Ēdienu sagatavošanas plāns, kas nepieciešams, lai visu nedēļu būtu viegli bez lipekļa vakariņās

Turpiniet lasīt visu nepieciešamo, lai apgūtu nedēļas vakariņas, kurās ir viegli, bez lipekļa:

Sastāvdaļas, kas jāiegādājas savām vakariņām, kas nesatur lipekli:

Ražot

• 1 ķiploku krustnagliņa
• 1 sīpols
• 4-5 Bell Peppers
• 1 brokoļu galva
• 10 oz. ķiršu tomāti
• Zaļumu maiss (piemēram, mazuļa spināti vai mazuļa kāposti)
• Ķiploki
• Svaigs cilantro
• Ingvers (svaigs vai iepriekš saslimis)

Gaļa, piena un olas

• 1 lb liesa malta liellopa gaļa vai tītars
• 1 mārciņa liellopu gaļa
• 1 ducis olu
• 1 iepakojums sasmalcināts Čedaras siers
• Pēc izvēles: jogurts vai skābs krējums

Pieliekamais preces

• Kvinoja
• Bezglutēna iesaiņojumi
• 1 32 oz. dārzeņu buljona trauks
• 1 15-oz var aunazirņi
• Avokado eļļa
• 8 oz. Vai tomātu mērce vai bārbekjū mērce var
• Tamari mērce
• Kokosriekstu cukurs
• Bultiņu pulveris vai kartupeļu ciete
• Sarkano piparu pārslas
• sezama sēklas
• 1 konteiners/jar tzatziki vai pesto (jūsu izvēle)
• Pēc izvēles: sasmalcinātas indijas
• Pēc izvēles: ķiploku pulveris

Kas jums būs nepieciešams no sava pieliekamā/ledusskapja:

• Jūras sāls
• Piparot
• Olīvju eļļa
• Nesadalījums. jūsu izvēlētie dārzeņi

Divas receptes, ko gatavot svētdien, nedēļu vērts viegli vakariņās bez lipekļa:

1. recepte: dekonstruētas pildītas papriku bļodas

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: Šīs būs jūsu vakariņas svētdienas vakarā. Sākotnējā recepte prasa tikai aptuveni pusotru papriku, bet dodieties uz priekšu un sagrieziet trīs papildus, lai viņi būtu gatavi izmantot citos veidos visas nedēļas laikā. Uzglabājiet atlikušos pārpalikumus atsevišķi, lai vēlāk tos varētu izbaudīt.

Dod 4 porcijas

Sastāvdaļas
Liellopu gaļai vai Turcijai:
1 tējk olīveļļa
1 lb liesa malta liellopa gaļa vai tītars
2 tējkalēts ķiploks
1 glāze sasmalcināta sīpola
1 glāze sasmalcināta paprika
1 tējk sarkano piparu pārslas
8 oz. tomātu mērce vai bārbekjū mērce
2 tējk bez lipekļa Tamari

Par bļodām:
3 tases vārītas kvinojas (plus papildu tase, ko izmantot vēlāk nedēļā)
4 tases zaļumi (mana personīgā izvēle ir spināti. Piezīme: trīs no šīm kausiem tiks saglabāti ēšanas laikā vēlāk nedēļā.)
1 paprika, sagriezts plāns (sagrieziet atlikušos papriku, tāpēc tie ir gatavi lietošanai visu nedēļu)
Sauja svaigu saplēstu cilantro
1 zaļš sīpols, sasmalcināts
Sauja sagrieztu ķiršu tomātu
Sarkano piparu pārslas
Citrona šķēles, lai būtu
Pēc izvēles: jogurts vai skābs krējums (papildināšanai)

Viens. Lai pagatavotu gaļu, uz vidējas uguns karsējiet eļļu lielā katliņā. Pievienojiet malto gaļu un vāriet, līdz vairs nav rozā, apmēram astoņas līdz desmit minūtes. Nosusiniet visus papildu taukus.

Rādītājs. Pievienojiet ķiplokus un sīpolu, vārot divas līdz trīs minūtes līdz smaržīgam. Pievienojiet sasmalcinātus papriku, sarkano piparu pārslas, sāli un piparus, piecas minūtes vārot. Pievienojiet tomātu mērci (vai grila mērci) un tamari un vāriet līdz burbuļošanai, vēl apmēram piecas minūtes.

3. Bļodā karotē tasi kvinojas lielā bļodā, kam seko tasi zaļumu. Pievienojiet ceturtajā daļā maltas gaļas maisījuma, kam seko daži sagriezti papriku, cilantro, zaļā sīpola un ķiršu tomāti.

4. Sezona ar sāli un pipariem pēc garšas. Augšā ar skābo krējumu vai jogurtu un sarkano piparu pārslām, ja vēlaties, un dekorējiet ar sagrieztu citronu.

5. Uzglabājiet atlikušo kvinoju, zaļumus, maltu gaļu un virskārtas (papriku, tomātus utt.) atsevišķos stikla traukos un ledusskapī.

2. recepte: Mongolijas liellopu gaļa un brokoļu rīsu bļodas

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: Pirmdien vakariņās baudiet vienu liellopa gaļas un brokoļu rīsu porciju un ietaupiet atlikušos brokoļu rīsus un liellopu gaļu, lai to izmantotu vēlāk nedēļā. Uzglabājiet tos atsevišķos stikla traukos ledusskapī. (Ja jūs nejūtaties kā gatavot otro recepti svētdien, jūs to varētu arī pagatavot pirmdien.)

Dod 4 porcijas

Sastāvdaļas
Liellopu gaļai:
1 mārciņa liellopu gaļa
1 tējk avokado eļļa
1 tējk arrowroot pulveris vai kartupeļu cieti, plus 1/4 tase pārklāšanai pirms gaļas cepšanas

Mērcei:
1 ēd.k. avokado eļļa
1 tējkalēts ķiploks
1/2 tējk rīvēts ingvers
1/4 tase kokosriekstu cukura
1/4 līdz 1/3 tase bez lipekļa Tamari sojas mērce
1/3 tase papildu eļļas cepšanai
1/3 glāzes buljona vai ūdens

Par bļodu:
1 galvas brokoļi (izgatavo trīs līdz četras tases, ar niknām)
1 tējk sarkano piparu pārslas
2 SHULIONI
sezama sēklas
Svaigs cilantro, lai rotātu
Sasmalcinātas indijas un ķiploku pulveris (pēc izvēles)

Viens. Sagrieziet šķēli un sagrieziet gaļu plānās sloksnēs.

Rādītājs. Mētājiet gaļu vienā tējkarotes eļļā un vienā tējkarotē cieti. Ievietojiet bļodā vai plastmasas maisiņā un marinādi ledusskapī 10 minūtes vai līdz vienai stundai.

Lai pagatavotu mērci:
Viens. Nelielā mērces pannā pievienojiet vienu ēdamkaroti avokado eļļas, ķiplokus un rīvētu ingveru. Maisiet mazuļus līdz smaržīgam.

Rādītājs. Saputojiet kopā Tamari, buljonu un kokosriekstu cukuru. Pievienojiet maisījumu mērces pannā. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet un vāra uz zema līdz sabiezēšanai, apmēram 10 minūtes.

Lai pagatavotu liellopu gaļu:
Viens. Sildiet atsevišķu lielu kastrolīšu pannu ar 1/3 glāzes eļļas. Viegli pārklājiet liellopa sloksnes papildu 1/4 glāzes cietes, pēc tam ievietojiet pannā. Gatavojiet eļļā apmēram vienu minūti katrā pusē, brūninot steiku sloksnes.

Rādītājs. Samaziniet siltumu, pēc tam no pannas novadiet lieko eļļu.

3. Pievienojiet liellopa mērci un vienu minūti vāriet ar gaļu, vienmērīgi pārklājot liellopu gaļu. Izslēdziet siltumu un atlieciet malā, kamēr jūs gatavojat brokoļu rīsus.

Par brokoļu rīsiem:
Viens. Sagrieziet brokoļu galvu trīs līdz četrās daļās. Ievietojiet katru blenderi vai virtuves kombainā, līdz visi ir vienmērīgi “saspiests."

Rādītājs. Ievietojiet ar niknām brokoļiem lielā mikroviļņu drošā bļodā. Pievienojiet vienu ēdamkaroti buljonu vai ūdeni. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.

3. Viegli tvaicējiet mikroviļņu krāsnī 45 sekundes līdz vienai minūtei. Pievienojiet ķiploku pulveri un sasmalcinātu indijas brokoļu rīsus, ja vēlaties.

Lai saliktu bļodas:
Viens. Pievienojiet pusi vai vairāk brokoļu rīsu bļodām. Pēc tam virsū novietojiet ceturto liellopa gaļu ar nelielu mērci.

Rādītājs. Pievienojiet sagrieztām ķemmīšgliemenēm un sarkano piparu pārslām. Dekorē ar sezama sēklām un cilantro.

3. Uzglabājiet atlikušos brokoļu rīsus, liellopu gaļu un papildinājumus atsevišķos stikla traukos ledusskapī.

Lūk, kā izmantot šīs receptes, lai visas nedēļas garumā būtu vieglas vakariņas bez lipekļa:

Pirmdienas vakariņas: Mongolijas liellopa gaļas un brokoļu rīsu bļoda

Pārpalikumi: Mongolijas liellopu gaļas un brokoļu rīsu bļoda

Nepieciešama papildu ēdiena gatavošana! Vienkārši dodieties uz priekšu un uzkarsējiet liellopa un brokoļu pārpalikumu porciju, ko jūs pagatavojāt svētdien.

Otrdienas vakariņas: Viegla graudu bļoda

Pārpalikumi: 1 glāzes kvinoja, 4 oz. malta gaļa, 1 glāze zaļumu, 3 oz. ķiršu tomāti

Jaunas sastāvdaļas: Atlikušie dārzeņi (pēc izvēles), izvēles mērce, piemēram, tzatziki vai pesto

Izmantojiet kādu papildu kvinoju no papriku bļodiņām kā pamats graudu bļodiņai vakariņām, pievienojot dažus pārpalikušos zaļumus, ķiršu tomātus un citas jūsu izvēles dārzeņus-neatkarīgi no tā, kas jau ir jūsu kraukšķīgais, kas jums patīk. Pievienojiet olbaltumvielu pārpalikušās liellopa vai tītara porciju. Augšā ar mērci pēc papildu garšas. Tā kā ēdiena gatavošana nav nepieciešama, jūsu vakariņas būs gatavas dažu minūšu laikā.

Trešdienas vakariņas: Viegls augsts olbaltumvielu iesaiņojums

Pārpalikumi: 1 glāzes brokoļu rīsu

Jaunas sastāvdaļas: 1 bez lipekļa iesaiņojums, 1/2 glāzes aunazirņu, 4. Oz malta gaļa, jūsu izvēles mērce, piemēram, tzatziki vai pesto

Kausa brokoļu rīsu veido perfektu pildījumu yummy wrap. Ja jūs izmantojat veggie bāzes bez lipekļa, jūsu maltīte jau būs iesaiņota ar šķiedrām tikai ar šīm divām sastāvdaļām. Pievienojiet puspasludināšanas porciju konservētas aunazirņu olbaltumvielām un vēl vairāk šķiedrvielu. Visbeidzot, slānis pēc jūsu izvēles pēc garšas, piemēram, tzatziki vai krēmveida pesto.

Ceturtdienas vakariņas: liellopu gaļa un dārzeņu maisījums

Pārpalikumi: 1 glāzes kvinoja, 4 oz. Mongolijas liellopu gaļa, 1/2 tase paprika, 1 glāzes zaļums (sasmalcināts), bez lipekļa Tamari mērce

Izmantojiet savu atlikušo kvinoju kā bāzi, lai ātri un ērti apceptu. Tā kā tas jau ir pagatavots, viss, kas jums jādara, ir mest to uz plīts kopā ar jūsu pārpalikušajiem papriku, zaļumiem un tamari domuzīmi un sildiet, kam vajadzētu aizņemt tikai dažas minūtes. Tas ir vēl viens labs veids, kā izmantot savu papildu liellopu gaļu olbaltumvielām. Un, protams, arī jūsu sasmalcinātie papriku garšas garšīgi šajā ēdienā.

Piektdienas vakariņas: dārzeņu un siera omlete

Pārpalikumi: 1/2 glāzes paprika, 1 glāzes brokoļu rīsi

Jaunas sastāvdaļas: 2 olas, jūsu izvēles veggies, 1/2 tase sasmalcināts Čedaras siers

Omletes ir ātras, vieglas vakariņas, kas ir pilnas ar olbaltumvielām. (Neesat pārliecināts, kā saputot omleti? Izpildiet šo vieglo recepti, no egle ēd.) Šīs vienkāršās maltītes skaistums ir tas, ka tas nodrošina vienkāršu veidu, kā izmantot visu, kas atrodas jūsu kraukšķīgajā, ieskaitot jūsu sagatavotos papriku un atlikušos brokoļu rīsus.

Ja jūs tikai sākat iet bez lipekļa, šeit ir daži padomi, lai to atvieglotu. Plus, labi pievienojieties+labi Pavārs ar mums Facebook kopiena, lai iegūtu vairāk veselīgu recepšu inspo.