Kā izvairīties no traumām tagad, kad jūs skrienat daudz vairāk nekā parasti

Rādītājs. Sekojiet strukturētai programmai, kurā ietilpst ātrums, izturība un kalna darbs

"Es mudinu cilvēkus sekot strukturētai skriešanas programmai; tāda, kas jūsu treniņos liek daudzveidību. Sajaucot savus skrējienus, piemēram, lēnas izturības skrējienus, ātruma darbus un kalnu atkārtojumus, palīdz ne tikai novērst jūsu ķermeņa plato, bet arī veicina gan jūsu anaerobo, gan aerobo ceļu izmantošanu, ”saka Takacs. Tas nozīmē, ka jūs abi veicat intensīvus vingrinājumu gadījumus, kas īsu laika periodu (anaerobi) izaicina jūsu ķermeņa skābekļa patēriņu un palielinot izturību ar ilgāku, lēnāku vingrinājumu (aerobiku).

Līdzņemšana? Tā vietā, lai atkal un atkal veiktu to pašu piecu jūdžu cilpu, atrodiet kalnu, uz kuru trenēties, (vēlams tukšu) stāvvietu, lai sprintētu pāri, un garāks maršruts, kas piemērots jūsu iecienītākajai aplaidei.

3. Lēnām veidojiet savu nobraukumu

Pat ja jums šobrīd ir kāds papildu brīvais laiks uz rokām, jūs nevēlaties doties no nulles līdz 60 (… vai 3.1 jūdzes līdz 26.2) dažu nedēļu laikā. Paciet sevi un esiet pacietīgs pret procesu. "Jūsu skrējienu laikā jūs vēlaties lēnām veidot savu nobraukumu," saka Dr. Jurika. "Ja jūs esat gadījuma rakstura skrējējs, kurš darbojas tikai divas vai varbūt trīs dienas nedēļā, tūlītējs kāpums līdz sešām dienām nedēļā prasa pārmērīgas sāpes vai ievainojumus, lai attīstītos."

Tā vietā mērķis ir palielināt savu darbību par aptuveni 10 procentiem katrā gājienā. "Tas 10 procenti nozīmē nobraukuma vai ātruma palielināšanos. Ja jūs palielināt katru mainīgo vienlaikus, jūs, visticamāk, attīstīsit problēmu no pārmērīgas apmācības. Tomēr tas ir vispārējs īkšķa noteikums, tāpēc jums būs jānorāda precīzs procents, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, "viņš saka. Ja jūs šobrīd vadāt četrus miltus, izmēģiniet 4.4, tad 4.8, un tā tālāk.

4. Starp katru skrējienu atstājiet vismaz 15 stundas

"Parasti es saku cilvēkiem katru dienu skriet vienlaikus vai stratēģiski izkliedēt atpūtas dienās, lai ļautu jūsu ķermenim atgūties," saka Takacs. "Ir svarīgi ievietot atpūtas dienas pēc ātruma treniņiem vai kalna darbiem, lai jūsu ķermenis varētu atgūties, taču jūs varat veikt ilgu izturību, kas darbojas dienas pēc sprinta vai kalna darba, jo nav tik daudz celma."

Kas jums jādara šajos 15 līdz 24 stundu pārtraukumos? Tik priecīgs, ka jautājāt. Dr. Juens saka, ka tas ir vienkārši: atgūties, atgūties, atgūties. "Ja jūs trenējaties nopietnāk, jums jāuztver atveseļošanās nopietnāk. Var daudz ko darīt, lai uzlabotu savu vispārējo gatavību vingrot, bet līdz šim vissvarīgākais ir miegs. Ja jūs skrienat grūtāk un biežāk nekā parasti, jums ir jāpiešķir vairāk laika gulēšanai, "saka Dr. Jurika. Pavadiet daudz laika, samīļojot savu putu veltni, masējot muskuļus lakrosa bumbiņā, degvielu ar olbaltumvielām un stiepjoties arī.

Sāciet šo atveseļošanos tūlīt:

5. Neatstāj savu krustenisko apmācību

Šis ir tik svarīgs, tāpēc klausieties. "Traumas no skriešanas parasti ir saistītas ar aktivitātes atkārtotu raksturu, tāpēc jūs arī vēlēsities stimulēt muskuļus, locītavas un kaulus dažādās kustībās dažādos slodzes daudzumos," saka DR. Jurika. "Tātad, tā vietā, lai skrietu katru dienu, jūs varat pārmaiņus starp skriešanu un jogu, ķermeņa svara izturības treniņiem vai pilates."

Tā kā skriešana tik daudz paļaujas uz pamatestu, Takacs arī iesaka iemest vidusdaļas treniņus izlasē, lai jūs darbotos pilnībā iesaistīts. "Galvenais darbs ir lielisks, lai palīdzētu uzlabot stāju, tāpēc, nogurdinot ilgus skrējienus, jūsu formu neapdraud nogurums," viņa saka.

Lūk, kā skrējējs-Slīš-Detitians veicina viņas skrējienus, un iemesls, kāpēc kardiologs tikai turpina reģistrēties vairāk maratonu.