“Paraduma sakraušana” ir vienkāršs prāta triks, lai izveidotu jaunu rutīnu vai rituālu nūju

Kāpēc ieradumu sakraušana palīdz jums pieņemt jaunus ieradumus?

Ikdienas ieradumi, ko jūs darāt gandrīz automātiski līdzīgi kafijas pagatavošanai vai nosūtot konkrētu e-pastu, šādi nosūtot, izmantojot noteiktu smadzeņu ķīmiju. Dažādas jūsu smadzeņu daļas, kurām ir jāšauj, lai šīs darbības notiktu, sāk darboties ļoti ātri un efektīvi, saka DR. Foynes. Jaunas prakses piesaistīšana šim jau pastāvīgajam, parastajam neironu tīklam var ātri izsekot jūsu smadzenēm to pieņemt. “Vecie ieradumi ir iesakņojušies mūsu smadzenēs un, iespējams, pārstāv patiešām labus ieejas punktus vai“ sprūdi ”, lai tiktu būvēti jauni,” saka uzvedības zinātnieks Sekuls Krastevs, MSC, lēmumu laboratorijas līdzdibinātājs un rīkotājdirektors.

Tādā veidā ieradumu sakraušana principā jūs prātā pieņemt jaunu ieradumu, izmantojot esošo neironu ceļu. Iespējams, ka ir pierādīts, ka šāda veida ieviešanas nodomes taktika ir efektīvāka nekā vienkārši plānošana sasniegt mērķi. Pēdējā gadījumā jūs paļaujaties tikai uz “gribasspēku, smiltis vai motivāciju, un tas viss var būt īslaicīgs un neaizsargāts pret stresu, nogurumu un citiem ārējiem faktoriem”, saka DR. Foynes.

Ir arī kaut kas, kas jāsaka par jaunas darbības ritmu, kas plūst tieši no ieraduma, uz kuru tā ir sakrauta. "Ja jums ir jāpārtrauc tas, ko jūs darāt, lai sāktu ikdienas meditāciju pēcpusdienā, un pēc tam vēlāk dienas laikā jāpārtrauc to, ko jūs atkal darāt, lai izdarītu 10 pushups, jums ir radušās divas" sākuma izmaksas "," saka, saka Krastevs, atsaucoties uz drausmīgajām grūtībām sākt kaut ko jaunu. Bet, ja jūs sakraujat šīs lietas kopā, starta izmaksas tiek dalītas starp tām un tādējādi samazinātas katram, viņš saka. No meditācijas jūs varat ieplūst tieši uz pusi un nav jāapzināti jāpārtrauc darīt kaut ko citu.

Kas jāņem vērā, sakraujot jaunu darbību virs ieraduma

Specifiskums

Īpašas darbības vienmēr ir labāk piemērotas ieraduma kaudzei, lai jūsu smadzenes varētu viegli pamanīt veco ieradumu un precīzi zināt, kā reaģēt uz jauno.

“Piemēram, nevis:“ Pēc tam, kad mani bērni ir gulējuši naktī, es piecas minūtes meditēšu: “Jūs varētu iet kaut ko līdzīgu”, pēc tam, kad es noskūpstīšu savus bērnus ar labu nakti un aizvēršu durvis, es aizvēršu Meditēt manā istabā piecas minūtes, '' saka Dr. Foynes. “No pirmā acu uzmetiena“ pēc tam, kad mani bērni ir gultā ”, var šķist pietiekami specifiski, taču tas joprojām rada jautājumus, piemēram,“ Kas notiek, ja viņi uzreiz neaizmiegtu? Vai kā būtu, ja viņi iznāk, lai jūs dabūtu?'"Ideja ir samazināt pēc iespējas vairāk neskaidrības un samazināt iespējamo laiku starp esošo ieradumu un iesaistāties jaunajā uzvedībā.

Īsums

Kaudze arī iesaistīta vai ilgstoša darbība virs esoša ieraduma, un tas noteikti nāk uz leju, neatkarīgi no tā, cik stabils ir sākotnējais ieradums. Tāpēc DR. Foynes iesaka sākt ar jaunās darbības versiju, kas ir ļoti īsa (ne vairāk kā divas līdz piecas minūtes), lai labāk garantētu, ka tā pielīmēs, un pēc tam no turienes celtniecība.

Piemēram, ja jūsu ieradumu kaudzes plāns ir vingrot 30 minūtes katru rītu pēc rīta tējas pabeigšanas, jums, iespējams, būs kārdinājums atteikties no vingrinājuma, ja vēlu vai negulējāt pietiekami iepriekšējā naktī, viņa saka. “Ja tā vietā jūs sakāt:“ Es izdarīšu 10 push-up pēc tam, kad pabeigšu tējas tasi, ”tas jutīsies daudz paveicams. Un, tā kā 10 push-up kļūst parasti, jūs varat sakraut vēl vienu ieradumu tam virsū, piemēram, skriešanu vietā 30 sekundes utt.”Būtībā mazuļa soļi ir drošāks ceļš uz kaudzes augšdaļu nekā milzīgi lēcieni.

Tāda paša iemesla dēļ jūs arī nevēlaties sakraut a ķekars no jaunām darbībām virs viena ieraduma vienlaikus. Tas rada daudz berzes ap veco ieradumu, saka Krastevs, kas var būt tikpat destabilizējoša kā vienas milzīgas jaunas darbības destabilizēšana. "Piemēram, jums varētu būt ieradums no rīta veikt Duolingo vingrinājumu, tāpēc jūs mēģināt sakārtot meditāciju pēc tā, un tas darbojas labi," viņš saka. “Bet tad, jūs arī sakrājat īsu treniņu, un kopējā berze padara visu ieraduma kaudzi trauslu, tāpēc jūs sākat izlaist pat savu Duolingo, jo jūs baidāties no treniņa, lai sekotu, lai sekotu treniņam.”Tā vietā pieturieties pie vienas mazas jaunas lietas vienā reizē.

Sasniedzamība

Lai arī īsums pēc būtības var padarīt jaunu uzdevumu paveicamāku, ir vērts apsvērt arī citus vispārējas sasniedzamības elementus, pirms dodaties kaudzē. Dr. Foynes piedāvā piemēru, ka viņš ir nakts cilvēks, bet plāno radīt ieraduma kaudzīti, pievienojot kaut ko rīta rutīnai, kas, iespējams, nebūs efektīvs, ja jūs tik tikko varēsit izspiest rīta lietas, kā tas ir. Tas pats attiecas uz ieraduma piestiprināšanu kaut kam nepastāvīgam, piemēram, bērna gulētiešanai, kurš bieži cīnās, lai aizmigtu. Tā vietā meklējiet jūsu esošos ieradumus, kas ir visvairāk iesakņojušies un konsekventi paveikti, lai nodrošinātu, ka arī viss, ko jūs sakraujat virsū.

Dr. Foynes arī ierosina izstrādāt ārkārtas situāciju plānu, jo dažreiz notiek negaidīti sīkumi, kas var traucēt pat visnekoptīgākajam ieraduma kaudzei. “Piemēram, ja mans mērķis ir meditēt piecas minūtes pēc tam, kad naktī notīrīju zobus, bet dažās naktīs es jūtos tik noguris, ka man šķiet, ka es nevaru koncentrēties, iespējams, mans ārkārtas plāns ir ņemt trīs dziļi, pārdomātu elpo, pirms es eju gulēt, ”viņa saka. Lai gan tas nav precīzs ieradums, tas ir pietiekami tuvu, lai jūsu smadzenes joprojām varētu noformēt savienojumus starp zobu suku un pārdomātu darbību, šajā gadījumā, šajā gadījumā.

Līdzība

Ja jūs kādreiz esat pilnībā pārslēdzis pārnesumus no viena uzdevuma uz otru vai esat apjucis ar kaut ko nesaistītu ar to, ko jūs darāt, jūs jau zināt, kā smadzenes dabiski dod priekšroku koncentrēties uz vienu lietu vienlaikus. Tāpēc arī ieradumu sakraušanai vajadzētu pieturēties pie vienas tēmas jomas.

“Visticamāk, ir vieglāk sakraut kopā ieradumus, kuriem ir kaut kas sakars ar otru, lai izdarītu pushups ar meditāciju, ja viņi abi liek justies mierīgākam un pilnvarotam, kad sākat savu dienu, piemēram, nesaistītu lietu sakraušanai, piemēram, kafijas pagatavošanai un Lasot grāmatu, ”saka Krastevs. Jo līdzīgāki priekšmeti jūsu kaudzē, jo lielāka iespējamība, ka jūs nemanāmi pārvietojaties no viena uz otru, līdz visa lieta ir rutīna.