Lūk, kas katrai veselīgai sievietei būtu jāēd un jāizvairās grūtniecības laikā

“Folāts ir īpaši kritisks pirmajos grūtniecības posmos, kad veidojas mazuļa neironu caurule,” saka Miremadi. Bet, ja iespējams, ir svarīgi arī iekraut barības vielu pirms Koncepcija, saka Marra Francis, MD, Facog. “Sievietēm pirms grūtniecības jānodrošina, lai viņiem būtu pietiekams folijskābes līmenis uzturā, jo šis vitamīns ir būtisks ļoti agri, pirms sieviete zina, ka ir stāvoklī,” saka Dr. Francisks, Home Lab testēšanas uzņēmuma Everlywell medicīnas direktors Everlywell. Tātad, ja jūs joprojām mēģināt iedomāties, noteikti ielādējiet.

Spināti ir īpaši cieta izvēle. Tas ne tikai veicinās jūsu ikdienas folātu uzņemšanu, bet arī labs citu svarīgu pirmsdzemdību barības vielu, piemēram, dzelzs, kalcija un A vitamīna avots.

Rādītājs. Ingvers

Ķīniešu medicīnas praktiķis Dara Barr parasti izmanto personalizētu pieeju pirmsdzemdību diētai, kad viņa konsultējas ar klientiem Ņujorkas Yinova centrā. Bet vienīgais ēdiens, kuru viņa mēdz ieteikt visā pasaulē, ir ingvers, īpaši sievietēm savā pirmajā trimestrī, kad tik daudz sieviešu vai nu visu laiku jūtas zemas pakāpes… vai pavadiet lielu daļu savu dienu, izmetot. (Sānu piezīme: ja jums ir patiešām smaga rīta slimība, noteikti runājiet ar savu OB-GYN vai vecmāti. Tā varētu liecināt par retu, bet nopietnu hiperemesis gravidarum.)

“Mūsu lielākā rīta slimība ir ingvers,” viņa saka. “Tas ir visefektīvākais augs nelabumam un sasilda liesas enerģiju, lai palīdzētu regulēt gremošanu.”Jūs varat to dzert kā tēju, uzkodas uz ingvera konfektēm vai pievienot ēdienreizēm, piemēram, holistiskā šefpavāra Minna Hughes. (Viņas iecienītākā sagatavošana: brokoļu zupa ar svaigu ingveru.)

3. Apelsīnu veggies

Lauksaimnieku tirgus skavas, piemēram, saldie kartupeļi un burkāni, ir bagāti ar A vitamīnu, kas palīdz mazuļa šūnām diferencēties un attīstīties par veselīgiem orgāniem. Vislabāk ir iegūt šo barības vielu no veseliem, uz augiem bāzes pārtikas produktiem, saka Miremadi, jo ir iespējams to iegūt pārāk daudz.

“A vitamīnam ir divas formas pārtikas produktā A vitamīnā jeb retinolā, un A provitamīna A karotinoīdi, piemēram, beta-karotīns, kurus ķermenis pārvērš A vitamīnā,” viņa skaidro. “Iepriekš sagatavots A vitamīns ir atrodams dzīvnieku produktos, turpretī provitamīns karotinoīdi galvenokārt ir sastopami augu pārtikā.”

Viņa turpina teikt, ka pārāk daudz iepriekš sagatavota A vitamīna var izraisīt iedzimtus defektus, tāpēc grūtniecēm vajadzētu izvairīties no aktuālu retinolu lietošanas uz ādas, ņemt piedevas vitamīnam vai ēšanas aknām un palikt 770 mcg retinola aktivitātes ekvivalentā (līdzvērtīga (līdzvērtīga) apkārtnē (līdzvērtīga (līdzvērtīga MCG retinola darbībai (līdzvērtīga (līdzvērtīga) apkārtnē. Rae) dienā.

4. Olas

Ja doma par rīta omleti nepadara jūs mierīgu, olas ir ideāla pirmsdzemdību brokastu iespēja-viņi ir ieguvuši D vitamīnu (nepieciešami veselīgai kaulu attīstībai), B12 vitamīns (svarīgs nervu sistēmas funkcijai), jods (vairogdziedzerim funkcija) un ka vissvarīgākais vitamīns A.

Bet viņi ir bagāti arī ar citu būtisku barības vielu, kuru jūs neatradāt daudzos pirmsdzemdību vitamīnos: Choline. “Holīns ir svarīgs veselīgam smadzeņu augšanai un šūnu veidošanai mazulī,” saka Miremadi, kurš norāda, ka veģetārieši to var iegūt no riekstiem, piemēram, mandelēm, indēm un pistācijām. (Viens pētījums pat liek domāt, ka holīns var palīdzēt novērst garīgās slimības vēlāk dzīvē.) Viņa iesaka šaut 450 mg dienā.

5. Kaulu buljons

Tajās pirmajās grūtniecības dienās kaulu buljons var būt nelaime daudzām topošajām mamām. “Buljons ir labs veids, kā saglabāt uzturvielu uzņemšanu, kad jūtaties nespējīgs ēst,” saka Hjūss. Viņa iesaka izvēlēties buljonu, kas izgatavots no liellopa kauliem, kas baroti ar zāli. "Tas ir vienkāršs veids, kā patērēt minerālus kaulu smadzenēs," viņa saka. Tie, kā ziņots, ietver kalciju, magniju un kāliju-visas barības vielas, kas ir tikpat vajadzīgas pēc rīta slimības pārejas.

Ar. Gaļa

Ja jūs esat augu ēdājs, kurš pēkšņi alkst dubultā cheesburgers un Rotisserie vistas, tas ir pilnīgi gaidāms, pēc visiem, pēc Miremadi domām, grūtniecēm dienā ir nepieciešami apmēram 71 gramu olbaltumvielu, lai neatpaliktu no abu mammas augšanas un veidošanās, lai neatpaliktu no abu mammas augšanas un veidošanās, un veidojas abu mammas augšana un veidošanās un mazuļa muskuļi un audi.

Dzelzs ir vēl viens iemesls, kāpēc gaļa (īpaši sarkanā veida) dažreiz var šķist neatvairāma, kad esat pieklauvēts. “Pieaugot grūtniecībai, sievietes asins tilpums palielinās līdz 15 procentiem; Tāpēc sievietei ir nepieciešams vairāk dzelzs, lai palīdzētu novērst smagu anēmiju, ”saka Dr. Francisks. “Auglim ir nepieciešams arī dzelzs, lai palīdzētu viņu asins šūnu hematopoētiskā attīstībā."Veģetārietis? Viņa iesaka jums izmantot vitamīnu piedevu.

Plkst. Pupiņas un lēcas

Pupiņas ir pārsteidzoši spēcīgs visa veida obligāto grūtniecības barības vielu barības vielu, kas nav daudz holīna un kalcija, avots. Aunazirņi ir olbaltumvielu un B6 vitamīna spēks, nieru pupiņas nes dzelzi, un melno acu zeķi ir bagāti ar vitamīnu vitamīni, kas ir bagāti ar vitamīnu. A un folāts.

Bet no visiem pākšaugiem lēcas varētu vienkārši iesaiņot lielāko uztura perforatoru. Tie satur dzelzi, šķiedrvielas, aminoskābes un folātu, un tie ir hughes. “Man patīk pagatavot lēcu un zaļumu zupu,” viņa saka. “Lēcas ir folātu galvenais avots, un, kamēr jūs gatavojat zupu, jūs varat vilkt krūzē vai divos sasmalcinātos lapu zaļumos, lai patiešām palielinātu uztura saturu."

8. Zemas dzīvnieku zivis

Labi, ka jūs droši vien esat dzirdējis, ka suši grūtniecības laikā ir ierobežoti, un vairums pakalpojumu sniedzēju mēdz teikt, ka tā ir taisnība, jo neapstrādāta gaļa un zivis rada saindējošu pārtiku, kas varētu būt kaitīgs mazulim. Bet Miremadi norāda, ka neliels daudzums vārītu, zemu dzīvnieku zivju daudzumu ir ļoti izdevīgs to omega-3 tauku saturam, jo ​​īpaši DHA.

“DHA ir būtiska optimālai smadzeņu un acu attīstībai gan auglim, gan jaundzimušajam,” piekrīt Dr. Francisks, kurš piebilst, ka tas ir svarīgi, barojot bērnu ar krūti, kā arī grūtniecības laikā. “DHA trūkums ir saistīts ar mazuļiem un bērniem ar pastiprinātu kognitīvo kavēšanos, samazinātu redzes asumu un paaugstinātu astmas un ādas apstākļu asociācijas, piemēram, ekzēmu.”

Miremadi iecienītākie DHA avoti ir arī laša-it augsti olbaltumvielu, kalcija, holīna un vitamīni D un B12 un ar dzelzi bagātas sardīnes. Bet tur ir nozveja: dietologs saka, ka jums vajadzētu ēst ne vairāk kā 12 oz. no zemas dzīvnieku zivju nedēļā. (Tas ir tikai apmēram divi laša gabali.) Tāpēc ir svarīgi sarunāties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai ikdienas omega-3 papildinājums jums ir piemērots. (Ditto, ja jūras velšu smarža liek jums rīstīties.)

9. Piena produkts

Grūtniecēm dienā ir nepieciešami apmēram 1000 mg kalcija, un eksperti vienojas, ka Dairy ir viena no labākajām vietām, lai to iegūtu, it īpaši, jo vairums pirmsdzemdību vitamīnu nesatur pilnu ieteicamo ikdienas pabalstu.

“Kalcijs ir nepieciešams normālai šūnu un muskuļu darbībai, un, palielinoties mātes vajadzībai pēc enerģijas, palielinoties grūtniecībai, viņai ir jānodrošina, lai viņa uzturētu savu kalcija uzņemšanu,” saka DR. Francisks. “Tas ir arī ārkārtīgi svarīgi gan augļa skeleta, gan šūnu augšanai.”Piebilst Miremadi:“ Tas ir īpaši svarīgi trešajā trimestrī, šajā laikā mazulis absorbē paaugstinātu kalcija līmeni.”

Ja jūsu gremošanas sistēma ir vēsa ar piena produktu, varat iekraut kalciju no piena, jogurta, kefīra vai biezpiena. Un, ja nē, viņa iesaka tā vietā meklēt nocietinātu mandeļu pienu.

10. Banāni

Pēc Barra teiktā, aizcietējums ir izplatīta sūdzība starp viņas grūtniecēm. Viņas risinājums? Banāni. (Jā, patiešām.)

“Viena vai divu banānu ēšana palīdz stimulēt zarnu kustīgumu un samitrina izkārnījumus,” saka ķīniešu medicīnas praktiķis, kurš arī iesaka dzert medu siltā ūdenī.

Un kas būtu, ja jūs vērojat savu cukura uzņemšanu? Miremadi norāda, ka grūtniecēm vajadzētu saņemt apmēram 28 gramus šķiedrvielu dienā, kas var arī palīdzēt gremošanu. Viņa iesaka izvēlēties avenes, kvinoju, velmētas auzas, chia sēklas, artišokus un pākšaugus, lai sasniegtu šo mērķi.

Tātad, no kā jums vajadzētu izvairīties?

Kopā ar parastajiem aizdomās turētajiem, neķītrotiem ēdieniem, neapstrādātu vai nepietiekami pagatavotu gaļu, delikatūru, augstas dzīvnieku zivīm un neapstrādātiem kāpostiem-grūtniecības profesionāļi atzīmē, ka ir daži mazāk acīmredzami pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, kamēr esat grūtniece.

Pirmkārt, jums, iespējams, būs jāsaglabā savs adaptogēnu un citu augu piedevu režīms līdz dzemdībām. “Mani grūtnieces klienti ir pārsteigti, uzzinot, ka daudzi no ārstniecības augiem, kurus viņi regulāri lieto, grūtniecības laikā var nebūt droši,” saka Miremadi. “Tiklīdz sieviete zina, ka viņa ir grūtniece vai pirms ieņemšanas, ja iespējams, ja iespējams, jāņem katrs ārstniecības augu produkts, ko viņa patērē, lai uzzinātu, kurš no viņiem ir drošs un kurš no viņiem viņai vajadzētu apstāties grūtniecības laikā.”Dietolists saka, ka alvejas sula ir vēl viena šķietami veselīga pirmsdzemdību nē, jo tā var izraisīt dzemdes kontrakcijas.

Un kā ar alkoholu? Miremadi iesaka saviem klientiem to pārtraukt visai grūtniecībai, bet viņa saka, ka daži ārsti teiks, ka vēlākos posmos tas ir pareizi, ja jūs nevarat izturēt domu par vasaru bez sārtas, runājiet ar savu pakalpojumu sniedzēju, lai uzzinātu, vai tā ir tieši jums. (Vai vienkārši ritiniet ar prātīgu sociālo ainu, kas dažās aprindās jau ir tendence.)

Visbeidzot: kafija. Daudzas vecmātes un MD, ieskaitot Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledžu, teiks, ka kauss dienā ir kārtībā. Bet Bārs apgalvo, ka ķīniešu medicīnai ir atšķirīgs viedoklis. “Tas ir karsts, žāvējošs un stagnējošs, un no tā bieži vislabāk tiek izvairīts,” viņa saka. “Atvainojiet, mamas!"Jā, tas attiecas arī uz kofafi, bet hey-vienu teica, ka bietes lattes ir izslēgtas.

Gadījumā, ja jūs uztraucaties par atteikšanos no treniņu rutīnas, šeit ir viss, kas jums jāzina par jogas darīšanu grūtniecības laikā. Un šeit ir iemesls, kāpēc dažas sievietes stumj pret pirmā trimestra grūtniecības paziņojumu tabu.