Saķeres izturība ir maz pazīstamais noslēpums, lai labāk vispārējs fitness-

Jūsu rokturis var mainīties atkarībā no tā, ko jūs turat,. Papildus turēšanai pie ārēja priekšmeta (piemēram, svariem), apkalpes saka, ka stieņa āķa rokturis novieto indeksu un vidējo pirkstu virs īkšķa, lai radītu strukturālu saķeri ar smagām kravām. "Tad tur ir jūsu paša ķermeņa svars, piemēram, uz vilkšanas stieni vai TRX slazdiem," viņš saka. "Un vingrošanas āķa rokturis novieto īkšķi virs indeksa un vidējā pirksta, lai aktivizētu papildu muskuļus apakšdelmā."

Kāpēc saķeres spēks ir tik svarīgs

Bez pienācīgas saķeres izturības, kā rezultātā varētu notikt daudz muskuļu nelīdzsvarotības un ievainojumu. "Ja jūsu saķere un apakšdelma muskuļi nav kondicionēti ar mobilitāti, izturību un izturību, tad rezultāts ir nomākts hroniskas atkārtotas kustības traumas, kas nomoka gan biroja darbiniekus, gan sportistus," saka Poulin. Padomājiet par tādiem apstākļiem kā tenisa elkonis (sānu epikondilīts) un mediālais epikondilīts (sāpes jebkur uz elkoņa un apakšdelma iekšpuses). "Cilvēki, kas strādā datorā, bieži saņem vienu vai abus no šiem pašiem jautājumiem," viņš saka.

Tā kā jūsu plaukstas locītavai ir liela loma jūsu saķeres stiprumā, ja jums nav laba mobilitātes, tas nozīmē, ka jūsu saķere būs vāja, kas pēc tam var izraisīt noteikta veida ievainojumus. "Jūsu plaukstas locītava ir viena no sarežģītākajām ķermeņa locītavām, un tai ir liela iesaistīšanās gandrīz visās aktivitātēs, kuras mēs veicam," saka Kimberly O'Laughlin, sertificēts treneris un Sportsart reģionālais pārdošanas vadītājs. "Plaukstas locītavas ierobežota mobilitāte noved pie ierobežotas kustības, mazāka asins plūsma un bieži sāpju. Ja plaukstas locītava ir stīva un vāja, jūsu saķere tiks tieši ietekmēta, un citas ķermeņa daļas sāks kompensēt."

Ieguvumi no laba saķeres izturības

Kad jums ir ciets saķeres spēks, ikdienas uzdevumi kļūst daudz vieglāk. "Ar pareizu saķeres izturību viss, sākot no maka vai portfeļa vai bagāžas nēsāšanas līdz pārtikas preču pārvadāšanai, skrūvgrieža lietošanai, krāsošanai, labāku kontroli pār jūsu suņiem uz pavadas un visu sakot vai spēlēties ar bērniem. Tāpēc pasniedzēji saka, ka prasme ir funkcionālās fiziskās sagatavotības pamatelements.

Arī saķeres spēks ļauj darīt vairāk treniņos. "Jūs varat palielināt savu intensitāti un veikt ātrāku neiromuskulāru adaptāciju ar labu saķeres izturību," saka apkalpes. Viņš izceļ piemēru vienai personai, kura spēj turēties pie hanteles 20 strupceļiem, neapstājoties, bet cita persona var turēties tikai uz hanteles 12 atkārtojumiem. Pirmajam cilvēkam ir labāks saķeres spēks, tāpēc viņi īsākā laika posmā spēj veidot vairāk muskuļu.

Ko uzmanīties, pirms strādā pie jūsu saķes ar spēku

Lai arī ikviens var gūt labumu no sava saķeres izturības uzlabošanas, daži cilvēki var būt jutīgāki pret ievainojumiem. Poulin numur viens padoms, strādājot pie fitnesa prasmes? Sāciet gaismu. "Sāciet, mainot daļu no jūsu parastās pacelšanas, lai tas būtu vairāk saķeres, un no turienes pievienojiet vairāk darba," viņš saka. Piemēram, viņš iesaka kādu laiku izmantot dvieli kā rokturi, veicot rindas, lai jūsu rokas vairāk strādātu.

Pārliecinieties, ka pārvietojaties lēnām, kad tikai sākat strādāt pie jūsu satvēriena. "Man patīk ieteikt vienu vai divus saķeres intensīvus pacēlājus nedēļā divas nedēļas," saka Poulins. "Pēc divām nedēļām pārejiet līdz diviem treniņiem. Pēc tam pēc mēneša fotografējiet treniņus, kur jūs varat apmācīt saķeri ar nopietnu nodomu līdz trim reizēm nedēļā."

Kad jūs koncentrējaties uz to, noskatieties apjomu, ar kuru strādājat. "Veicot saķeres pacēlājus, padomājiet par apmācības apjomu kā komplektu un atkārtojumu skaitu treniņā," saka Poulins, kurš iesaka uzturēties trīs līdz piecos trīs līdz piecu atkārtojumu zonas komplektos kā iesācējs pirms progresēšanas.

Vēl viens galvenais faktors, lai palielinātu saķeri, ir darbs ar plaukstas locītavas mobilitāti, nevis tikai uz saķeri, kas orientēti uz vingrinājumiem. "Ja jūsu apakšdelmi ir stingri, kas notiek, ja jūs visu dienu ierakstīsit vai tekstu, jums būs ierobežota jūsu spēja pareizi satvert," saka apkalpes. Regulāri izstiepiet plaukstas un katru dienu iekļaujiet miofasciālo atbrīvošanu (aka masāžu) ar kaut ko līdzīgu lakrosa bumbiņai, lai uzlabotu jūsu mobilitāti.

Jūs varētu arī strādāt, izmantojot šos plaukstas locītavas stiprināšanas vingrinājumus un stiepjas, lai uzlabotu mobilitāti:

8 vingrinājumi, kas uzlabos jūsu saķeres izturību

Viens. Miris pakārt

O'Laughlin iesaka pamata mirušo pakārt. Satveriet uzvilkšanas stieni un 15 sekundes pakārt uz noteiktu laika garumu un pievienojiet no turienes, saglabājot noslieci vai apturētu saķeri.

Rādītājs. Zemnieka aizturēšana

Pirms izmēģināt lauksaimnieka pastaigu, apkalpes iesaka sākt ar aizturēšanu. Satveriet kaut ko mēreni smagu (piemēram, divi galoni ūdens, pa vienam katrā rokā), stāviet garš ar pleciem uz leju un atpakaļ un turiet 30 sekundes. Kad esat gatavs lauksaimnieka pastaigai, dariet to pašu, bet lēnām ejiet uz priekšu un atpakaļ, kad jūs saglabājat labu stāju un spēcīgu satvērienu uz svariem.

3. Pacelšana

Sāciet ar krūtīm uz augšu, pleciem atpakaļ un svaru papēžos, stāvot. Satveriet hanteles vai tējkannu no grīdas un stāviet līdz pilnam pagarinājumam. Eņģe pie gūžas un salieciet ceļus, turot krūtis līdz svaram pieskaras zemei. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus un četrus komplektus.

4. Tējkannas šūpoles

Stāvot ar krūtīm uz augšu un pleciem atpakaļ, svars papēžos, turiet vienu tējkannu starp kājām. Stāviet un saspiediet glutes, nosūtot tējkannu gaisā līdz krūškurvja augstumam. Uzturiet spēcīgu saķeri un vertikālu krūtis, kad tā šūpojas starp jūsu kājām. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus un četrus komplektus.

5. Stienis paraustīt plecus

Poulins iesaka ievietot stieni paraustīt jūsu spēka rutīnā, lai labāk saķerētos. To var izdarīt ar stieni, slazdu stieni, hanteles vai mašīnu. Turiet stieni, izmantojot gurnu priekšā ar rokām, ar rokām taisni satvērējušu satvērienu pie pleca platuma gurnu priekšā ar rokām. Stāviet, turot stieni ar pleciem atpakaļ un galvu pretī uz priekšu. Turot rokas taisni, paceliet plecus un slazdus pret griestiem, apstājieties trīs sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ar. Reversa stienis plaukstas cirta

"Šis vingrinājums ir tikai palielināt muskuļu izturību pret apakšdelmiem, kas pāriet spējā spēcīgāk saķeri," saka Poulins. Turiet stieni (to var izdarīt arī ar hanteli) ar pārmērīgu satvērienu aiz muguras, divas līdz trīs collas no muguras lejasdaļas. Ar vertikālu pozu ļaujiet stienim ripot uz pirkstu galiem, vienlaikus turot rokas taisni. Pēc tam izveidojiet dūri un noslēdziet apakšdelmus, lai saķertu stieni ar slēgtu saķeri. Tas ir viens rep. Noteikti to dariet lēnām un izvairieties no impulsa, lai pārvietotu stienis.

Plkst. Pretoties rokas atvēršanai

Pieskarieties visiem pirkstu galiem, lai īkšķis pieskaras jūsu četru pirkstu galam. Novietojiet gumijas joslu ap pirksta līkumaino daļu vistuvāk nagam un piespiediet pirkstus pret joslu, līdz jūsu roka nav atvērta, it kā jūs kādam piešķirtu piecu gadu. Savenojiet pirkstus kopā. Tas ir viens rep.

8. Saspiešanas satvēriena plāksne

Poulinam patīk šis vingrinājums, jo tas apmāca jūsu spēju ilgstoši turēties pie kaut kā. Novietojiet 10 mārciņu plāksni (vai smagāku) plakanu uz zemes. Netālu turiet soliņu vai kasti. Ja tas var piecelties pati par sevi, lieciet to piecelties. Satveriet plāksni ar labo roku, izmantojot tikai pirkstus, turot īkšķi vienā šķīvja pusē. Stāviet taisni uz augšu ar plāksni, lai tas būtu jūsu pusē. Pauziet, pēc tam novietojiet to atpakaļ uz soliņa vai kastes. Atkārtojiet piecus līdz 10 atkārtojumus.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.