Lūk, cik daudz aerobikas pret anaerobu vingrinājumu jums vajadzētu saņemt katru nedēļu

Raugoties perspektīvā, jo īsāks enerģijas pārrāvums, jo lielāka iespējamība, ka jums būs anaerobi vingrinājumi, kamēr ilgāk jūsu fitnesa forma stiepjas, jo lielāka iespējamība, ka jūs pārietu uz aerobo vingrinājumu. "Padomājiet par došanos skrējienā un iet tik ātri, cik vien iespējams," saka Lauder-Dykes. Apmēram 10 līdz 30 sekundes, viņš saka, jūs varētu saglabāt augstāko intensitātes līmeni, bet tad jūsu sirdsdarbība šautu un šī enerģija tiks noplicināta, un jums būs jāpārkārto savas šūnas, lai atkārtoti būtu skābeklis šūnas. "Tas ir tad, kad jūs dodaties aerobajā apmācībā, kur intensitāte ir zemāka un jūs nesmērējat muskuļus," viņš saka. "Tas ietver skriešanu uz nepārtrauktu cilpu, kur jums ir laiks ieelpot skābekli un pārvadāt to visā ķermenī."

Katra ieguvumi fitnesā

Lai iegūtu izpratni par aerobo un anaerobo vingrinājumu priekšrocībām attiecīgi, tas palīdz par tiem domāt šādā veidā: aerobi ir vairāk par izturību, un anaerobi ir vairāk par spēku. Lūk, kā tos vēl vairāk atšķirt.

Aerobā vingrošana: "Kad jūs veicat aerobus vingrinājumus, tas ir par izturību un treniņu izveidi, ka jūs varat uzturēt noteiktu kvalitātes līmeni visā," saka Lauder-Dykes. Tas nozīmē, ka attāluma skriešana, riteņbraukšana, pastaigas un airēšana nokrīt zem aerobās fitnesa, jo ilgāku laiku jūs pārvietojaties mērenā līmenī.

"Ilgākas, mazāk intensīvas vingrošanas laikā ir lielāks ievainojumu risks, ko rada tādas lietas kā dehidratācija un nogurums, tāpēc esiet gatavi ar hidratāciju un pareizu uzturu, lai nodrošinātu pietiekami daudz enerģijas, lai pabeigtu treniņu," saka Miltons. Lauder-Dykes arī norāda uz pārmērīgu traumu izmantošanu ar aerobo apmācību. "Tas ietvertu tādus ievainojumus kā tendinīts un parasti vairāk locītavu sāpju nekā muskuļu sāpju," viņš saka.

Anaerobais vingrinājums: Anaerobie treniņi ir patiešām izaicinoši, bet īsi domājoši sprints, hiit un smaga svara celšana. "Anaerobais vingrinājums uzlabo jūsu spēku, kas ietver ātrumu, spēku un spēku," saka Lauder-Dykes, un Miltons piebilst, ka šie treniņi ir lieliski piemēroti muskuļa veidošanai.

Tā kā jūs ģenerējat lielāku jaudu anaerobos vingrinājumos, Lauder-Dykes saka, ka jūs varat izjust problēmas ar muskuļu audiem, nevis locītavām. "Šajā gadījumā var būt lielāks riska elements, jo jūs strādājat tik daudz tuvāk maksimālajam līmenim, kas nozīmē, ka jūs ātrāk nokļūsit nogurdināt. Tas var izraisīt vienu vai divus ne tik labus atkārtojumus…, un šie pārstāvji var radīt lielu spēku un ietekmēt ķermeni."Tas nozīmē, ka galvenie ir pareizi iesildīšanās. "Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu iesildījies un gatavs izpildīt īso, asu un intensīvu nepieciešamo tempu," saka Miltons.

Cik daudz no katra ir nepieciešama jūsu fitnesa rutīnai?

Visaptverošākajam fitnesa režīmam treneri iesaka treniņos iekļaut gan aerobus, gan anaerobus vingrinājumus. "Aerobo vingrinājumu ieteikumi ir apmēram 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā," saka Riks Ričijs, DHSC, MS, Everlast treneris un RieCover līdzdibinātājs. "Pētījumi arī rāda, ka 150 minūtes nedēļā var veikt jebkurā intervālā visas nedēļas laikā, kamēr kulminācija ir šī summa, jums viss ir kārtībā."Viņš saka, ka anaerobi ir ieteicams 75 minūtēs nedēļā, un to" var atskaitīt no aerobās aktivitātes brīža, "viņš saka.

Starp diviem vingrinājumu veidiem ir arī krustojuma ieguvumi, kas dod vēl vairāk iemeslu darīt abiem. "Anaerobās spējas uzlabošana palīdzēs jums radīt lielāku jaudu, lai, apmācot izturības stilu, jūs varētu veikt vairāk atkārtojumu," saka Lauder-Dykes. "Un, uzlabojot savu izturību, tas ļaus jums darīt vairāk treniņu ietvaros."Ja jūs tikai vēlaties labi darboties treniņos, viņš saka, lai mēģinātu iegūt apmēram 65 procentus aerobikas vingrinājumus un 35 procentus anaerobu.

Vai arī jūs varat vienkārši meklēt treniņus, kas darbojas abas sistēmas vienā klasē. "HIIT klase ir visefektīvākais un efektīvākais veids, kā saglabāt ķermeni veselīgu un atlētisku, iesaistot gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus," saka Miltons.

Lai iegūtu svīšanu, izmēģiniet šo mājas HIIT treniņu: