Cik ilgi jūsu HIIT treniņiem faktiski jābūt?

Augstas intensitātes intervāla apmācība ir bijusi visa sirdsdarbības niknums kopš tā laika, ER, sist fitnesa aina pirms daudziem mēnešiem.

Bet sviedru komplekts, iespējams, neapzinās, ka visefektīvākā treniņa daļa ir arī tas, kas vairumam cilvēku kļūdās. "Viņi domā, ka augstas intensitātes augstas intensitātes, augsta intensitātes, maza apjoma," skaidro Reičela Vaziralli, Equinox un vingrinājumu zinātnes eksperta grupas fitnesa radošā vadītāja. "Jūs nevarat uzstāties a patiess Augsta intensitāte, ja [treniņš] ir ilgs."

Pārāk bieži HIIT tiek izmantots kā "hardcore" sinonīms, lai aprakstītu treniņus, kas ir 60 minūtes vai ilgāki. Īpaši boutique fitnesa klasēs, kur intensitāte ir kļuvusi par gandrīz apsēstību, termins tiek izmests kā piecu mārciņu zāļu bumba. Tātad, ko ir optimālais laiks HIIT pirms pārtraukšanas?

"Ja jūs varat iet ilgāk par 30 minūtēm, jūs faktiski nedarbojāties pietiekami smagi."-Rachel Vaziralli, Equinox grupas fitnesa radošais vadītājs

"Ja jūs varat iet ilgāk par 30 minūtēm, jūs faktiski nedarbojāties pietiekami smagi," saka Vaziralli. Viņa paskaidro, ka "visu jēgu ir jāpiespiež neilgtspējīga intensitāte."(Pēc viņas jaunās ugunsdzēsības klases klases apmeklēšanas sporta ķēdē es varu apliecināt, ka pusstunda ir daudz laika, lai Hiit-i varētu tik tikko elpot pēc apmēram 10 minūtēm.)

Protams, jūs (ar nosvīdušām ambīcijām) domājat, kāpēc gan ilgāk, grūtāks treniņš ne tikai turpināt intensīvākus intervālus?

To darot, jūs būtībā esat ieguldījis papildu darbu, lai iegūtu nelielu papildu ieguvumu, un jūsu laiks noteikti ir vērtīgs. "Tas, kas notiek, ir tas, ka jūsu ķermenis vienkārši pielāgojas, tāpēc jūs aizturat intensitāti," saka Vaziralli. "Jūs tērējat vairāk laika, nekā [nepieciešams], lai iegūtu tos pašus rezultātus."Un, iespējams, vissvarīgākais ir tas, ka esat pārāk aizņemts, lai tiktu galā ar traumu, kas varētu notikt, ja jūs ilgāku laiku mēģināt virzīties uz šo neilgtspējīgo, agresīvo intensitāti.

Pirms jūs plānojat septiņus, 30 minūšu ikdienas HIIT treniņus pēc kārtas, ņemiet vērā: tas pats "Hiit It un atmest" loģika attiecas arī uz katru nedēļu. "Ir pieejami neskaitāmi augstas intensitātes apmācības veidi un formāti bez pārbaudītiem ieteikumiem par to, cik daudz ir par daudz," PhD sacīja Jingers Gottschall.

Dr. Gottschall-kurš gadiem ilgi ir noapaļojis datus no HIIT cienītājiem-Nesen sadarbojās ar globālo treniņu platformu Les Mills, lai uzzinātu, cik daudz laika nedēļā jums vajadzētu patiesībā Izmantojiet apmācību savā 90 līdz 100 procentu maksimālā sirdsdarbības zonā, lai iegūtu labākos rezultātus.

Nelielā pētījumā ar 35 cilvēkiem (28 ir sievietes) dalībniekiem tika lūgts trīs nedēļas noteikt savu bāzes līniju, izsekojot viņu sirdsdarbības un garastāvokļa izsekošanai visu parasto treniņu laikā. Tad, dr. Gottschall pētnieku komanda lūdza viņus pabeigt divus 30 minūšu HIIT treniņus, četru stundu intervālu.

Balstoties uz siekalu paraugiem, kas savākti pirms tam, tieši sekojoši, un 30 minūtes pēc atdzišanas, pētnieki izmērīja dalībnieku kortizola un testosterona līmeni, lai redzētu, cik izdevīga ir papildu HIIT deva tiešām būt. Rezultāti? "Es biju pārsteigts par acīmredzamo atšķirību starp 30 līdz 40 minūtēm [HIIT] un vairāk nekā 45 minūtes. Veiktspējas atšķirība, stresa sajūtas un miega kvalitāte bija nozīmīga, "sacīja Gottschall. Citiem vārdiem sakot, pārāk daudz augstas intensitātes apmācība kaitē jūsu ķermenim līdzīgi kā pārmērīgi apmācot darījumus!

Apakšējā līnija: Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties starp maksimālu darbību īsākos treniņos vai tā vietā, lai izvēlētos ilgākus, ilgstošas ​​kardio un izturības apmācības sesijas. Un, plānojot nedēļas sviedru grafiku, pārliecinieties, ka super-augstas intensitātes sesijas aizņem tikai pusstundu slotu.

Pierādījums tam, ka jūs patiešām varat nedaudz iesaiņot daudz spēka: šis 10 minūšu pludmales treniņš Halle Berry treneris zvēr pie. Ja jūs pārskatāt savu fitnesa rutīnu, mēģiniet izvairīties no šīm 10 sporta zāles mākslīgajām PAS nākamreiz, kad trenēsities.

Sākotnēji publicēts 2017. gada 28. februārī; Atjaunināts 2018. gada 16. jūlijā ar papildu ziņojumiem no Kells McPhillips.