,” saka Moriss. “Tas ir vairāk par to, kā plakanas pēdas maina gurnu un ceļgalu un muguras lejasdaļas biomehāniku, un pēc tam tas var palielināt sāpju un ievainojumu risku šajās vietās. Un tā, piemēram, lai gan es neteiktu, ka tupēšana ir bīstama, ja jums ir plakanas pēdas, risks kairināt gurnus, ceļgalus un muguras lejasdaļu ir lielāks.”

Modifikācija: izmantojiet vieglāku svaru

Ja jums ir plakanas pēdas, labāk vispirms ir palielināt spēku un pēc tam palielināt, cik lielu svaru jūs paceļat. "Man būtu kāds, kas sāktu ar vieglāku svaru," saka Moriss. "Un tad, uzlabojoties viņu kāju situācijai, viņi var strādāt smagākā spēka treniņā.”

Rādītājs. Izmēģiniet izolācijas kustības

Moriss ierosina mērķēt uz vienu konkrētu muskuļu grupu vienlaikus, nevis veikt saliktus vingrinājumus, kas vienlaikus darbojas vairāki muskuļi. Tas var būt efektīvs veids, kā izvairīties no muguras, ceļgalu un gurnu sasprindzināšanas. Šo vingrinājumu piemēri ir cirtas, glute un kāju pagarināšana. Tie būtībā ir "mazāks darbs ķermenim" un "muguras lejasdaļā", saka Moriss.

3. Koncentrējieties uz bez svara nesošām darbībām

Parasti ikvienam, kurš cieš no sāpēm, vislabāk ir pieturēties pie bez svara un zema svara nesošām darbībām, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu (āra vai iekštelpu) vai airēšanu, saka Beikers. "Tā kā indivīds kļūst pārliecinātāks par savām spējām, piedzīvot samazinātas sāpes un palielināt spēku, viņi var iekļaut pastaigu programmu savā vingrinājumu režīmā."Galvenā, ko viņa uzsver? Veidojiet lēnām intensitāti, ilgumu un biežumu, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs no pēdām uz augšu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.