Lūk, kā veikt HIIT treniņu ar elipsveida mašīnu

Galvenais eliptisko treniņu uzmanības centrā ir tas, ka tie ir pieejami visiem izturības un izturības līmeņiem. “Eliptiski strādā iesācējiem, kuri vienkārši vēlas lēkt un sākt kustēties, kā arī modernākos vingrotājus, kuri izmanto pretestību un ātrumu HIIT un izturības apmācībai,” saka Schemper.

Vēl viens izcelt? Jūs varat viegli veikt daudzuzdevumu, strādājot pie elipsveida, pat ja jūs dodaties ārā. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties sporta zālē vai mājās, varat skatīties savus iecienītos šovus, klausīties izklaidējošus aplādes vai pat lasīt grāmatu.

Kā veikt HIIT treniņu ar eliptu

Vienkārši lecot uz eliptisko un moseying līdzās, nedos jums hiit asins sūknēšanas efektu. Lai ievērojami palielinātu sirdsdarbības ātrumu, Schemper saka.

"Jūsu pretestību noteiks vairāki faktori: jūsu individuālā fitnesa līmenis, cik ilgi jūs būsiet eliptiski un kādi ir jūsu treniņa mērķi," viņa saka. “Ir laba ideja sākt ar ātru dažu minūšu iesildīšanos ar zemu pretestību starp vienu līdz trim minūtēm-pēc tam progresē līdz pretestībai, kas vairumā treniņa laikā padara to nedaudz izaicinošāku. Ja jūs strādājat ar intervāliem, jūs varat palielināt savu intensitāti vai ātrumu īsā sprādzienā no 20 līdz 30 sekundēm, pēc tam atgūties ar zemāku pretestību 30 līdz 90 sekundēs.”

Runājot par pieaugošu intensitāti, darba intervālu laikā vēlaties strādāt 70–90 procentos no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tātad, ņemot vērā uztvertās slodzes (RPE) skalu, tas ir septiņi līdz deviņi no 10, un 10 ir visu pūļu.

Iemesls, kāpēc jūsu soļiem ir nozīme, ir tas, ka solim ir tieša loma, cik ātri jūs varēsit pārvietoties. “Jūsu solim uz elipsveida vajadzētu atgādināt jūsu pastaigu vai skriešanas tempu, tāpēc ir svarīgi ērti kustēties,” saka Schemper. “Veicot mazākus pasākumus, jūs varat palielināt ātrumu, bet samazināt izturību, bieži intensīvāk strādājot teļa muskuļos; Lielāki soļi palielina jūsu izturību, strādājot ar visiem ķermeņa muskuļiem un uzlabojot kustības diapazonu.”

Visbeidzot, jūsu rokas. Pēc Schemper teiktā, turieties pie rokturiem. Atšķirībā no turēšanās uz skrejceļš vidusdaļas vidū, izmantojot rokas uz eliptisku, nesaskrāpē jūsu muskuļus. Drīzāk tas padara jūs stabilāku, ļaujot jums vingrot vairāk, vienlaikus nodrošinot arī pilna ķermeņa treniņu.

“Rokturi nodrošina drošību un formu un var palielināt muskuļu iesaistīšanos treniņā, lai tos izmantotu, lai saglabātu pareizu stāju, turētu krūtis atvērtu, plecus atpakaļ un pamatotu,” viņa saka, atzīmējot, ka ir labi noliekties uz priekšu, tik ilgi, tik ilgi Kā jūs varat uzturēt taisnu mugurkaulu. “Rokturi ir saistīti arī ar eliptiskā pretestību, ļaujot jums stumt un vilkt ar ķermeņa augšdaļu. Tas dod jums iespēju piesaistīt rokas, plecus, muguru un kodolu, vienlaikus noņemot daļu no kravas no kājām.”

Hiit eliptiski treniņi, lai izmēģinātu

Tagad, kad jūs zināt pretestības, soli un rokturi, ir pienācis laiks sarunāties sekvences. Saskaņā ar Schemper, vislabāk ir saglabāt to vienkāršu. “Pēc divu līdz trīs minūšu iesildīšanās palieliniet pretestību, ātrumu vai slīpumu 30 sekundes, pēc tam samaziniet 60 sekunžu atveseļošanos,” viņa norāda. Atveseļošanās laikā padomājiet par to, ka RPE skalā ir divas līdz piecas, atkarībā no tā, cik smagi jūs strādājat.

Cita iespēja? Uzturiet savu intensitāti visu darba laiku, bet mainot pretestību. Lai to izdarītu, sekojiet Schemper vadlīnijām, zemāk.

10 minūšu HIIT: (Pabeidziet 2-3 minūšu iesildīšanos zemā intensitātē pirms treniņa uzsākšanas zemāk.)

• 1. minūte: pretestība 1
• 2. minūte: pretestība 3
• 3. minūte: pretestība 2
• 4. minūte: pretestība 5
• 5. minūte: pretestība 4
• 6. minūte: pretestība 7
• 7. minūte: pretestība 6
• 8. minūte: pretestība 9
• 9. minūte: pretestība 8
• 10. minūte: Cooldown: pretestība 2-3

Visbeidzot, Schemper ierosina piramīdas HIIT treniņu. Pēc divu līdz trīs minūšu iesildīšanās ar zemu pretestību, viņa saka, lai palielinātu pretestību par vienu vienu minūti. Kad 60 sekundes ir pabeigtas, atpūtieties 60 sekundes, pēc tam palieliniet pretestību nākamajam līmenim (tātad 2. līmenis). Kad esat sasniedzis piramīdas augšdaļu, atpūtieties 60 sekundes, tad strādājiet atpakaļ lejā tādā pašā veidā.

Galu galā jūsu piramīdas treniņa ilgums būs atkarīgs no tā, cik daudz laika jums ir, bet kā vispārējs īkšķa noteikums HIIT treniņam vajadzētu būt ne vairāk kā 30 minūtēm, jūs patiesi izejat visu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.