Kā uzkurināt intensīvus treniņus, vienlaikus ievērojot vegānu diētu

Antioksidanti palīdz neitralizēt šo brīvo radikāļu bojājumu, ļaujot veikt vairāk mitohondriju enerģijas ražošanas, DR. Passslers skaidro. Tas nozīmē mazāku pienskābes uzkrāšanos un samazinātu muskuļu nogurumu. Turklāt šie antioksidanti var palīdzēt jums atgūties no ievainojumiem vai brūcēm ātrāk, jo brīvie radikāļi var palēnināt dziedināšanas laiku, antioksidantiem, kas "remdē" šiem brīvajiem radikāļiem var būt liela loma atveseļošanās veicināšanā.

Kļūdas, kuras jāuzmanās ar vegānu sportistu diētu

Protams, vegānu sportistu diētai ir nepieciešama kāda stratēģiska plānošana, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat barības vielas, lai veicinātu apmācību. Pirmkārt, pietiekami daudz olbaltumvielu var būt izaicinājums. Kaut arī individuālajiem olbaltumvielām ir atšķirīgs, tas ir īpaši svarīgi, lai sportiskām sievietēm pārliecinātos, ka viņas kļūst pietiekami, jo olbaltumvielas tiek uzskatītas par "celtniecības bloku" muskuļu šķiedrai. Jūsu olbaltumvielu vajadzību apmierināšana ļauj veidot un uzturēt muskuļu masu, kā arī palīdzēt muskuļu šķiedrām atgūties no smagiem treniņiem.

Turklāt daudzi uz augu bāzes olbaltumvielu avoti nav pilnīgas olbaltumvielas vai olbaltumvielas, kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. "Aminoskābju dažādība, kas nepieciešama augstākajai muskuļu veiktspējai. Passslers saka.

Ja apsverat vegānu diētu, ir jāņem vērā arī citi vitamīni un barības vielas. "Pietiekami pietiekami daudz B12 vitamīna, omega-3, D vitamīna, kalcija, cinka, joda un dzelzs var būt izaicinājums, ja neesat labi izglītots par šo uzturvielu un uztura bagātinātāju avotiem, kas balstīti uz augu bāzes avotiem," saka Dr. Piepūle.

Turklāt, ja esat sportists, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu apmācību. "Vidējais vegāns ēd par 500 mazāk kaloriju nekā vidējais gaļas ēdājs," saka DR. Piepūle. "Vegānu sportistiem jābūt īpaši koncentrētam uz pietiekami daudz degvielas patērēšanu, lai veiktu."

Lūk, ko ēst, ja mēģināt vegānu sportistu diētu

"Būt vegānam nenozīmē tikai izvairīšanos no gaļas, siera un olām," saka DR. Piepūle. "Es redzu pārāk daudz cilvēku, ieskaitot sportisti, kuri mēģina šo jauno dzīvesveidu un galu galā ēd pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, nevis līdzsvaro viņu olbaltumvielas un kļūst par mikroelementu trūkumu, galu galā izraisot samazinātu sniegumu un nogurumu."

Lai gan šīs ir būtiskas bažas par jebkuru sportistu domāšanu par vegānu, plānojot uz priekšu un iekļaujot dažādus barības vielas bagātus ēdienus, var palīdzēt pārbaudīt barības vielu kastes un uzkurināt jūsu veiktspēju.

Tātad, kas jums vajadzētu ēst?

Vispirms parunāsim olbaltumvielas. "Pupas, lēcas, zirņi, graudi, kas nesatur lipekli, basmati rīsi un auzas ir bagāti ar olbaltumvielām un nodrošinās jums pilnīgu aminoskābju profilu, ja jūs tās apvienojat," DR. Passlers saka, piebilstot, ka jūs nevēlaties tikai paļauties uz viena veida graudiem vai pulsu visām jūsu olbaltumvielu vajadzībām. "Piemēram, rīsu apvienošana ar pupiņām rada pilnīgu aminoskābju profilu," saka DR. Piepūle. Dažos augu bāzes olbaltumvielu avotos ir visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, lai gan Quinoa un griķi ir labi piemēri.

Pārtikas produktiem, kas bagāti ar magniju, un iepriekšminētajiem arvien spēcīgajiem antioksidantiem jābūt arī prāta priekšpusei. "Spilgti krāsaini augu bāzes pārtikas produkti, piemēram, burkāni, paprika, tomāti, apelsīni un citroni, satur antioksidantus, kas rūdās brīvos radikāļus, kas ražoti vingrinājumu laikā," saka DR. Piepūle. "Ar magniju bagāti pārtikas produkti, piemēram, zaļie lapu dārzeņi un mandeles, ir lieliski piemēroti šūnu enerģijas ražošanas palielināšanai un muskuļu krampju samazināšanai."

Veselīgi tauki ir arī galvenās domas rieksti, sēklas, avokado un olīvas. (Lūdzu, ejiet mandeļu sviestu.) Viņi palīdzēs saglabāt jūsu kaloriju daudzumu, un tie ir lielisks pretiekaisuma tauku avots. "Arī aļģu piedevas ir lieliski pretiekaisuma omega-3 avoti, kas ir lielisks papildinājums vegānu diētai," DR. Passslers saka.

Vegānu sportista diēta nav par to, ko jūs neēdat-tas ir par to, ko ēdat. Sekojot līdzi olbaltumvielu uzņemšanai, barības vielām un to, kā izskatās jūsu plāksne (jo krāsaināks, jo labāk), jūs vienkārši varētu pamanīt lielu atlīdzību sportiskajā sniegumā un ikdienas dzīvē.

Ja jūs meklējat dažas garšīgas, veselīgas vegānu receptes, izmēģiniet šo vegānu bļodu vai šos uz avokado makaroniem.