Saskaņā ar sporta psihologu teikto, kā iegūt maksimālu garastāvokļa palielināšanu no treniņa

Papildus dažu smadzeņu ķimikāliju palielināšanai, DR. ZUR norāda, ka dažas zemas taustiņu vingrinājumu formas var samazināt arī stresa hormona kortizola līmeni. (Padomājiet: joga, maigi pārgājieni.) Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daži pētījumi liecina, ka enerģiskas fiziskās aktivitātes, kurās cilvēks izmanto vairāk nekā 60 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, uz laiku var paaugstināt kortizola līmeni, jo tas iet roku rokā ar adrenalīnu, ķīmisko vielu, kas pazīstama liek mums justies gataviem uzņemties jebkuru fizisku varoņdarbu. Tāpēc daži terapeiti iesaka pacientus ar trauksmes vēsturi piesardzīgi pieeja augstas intensitātes vingrinājumiem.

Ārpus fizioloģiskās sekas, DR. ZUR saka, ka fiziskā aktivitāte palielina asins plūsmu smadzenēs, kas savukārt var palielināt kognitīvo funkciju. Tas arī vienkārši uzlabo pašnovērtējumu “augstākas pašaizsardzības sajūtas dēļ”, viņš saka.

Visas šīs lietas kopā rada gandrīz nemainīgu garastāvokļa palielināšanu pēc vingrinājumiem.

Cik ilgi jums ir jāvirzās, lai uzlabotu garastāvokli?

Tā kā ne visiem ir vienāds fizioloģiskais aplauzums, fitnesa līmenis vai vēlamais treniņa veids DR. ZUR saka, ka ir grūti izteikt universālu recepti par to, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai iegūtu garastāvokļa uzlabošanu. Bet jūs, iespējams, vēlēsities nokļūt pusstundas vai vairāk, lai redzētu atšķirību. “Kopumā mērenas intensitātes treniņš, kas ilgst vismaz 30 minūtes var efektīvi palielināt endorfīnus un uzlabot garastāvokli, ”viņš saka.

4 veidi, kā iegūt maksimālu garastāvokļa palielināšanu no treniņa

Izvēlieties treniņus, kas par prioritāti piešķir enerģijas pārrāvumiem

Atcerieties: garastāvokļa pastiprinošā treniņa atslēga ir vismaz mērena intensitāte. Tas varētu nozīmēt skriešanu, deju kardio nodarbību vai ikdienas braucienu ar velosipēdu.

“Pārmaiņus augstas intensitātes vingrinājumus ar īsu atpūtas laiku vai zemāku intensitātes vingrinājumu (piemēram, HIIT klasē) ir arī vēl viens lielisks pastiprinātājs,” saka sporta psiholoģijas un izrādes konsultants Brenlijs Šapiro, MSW, RSW, RP, kurš ir dibinātājs un prezidents no galvas uz augšu. “Hokejs ir vēl viens lielisks piemērs tam, lai komandas sporta spēlētājiem būtu spēcīgs enerģijas un intensitātes pastiprinājums viņu maiņai, kas ilgst apmēram 35 līdz 40 sekundes, kam seko atpūtas laiks uz soliņa… līdz viņu nākamajai maiņai.”

Pēc Shapiro teiktā, kad jūs mainīsit vingrinājumu intensitāti, jūs varat pienācīgi palielināt sirdsdarbības ātrumu, saglabājot ilgāku veiktspējas laiku, kas savukārt ļauj jums izjust visus garastāvokļa priekšrocības.

Ja hokejs nav jūsu stils, bootcamp stila klase, piemēram, Barry's, būs jums pārklāts.

Trenēties ar citiem cilvēkiem

“Vingrošana kopā ar draugiem vai grupas vidē ir lielisks garastāvokļa pastiprinātājs neatkarīgi no tā, vai tas ir grupas vingrinājumu klasē, komandu sports, vingrošana kopā ar draugu vai pat vienkārši dodoties pastaigā ar kādu,” saka Šapiro. “Mēs zinām, ka cilvēka/sociālā saikne ir pamats cilvēka motivācijai, tāpēc tieši tur, kas nodrošina lielu stimulu.”

Kā papildu bonuss Šapiro norāda, ka treniņš ar draugiem arī palīdz ar atbildību un sociālo atbalstu, kas var padarīt jūsu veselības un labsajūtas mērķu saspiešanu. Ja jums vēl nav uz fitnesu orientētu draugu, pievienojieties vietējam skriešanas klubam vai rezervējiet grupas treniņu klasi, piemēram, Orangetheory.

Izvēlieties zvaigžņu atskaņošanas sarakstu un palieliniet skaļumu

Mūzikai ir zināms noskaņojuma uzlabošanas ieguvums. “Izveidot savu iecienīto sūknēšanas dziesmu atskaņošanas sarakstu var būt lieliska garastāvokļa atbalstīšana,” saka Šapiro. “Mēs zinām, ka mūzika uz savām darbībām aktivizē smadzeņu izklaides centrus (patiesībā tie paši baudas centri, kurus sekss aktivizē)-tātad ir liels stimuls, lai to apvienotu ar esošo [neirotransmiteru stimulu].”

Atvēliet laiku uzmanīgākiem vingrinājumiem

Ja jūs cerat izmantot savu treniņu kā dekompresīvu atkāpšanos no ikdienas dzīves ar augstu stresu, veltiet laiku nomierinošākiem treniņiem. “Uzmanības balstīti vingrinājumi var palīdzēt maksimizēt šīs labās ķīmiskās vielas un uzturēt tās ilgāku laiku,” saka Šapiro, atzīmējot, ka piemēri ir joga, tai chi un pat meditācija. “Šāda veida vingrinājumi palīdz nomierināt ķermeni un notīrīt prātu, tādējādi samazinot kortizolu-stresa ķīmisko vielu ķermenī. Tas palīdz padziļināt relaksāciju un var palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.