Lūk, kāpēc vecais “saglabāt krūtis uz augšu” tupus ir novecojis, un tas varētu izraisīt ievainojumu
Iestādīt savas kājas. Iesaistiet savu kodolu. Izskatās taisni. Izlieciet savu mucu. Saglabājiet krūtis uz augšu.
Šīs ir tikai dažas no visizplatītākajām tupējošajām norādēm, kuras es centos atcerēties kā iesācēju pacēlāju, un tomēr, neskatoties uz to, ka tām reliģiski sekoju, mans stienis tupēt vienmēr jutās mazliet…. Kamēr es varēju nospiest 450 mārciņas, nesalaužot sviedru, es tik tikko varēju tupēt stienis pats par sevi. Mana muguras lejasdaļa krampjos pēc viena rep, un gurni sāp.
Tikai tad, kad es sāku strādāt ar pacelšanas treneri un sāku filmēt treniņus, es atklāju savu tupēšanas bēdu sakni: es turēju krūtis uz augšu pārāk daudz. Tas ir pareizi, cenšoties iegūt “perfektu” tupēšanas formu, es faktiski piedzīvoju savu mugurkaulu, izraisot to, kas dēvēts celšanas sabiedrībā.
Šī raksta eksperti
- Džo Millers, Džo Millers ir USAPL Powerlifting konkurents, pacelšanas treneris un Ziemeļdalasas spēka līdzīpašnieks Ziemeļteksasā.
Kā izrādās, pareiza forma faktiski dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīga, un saskaņā ar ASV Pauerlifting konkurentu, Powerlifting Coach un North Dallas Strength Gym līdzīpašnieku Džo Milleru, piemēram, “Turiet savu krūtis uz augšu”, nav precīzi zelta noteikumi pacelt garām. Lūk, kāpēc.
Kāpēc tupējošā norāde “turēt krūtis uz augšu” nav piemērota katram ķermenim
Kad tupēšanas nolaišanās laikā mēs pārāk daudz paceļam krūtis, mēs mēdzam izlaist muguru un izveidot “C” formu muguriņos, lai kompensētu nedabiski taisnu stāju. Tas rada milzīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu, mainot svara slodzi no mūsu kājām uz mūsu jostas reģionu.
@ericrobertsfitness Viss, kas jums tika teikts, bija meli ... #Squats #Legday #Legworkout #Legdayworkout ♬ Rīta debesis - Tundra Beats
Pēc Millera teiktā, šī pārmērīga korekcija faktiski novieto stienis aizmugurē Mūsu smaguma centrs un tas var izraisīt iepriekšminēto nobijušo “muca wink” uz nolaišanos, un galu galā tas var izraisīt nejauku muguras lejasdaļas traumu.
"Es faktiski domāju biežāk nekā nē, tas ir neproduktīvs," saka Millers par krūšu kurvja uz augšu.“Es domāju, ka daudzi cilvēki vienkārši pieļauj kļūdu, uzskatot, ka ir viena izmēra squat forma, kas ietver ļoti vertikālu rumpi. Lielu daļu jūsu problēmu varētu atrisināt, tikai domājot par to mazāk, un, nostādot ķermeni tādā stāvoklī, kurā tas, protams, vēlēsies atrasties, lai saglabātu līdzsvarotu.”
Tāpat kā mūsu fitnesa mērķi ir pilnīgi unikāli mums, tāpat kā mūsu anatomijas. Kamēr dažiem cilvēkiem ir ērti tupēt ar kājām, kas vērstas uz priekšu, dažiem no mums ir jānovieto kājas ārējā leņķī, lai “atvērtu” gurnus, atkarībā no tā, kā mūsu augšstilba kauli savienojas mūsu gūžas kontaktligzdās.
“Ja jūsu augšstilba kauli ir orientēti uz gurnu ārpusi, tur atrodas jūsu gūžas kontaktligzdas galva, un jūs negrasāties ērti tupēt ar kājām taisni uz priekšu pleca platuma pozīcijā-tur nav nekā slikta, tajā nav nekā slikta, tur, nav nekā slikta, tur, nav nekā slikta, tur nav nekā slikta, tur nav nekā slikta, tur nav nekā slikta, tur nav nekā slikta, un tur nav nekā slikta, un tajā nav nekā slikta, tur nav nekā nepareiza ”Pievieno Milleru. (PSST: Ja jums nepieciešama palīdzība, noskaidrojiet, kurš pēdu izvietojums jums ir vislabākais, izmēģiniet šo vienkāršo fizisko skrīningu).
Tā vietā, lai koncentrētos uz krūtīm uz augšu tupēšanas laikā, izmēģiniet šos padomus zemāk.
4 Squat noteikumi, lai mēģinātu, nevis “turēt krūtis uz augšu”
Viens. Veiciet ķermeņa tupēšanu, lai atrastu savu nostāju
Pirms stieņa iekraušanas ar svaru, veiciet dažus ķermeņa tupus spoguļa priekšā, saka Millers. Novietojiet kājas aptuveni plecu platumā viens no otra, izveidojiet rokas dūrēs un novietojiet tās blakus pleciem tā, it kā jūs izpildītu stienis tupēšanu. Pielāgojiet savu nostāju, veicot tupus, līdz varat ērti sasniegt punktu, kur augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai.
"Jūsu ķermenis, visticamāk, nonāks pareizajā stāvoklī, nekā kāds jums saka, kas jādara," saka Millers. “Praktizējiet ķermeņa svara tupus un redziet, kas jūtas labi. Ja jūs varat sasniegt paralēli bez kaut kā traka, kas notiek ķermeņa svara tupēšanas laikā, tas parasti ir labs sākumpunkts.”
Rādītājs. Turiet galvu uz augšu, nevis krūtis uz augšu
Turot galvu uz augšu un virzot skatienu tieši jūsu priekšā. Ja jūs tupējat spoguļa priekšā, izvairieties no ķermeņa skatīšanās, veicot tupēšanu. Turiet acis aizslēgtas uz priekšu un, veicot tupēšanu.
Tie, kuriem ir garākas torsos un īsākas augšstilbu augšstilbu.
“Tas ir jūsu kaulu struktūras jautājums,” saka Millers. “Dažādiem cilvēkiem tupēt atšķirīgi.”
3. Iedomājieties, ka stienis var ceļot tikai taisnā vertikālā ceļā
Tā vietā, lai savāktu savu stāju, lai jūsu rumpis būtu taisns uz augšu un uz leju, iedomājieties, ka stienis var ceļot tikai vertikālā ceļā, kas ir perpendikulārs grīdai. Pielāgojiet kāju platumu, leņķi un rumpi pēc vajadzības, lai saglabātu līdzsvaru un lai būtu stienis šajā vertikālajā ceļā.
@Deltabolic: X: pārtrauciet tupēt ar diagonālu/izliektu stieņa ceļu! Tas var palielināt muguras lejasdaļas traumas risku un samazināt tupēšanas izturību. : white_check_mark: tupēt ar vertikāli taisnu ceļu uz pilnu apmācības programmu ar padomiem un ēdienreizes plānu, apmeklējiet saiti manā biogrāfijā! #Squat #Squats #Squattips #Squattutorial #SquatForm #Workouttips ♬ Bābele - Gustavo Bravetti
4. Izstumj cauri grīdai
Tā vietā, lai koncentrētos uz krūtīm, paceļoties pacelšanās laikā, koncentrējieties uz stumšanu pa kājām, it kā jūs mēģinātu izstumt zemi no jums. Tas palīdzēs jums saglabāt spriedzi, kas koncentrējas uz jūsu četriniekiem, šķēršļiem un glutēm, nevis krūtīm un aizmuguri.
Ja jūs joprojām cīnāties ar svara pārvietošanu tupēšanas laikā, apsveriet iespēju lūgt profesionālu treneri vai pacelšanas treneri, lai jūs skatītos, kā jūs izpildāt savu tupēšanu. Atcerieties: pareiza forma dažādiem cilvēkiem var atšķirties, un, ja jūs jūtat pārāk lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu, jums, iespējams, būs jāpielāgo sava nostāja, lai samazinātu svara slodzi atpakaļ uz kājām.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
