Lūk, kāds pasniegšanas izmērs patiesībā izskatās no 10 no jūsu iecienītākajiem veselajiem ēdieniem
Viens. Indijas
Pasniegšanas izmērs: 18 rieksti
Kad sākat kraukšķēt, var būt grūti apstāties. “Rieksti ir bēdīgi pārmērīgi pārmērīgi pārmērīgi,” saka Zeitlin. Bagātīgs ar olbaltumvielām un iekaisumu apkarojošām Omega 3 taukskābēm, rieksti ir iesaiņoti arī ar 157 kalorijām vienas unces (vai ceturtdaļas tases) porcijā. Precīzs riekstu skaits uz vienu porciju mainās atkarībā no tā riekstu veidu, ko ēdat, bet vienas unces pasniegšana Indijas ir aptuveni 18 rieksti.
Rādītājs. Avokado
Pasniegšanas izmērs: 1/3 augļi
Avokado ir vēl viens veselīgs tauki, kurus mēs visi mēdzam pārspēt, saka Zeitlin. (Bet mūsu aizstāvībā tas garšo tik labi!) Viena avokado pasniegšana ir 1/3 augļu 80 kalorijām un trīs gramiem sirds veselīgas šķiedras. Kamēr avokado izmēri ir atšķirīgi, 1/3 noteikums ir visurgājējs: lielākiem avokado parasti ir lielāki bedres, tāpēc faktisko augļu daudzums, kas jums ir, mēdz būt ļoti līdzīgs.
Vēlaties vēl vairāk uzzināt par avokado priekšrocībām? Pārbaudiet šo epizodi Jūs pret pārtiku:
3. Kokosriekstu eļļa
Pakalpojuma izmērs: viena ēdamkarote
Kokosriekstu eļļa ir lielisks sviesta mijmaiņas darījums, ja jūs izvairāties no piena produkta vai vienkārši vēlaties mainīt garšas jūsu virtuvē. Tā kā tam ir augsts dūmu punkts, tas mēdz darboties labi kā vārīšanas eļļa. Vienkārši paturiet prātā, ka kokosriekstu eļļa ir lielāka piesātināto tauku līmenī nekā olīveļļa, pie 11 gramiem uz vienas tabulas porciju. “Jūs noteikti vēlaties apzināties summu, kuru izmantojat visu dienu. Sirds veselība, olīveļļa joprojām ir karalis, tāpēc visu dienu turiet kokosriekstu eļļu līdz divām ēdamkarotēm, ”saka Zeitlin.
4. Riekstu sviests
Pasniegšanas izmērs: divas ēdamkarotes
"Tas var būt vai nu visvieglāk kalpot, lai sakārtotu, vai visvieglāk to pārspīlēt," saka Zeitlin. Ja jūs pielīmējat karoti mandeļu sviesta un uztriepes burkā, jūs, iespējams, vairāk kā trīs līdz četras ēdamkarotes divos kausos, viņa saka. Bet, ja jūs izlaižat mērīšanas karotes vai apvalku, lai iegūtu vienu apkalpojošu riekstu sviesta paciņu, varat būt pārliecināti, ka saņemat divu tabulu porciju un ierobežojat sevi līdz 190 kalorijām un 16 gramiem (sirds veselīgiem) taukiem.
5. Vistas krūtiņa
Pasniegšanas izmērs: trīs līdz četras unces
Vistas porcija varētu būt vienai krūšu, bet tas ir atkarīgs no vistas lieluma. Labāks veids, kā izspiest vienu 3 līdz 4 unces gaļas porciju, ir salīdzināt to ar plaukstas izmēru un biezumu. “Restorāni vienmēr mēdz dot divkāršu olbaltumvielu daļu, tāpēc ir laba ideja pieņemt, ka nākamajā dienā jūs paņemsit pusi ēdiena mājās,” saka Zeitlin. Mest atlikumus nākamās dienas salātos vai samaisiet. Ja jums ir mazāk nekā porcija, Zeitlins iesaka mest sasmalcinātu vistu omlete ar veggies, lai pilnīgai olbaltumvielu pasniegšanai.
Ar. grieķu jogurts
Pakalpojuma izmērs: 3/4 tase
Domājiet, ka jogurta porcija ir viena glāze? Sveicināts klubā! Tu kļūdītos. "Daudzi cilvēki pasniedz vienu kausu vai astoņas unces, savās parfaitos un jogurta bļodās, bet tas ir tikai nedaudz lielāks nekā tam, kam vajadzētu būt," saka Zeitlin. Viena porcija faktiski ir sešas unces jeb 3/4 tase, lai garantētu perfektu jogurta daudzumu (un olbaltumvielu). Ja jūs nevēlaties izlauzt mērīšanas kausus, izvēlieties vienreizējus konteinerus.
Plkst. Kvinoja
Pasniegšanas izmērs: viena glāze vārīta
Ja mājās neizmantojat mērcūzi, vienu 1 kausa porciju ar vārītiem graudiem, iekļaujot kvinoju, brūnos rīsus, savvaļas rīsus, farro utt.-ir apmēram jūsu slēgtā dūri lielums. Lielākā daļa restorānu kā bāzi izmanto graudus Buda vai Poke Bowls, kas nozīmē, ka viņi, iespējams, iziet vairāk nekā jums. "Šīs bļodas varētu viegli pielīdzināt visas jūsu dienas graudu porcijas vai divās līdz trīs tases dienā, tāpēc jūs noteikti vēlaties sekot līdzi porcijai," saka Zeitlin.
8. Lēcas
Pasniegšanas izmērs: vārīta 1/2 glāze
Atšķirībā no vairuma citu pārtikas produktu, ir grūtāk to pārspīlēt ar lēcām: tie ir blīvi barības vielās un šķiedrās, tāpēc jūs, iespējams, jutīsities apmierināti ar 1/2 kausa porciju (vai apmēram pusi no jūsu dūri). Tas nozīmē, ka ir pilnīgi pareizi dubultot porcijas, ja jūs skaitāt pākšaugus kā veģetāro olbaltumvielu avotu ēdienreizei. “Pilna tase vai divas porcijas jums piešķirs 24 gramus olbaltumvielu un joprojām ir mazāks par 300 kalorijām,” saka Zeitlin.
9. Banāns
Pasniegšanas izmērs: astoņas collas garš
Viena jebkura veida augļu daļa ir viena glāze vai aptuveni vidēja banāna. Bet kas tieši ir vidējs banāns? Izmēriet to, izmantojot īkšķa galu līdz pirmajam šarnīram, kas ir apmēram viena colla; Vidējs banāns ir apmēram astoņas collas garš. Zeitlin saka. “Mēs vēlamies paturēt prātā savu cukuru, un visi avoti ir skaitīti,” saka Zeitlin.
10. Tumšā šokolāde
Pasniegšanas izmērs: viens vai divi kvadrāti
Šis ir viens ēdiens, kurā patiešām ir iespējams tikai zināt porcijas lielumu, pārbaudot etiķeti. Viena tumšās šokolādes porcija ir viena unce, kas varētu nozīmēt vienu vai divus kvadrātus atkarībā no stieņa. Lai novērstu kārdinājumu, Zeitlinam patīk izlikt vienas tumšās šokolādes porcijas Ziploc maisiņos, lai mājās atnestu vai atlicinātu desertu. Pieturieties pie 72 procentiem kakao vai vairāk, lai gūtu labumu no sirds veselīgajiem taukiem un trauksmes novēršanas magniju, vienlaikus kontrolējot cukuru.
Ieguva vairāk jautājumu par ēdienu? Pārbaudiet dietologu atbildes uz visbiežāk dzirdētajām. Un šeit ir zemāks par periodisko badošanās iedoma.
