Hiit vai liit? Abu iekļaušana ir drošs veids, kā kļūt stiprākam

Aktīva atveseļošanās ir ārkārtīgi svarīga vidēja treniņa, lai palielinātu izvadi laika gaitā, kur jūs turat asinis, kas plūst muskuļos šajos atpūtas periodos. No otras puses, pasīvā atveseļošanās ir brīva diena, lai pilnīgai atpūtai vai stiepšanās, izvilkšanai vai mobilitātes treniņiem veiktu, piemēram, uz soļu stiepšanās vai putu, kas ripo reģionu, uz kuru jūs mērķējāt, viņa saka.

Kad runa ir par abiem, laiks ir tas, kā jūs izvēlaties. “Aktīvā atveseļošanās jāiekļauj pēc katras smagās celšanas sesijas vai katra augstas intensitātes intervāla, lai laika gaitā palielinātu izvadi,” viņa saka. Ja jūs veicat HIIT rutīnu, “aktīvai atveseļošanai vajadzētu notikt vairākas reizes visā treniņa laikā, galvenokārt pēc katra komplekta vai kārtas atkarībā no apmācības stila (funkcionālā, svara apmācība vai kardio),” viņa saka.

Pasīvā atveseļošanās ir tikpat svarīga, ja ne vairāk, kā aktīva atveseļošanās, jo tā ļauj muskuļiem šķiedrām pienācīgi atjaunoties. Ja laiks nav norādīts, jūs nojaucat muskuļus, izraisot mazāku izturību, palielinātu ievainojumu risku un mazāku izturību.

Savienojums un izolētas kustības

“Salikto kustību, piemēram, tīrā vai pacelšanas jauda, ​​ir pilna ķermeņa kustība, kas vienā pacēlājā iekļauj vairākas muskuļu grupas. Izolētas kustības, piemēram, bicepa čokurošanās, izmanto vienu muskuļu grupu, lai sasniegtu koncentrētu efektu uz šo reģionu, ”viņa saka. Zinot, kā izmantot gan treniņos.

Lūk, kā izdarīt abus: Power Clean ir lielisks sprādzienbīstamas savienojuma kustības piemērs, kas paredzēts, lai palīdzētu apmācīt ātrās rindas muskuļu šķiedras. Tas mērķē kājas, glutes, gurnus, serdi, muguras lejasdaļu, rokas un muguras augšdaļu vienā kustībā. (Jā, tas ir diezgan slepkava.) Veiciet enerģijas tīrīšanas komplektu un pēc tam dodieties uz izolētas kustības komplektu.

Bicepu cirtas vai tricep paplašinājumi ir izolētas kustības, kas koncentrē enerģiju vienā muskuļu grupā, nevis visa ķermeņa, tāpēc jūs noteikti varat veikt vienu no tām, lai sekotu tīrīšanai. "Izolētas kustības parasti tiek izmantotas vienā ķermeņa pusē vienlaikus, kas nozīmē, ka jūs apmācīsit labo bicepsu, kam seko kreisie," viņa saka.

Esiet piesardzīgs, lai vispirms sāktu ar savienojumu kustību un pārejiet uz izolētu.

Solo un grupas apmācība

Solo apmācība ir saistīta ar savu pasauli, sasmalcinot treniņu. Tas ir diezgan meditatīvs, un jūs varat koncentrēties uz saviem uzlabojumiem. Grupas apmācība nodrošina pozitīvu un konkurētspējīgu vidi, lai sevi virzītu un sajustu saikni. Acīmredzot abi ir lieliski, ja vien atrodat treniņu, kas jūs motivē.

Tomēr izmēģiniet un dariet abus, ja varat. “Abu sportistu kombinācija ātrāk noved pie viņu mērķiem, pateicoties citu pozitivitātei un iedrošinājumam, vienlaikus ļaujot sportistiem trenēties viņu vājās teritorijās, lai galu galā izpildītu savus klasesbiedrus,” viņa saka.

Laiks un atstarpe ir atkarīgs no jums. “Daži darbojas labāk pozitīvā grupu vidē, bet citi uzplaukst, koncentrējoties uz savu personīgo apmācības plānu. Es iesaku izvēlēties ceļu, kas motivē un mudina jūs būt veselīgākam cilvēkam; To darot, jūsu fitnesa ceļojums virzīsies uz priekšu, kamēr, cerams, iegūsit dažus mūža draugus, ”viņa saka.

Hiit un liit

“Augstas intensitātes intervāla apmācība jeb HIIT apvieno īsas darba virsotnes, kam seko atpūtas periodi, lai sasniegtu fizioloģisko efektu, kas pazīstams kā EPOC (liekais patēriņš pēc vingrošanas), kas ļauj ķermenim sadedzināt kalorijas ilgi pēc tam, kad esat pārtraucis trenēties, " viņa saka. Tātad, tas ir diezgan satriecoši, bet jūs to nevarat izdarīt katru dienu.“Liit jeb zemas intensitātes intervāla apmācība ir izturības apmācības vai samazināšanas metode aktīvās atveseļošanās dienās, izmantojot vienmērīgu stāvokli vai zemas pretestības vingrinājumus,” viņa saka.

Kā viņi varētu atšķirties? Tas viss attiecas uz intervālu kustību veidiem un pārtraukumu garumu starp intervāliem. Liit joprojām var būt intervāla apmācība, bet ar ilgākiem atpūtas periodiem un ne tuvu tik intensīvi intervāli. Tātad abi paceļ sirdi, bet ar liit, tikai ne tik daudz un ar mazāku ietekmi. HIIT piešķir jūsu sirdsdarbības ātrumu augstajā kardio zonā, savukārt Liits jūsu sirdsdarbības ātrumu pazemina zemā kardio zonā, viņa skaidro.

“Es iesaku atdalīt divus treniņu veidus dažādās dienās, lai sasniegtu paredzēto efektu no katra,” viņa piebilst. Un ne vairāk kā divas vai trīs dienas nedēļā HIIT vai LIIT.

“Katrā intervāla apmācības formā ir savas individuālās priekšrocības. HIIT apmācību var veikt ar kondensētiem termiņiem, piedāvājot tādu pašu rezultātu kā LIIT apmācība. Liit apmācība var piedāvāt tādu pašu kaloriju apdegumu ar zemāku trieciena kustību, pagarinot treniņu no 30 līdz 45 minūtēm līdz vienai stundai, ”viņa saka. Izmantojot abus, jūs samazināsiet traumu risku un būsiet maigāks uz ķermeņa, vienlaikus gūstot dažus slepkavas rezultātus.

Pasniedzēji dalās noslēpumā, lai izstrādātu gudru, nevis grūtāku. Un tas notiek, kad jūs izlaižat vingrinājumu nedēļu.