Cik daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu dietologs saka, ka ir ideāli piemērots ēst brokastīs
"Es iesaku brokastīs no 21 līdz 35 gramiem olbaltumvielu un katru ēdienu no dzīvnieku un augu avotiem, kuriem ir zemi piesātinātie tauki, un no pieciem līdz 15 gramiem šķiedras no veseliem pārtikas avotiem," saka Šapiro, saka Šapiro.
Tātad… kā tas izskatās praksē? Šapiro dalās ar dažām brokastu idejām, kas palīdzēs jums sasniegt šos ieteiktos diapazonus:
- Olbaltumvielu kratīšana: 1 glāzes ogas + 1 glāzes veggies (pēc izvēles lapu zaļumi) + 1 Pakalpojuma olbaltumvielu pulveris + 1 ēdamkarotes chia sēklas + 1.5 tases mandeļu piens + kanēlis
- Veggie omlete: 2 vai 3 veselas olas + 1 glāze jauktu veggies + 1 dīgstētu grauzdiņu šķēle (piemēram, Ezekiela maize)
- Jogurta bļoda: 5 unces grieķu jogurts + 1 glāzes ogas + 1/2 glāzes augsta šķiedrvielu graudaugi (Shapiro iesaka SmartBran pa dabas ceļu) + 2 tējkarotes chia sēklas + kanēļa
"Es iesaku brokastīs no 21 līdz 35 gramiem olbaltumvielu un katru ēdienu no dzīvnieku un augu avotiem, kuriem ir zemi piesātinātie tauki, un no pieciem līdz 15 gramiem šķiedras no veseliem pārtikas avotiem," saka Šapiro, saka Šapiro.
Šapiro arī atgādina, ka pašreizējais ieteicamais uztura pabalsts (RDA) olbaltumvielām ir 0.8 grami uz kilogramu ķermeņa svaru. (Tomēr viņa atzīmē, ka jūsu ideālā olbaltumvielu uzņemšana kāps, ja jūs esat ļoti aktīvs, vēlaties veidot muskuļus, grūtnieci vai slimu.) Viņa ieskicē ikdienas šķiedru ieteikumus šādi:
- Tēviņi, kas jaunāki par 50: 38 gramiem dienā
- Mātītes, kas jaunākas par 50: 25 gramiem dienā
- Pieaugušie vecāki par 50: 21 līdz 30 gramiem dienā
Pēdējais vārds gudrajiem: ja jūs esat tāds kā vairums amerikāņu un katru dienu nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, atcerieties, ka, palielinot savu uzņemšanu. “Kad jūs palielināt šķiedrvielu, ir svarīgi palielināt šķidrumus, kā arī veicināt regularitāti,” saka Šapiro.
